Salve, la settimana prossima inizerò questa nuova scheda per la massa, e vorrei proporla a voi per eventuali cambiamenti da apportare .. innanzi tutto vi chiedo se vanno bene 16 serie per la fasce muscolari grandi (dorso, spalle, petto e gambe) e 12 serie per le fasce piccole (tricipiti e bicipiti) oppure devo diminuire?
Comunque, ho 18 anni e faccio palestra da settembre 2013, peso 70kg e sn alto 171 cm ... il mio allenamento è diviso in 4 giorni, di cui lunedì dorso e tricipiti, mercoledì spalle e addominali, venerdì petto e bicipiti, sabato bambe e addominali ... la scheda è :
Dorsali :
Piramidale rematore con bilanciere 5x10,8,6,4,4
lat machine avanti 4x8
pulley alto 4x8
pullover 3x10
Tricipiti :
Piramidale spinte in basso 5x10,8,6,4,4
Dip alle parallele 4x8
pench press (spinte bilanciere presa stretta) 3x10
Spalle:
Piramidale spinte in alto cn bilanciere 5x10,8,6,4,4
alzate laterali disteso su panca inclinata 4x8
alzate a 90° 4x8
tirate al mento 3x10
Petto :
Piramidale panca piana/alta (alterno una settimana la panca alta e e l'altra panca piana) 5x10,8,6,4,4
croci alte/piane 4x8
dip alle parallele 4x8
croci ai cavi 3x10
Bicipiti:
Piramidale bilanciere Z 5x10,8,6,4,4
bilanciere Z presa inversa 4,8
trazioni con palmo della mano rivolto verso l'alto 3x10
Gambe:
Piramidale pressa 5x10,8,6,4,4
Polpacci 4x50
Stacchi da terra 4x8
dinuovo polpacci 4x50
leg exstension 4x8
Aspetto vostri pareri !
Comunque, ho 18 anni e faccio palestra da settembre 2013, peso 70kg e sn alto 171 cm ... il mio allenamento è diviso in 4 giorni, di cui lunedì dorso e tricipiti, mercoledì spalle e addominali, venerdì petto e bicipiti, sabato bambe e addominali ... la scheda è :
Dorsali :
Piramidale rematore con bilanciere 5x10,8,6,4,4
lat machine avanti 4x8
pulley alto 4x8
pullover 3x10
Tricipiti :
Piramidale spinte in basso 5x10,8,6,4,4
Dip alle parallele 4x8
pench press (spinte bilanciere presa stretta) 3x10
Spalle:
Piramidale spinte in alto cn bilanciere 5x10,8,6,4,4
alzate laterali disteso su panca inclinata 4x8
alzate a 90° 4x8
tirate al mento 3x10
Petto :
Piramidale panca piana/alta (alterno una settimana la panca alta e e l'altra panca piana) 5x10,8,6,4,4
croci alte/piane 4x8
dip alle parallele 4x8
croci ai cavi 3x10
Bicipiti:
Piramidale bilanciere Z 5x10,8,6,4,4
bilanciere Z presa inversa 4,8
trazioni con palmo della mano rivolto verso l'alto 3x10
Gambe:
Piramidale pressa 5x10,8,6,4,4
Polpacci 4x50
Stacchi da terra 4x8
dinuovo polpacci 4x50
leg exstension 4x8
Aspetto vostri pareri !