Ciao a tutti, quando si parla di definizione in molti consigliano di passare ad un allenamento con minori pause, serie più intense (superserie ecc) ed abbassare di conseguenza i pesi. Sinceramente a parere mio questo allenamento su di me non ha mai funzionato bene perchè sono sempre andato a bruciare il muscolo. Sto seguendo questa scheda, se per favore potete correggermi quello che c'è che non va vi ringrazierei moltissimo. Vorrei passare a serie piramidali per alzare gradualmente il carico però non saprei su quali esercizi.
Lunedì:
Petto:
panca piana 5x5 1'
spinte inclinate 3x8 1'
croci inclinata 3x8 1'
spinte deinclinata 3x10 oppure croci ai cavi alti 3x10 1'
pullover 3x10 oppure dip 3x10 1ì
Bicipiti:
curl con manubri non alternati 3x8 1'
panca a 45 manubri a martello 3x10
concentrato ai cavi 3x10 oppure concentrato a un braccio 3x10
Addominali
Martedì:
Squat 5x5 1'
pressa inclinata 3x8 1'
squat frontale 3x10 1'
leg extension 3x10 1'
sumo con bilanciere 3x8 1'
leg curl seduto 3x10 1'
calf press 4x20 1'
rotary calf 4x15 1'
Giovedì:
Arnold 5x5 1'
Alzate laterali 3x8 30''
alzate frontali 3x8 30''
Military press 3x6 1'
Alzate laterali 45 3x10 1'
Alzate 90 3x10 1'
vertical row presa larga 3x8 1'
Tirate al mento 3x6 1'
Scrollate 3x10 1'
Addominali
Venerdì:
stacchi 5x5 1'
lat machine 3x8 1'
rematore bilanciere 3x8 1'
vertical row presa stretta 3x10 1'
Tricipiti:
panca piana presa stretta 3x8 1'
french press 3x8 1'
funi 3x10 1'
Quanto cardio dovrei mettere a fine allenamento. Di solito faccio 40 minuti a fine allenamento ma ho paura che dopo un allenamento intensivo siano troppi. Due volte a settimana bastano?
Vorrei aumentare un po' l'intensità dell'allenamento non con più ripetizione ma sfruttando maggiore forza, potete consigliarmi altri esercizi sostitutivi o magari serie piramidali? Grazie spero di essere stato chiaro!
Lunedì:
Petto:
panca piana 5x5 1'
spinte inclinate 3x8 1'
croci inclinata 3x8 1'
spinte deinclinata 3x10 oppure croci ai cavi alti 3x10 1'
pullover 3x10 oppure dip 3x10 1ì
Bicipiti:
curl con manubri non alternati 3x8 1'
panca a 45 manubri a martello 3x10
concentrato ai cavi 3x10 oppure concentrato a un braccio 3x10
Addominali
Martedì:
Squat 5x5 1'
pressa inclinata 3x8 1'
squat frontale 3x10 1'
leg extension 3x10 1'
sumo con bilanciere 3x8 1'
leg curl seduto 3x10 1'
calf press 4x20 1'
rotary calf 4x15 1'
Giovedì:
Arnold 5x5 1'
Alzate laterali 3x8 30''
alzate frontali 3x8 30''
Military press 3x6 1'
Alzate laterali 45 3x10 1'
Alzate 90 3x10 1'
vertical row presa larga 3x8 1'
Tirate al mento 3x6 1'
Scrollate 3x10 1'
Addominali
Venerdì:
stacchi 5x5 1'
lat machine 3x8 1'
rematore bilanciere 3x8 1'
vertical row presa stretta 3x10 1'
Tricipiti:
panca piana presa stretta 3x8 1'
french press 3x8 1'
funi 3x10 1'
Quanto cardio dovrei mettere a fine allenamento. Di solito faccio 40 minuti a fine allenamento ma ho paura che dopo un allenamento intensivo siano troppi. Due volte a settimana bastano?
Vorrei aumentare un po' l'intensità dell'allenamento non con più ripetizione ma sfruttando maggiore forza, potete consigliarmi altri esercizi sostitutivi o magari serie piramidali? Grazie spero di essere stato chiaro!
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