Scheda monofrequenza, consigli su come modificarla

[ston]

perchè usi un carico sbagliato....
ipotesi con numeri buttati un pò lì...
tu dici che se dovessi usare 70kg per le prime due serie da 5 reps, poi se aumentassi anche di soli 5kg ti ritroveresti a fare 3 colpi...
io ti dico, prova a fare le serie da 5 con 65kg e le serie da 4 con 75.....avresti un tonnellaggio migliore e chiuderesti le serie e ripetizioni previste

[jinx]

Se si usa il buffer allora si riesce ad usare la strategia di ston, viceversa col cedimento capita quello che descrive l'utente, cioè la necessità di diminuire i colpi totali a parità di peso nelle ultime serie. una delle strategie migliori a mio avviso per aumentare la massa muscolare è tenere il peso costante e cedere nelle ultime serie.
propongo uno schema sulla falsariga di quello postato:

stacco da terra: 4x 5 (buffer) -5 (buffer)- 5 (al limite del cedimento) -4 (cedimento alla quarta ripetizione)

ovviamente occorre avere un po' di confidenza coi propri carichi per scegliere quello ottimale.

a mio avviso, inoltre, lo stacco va assolutamente inserito nel giorno delle gambe in una split come quella proposta e non nel giorno della schiena, poichè lo stacco colpisce primariamente la catena cinetica posteriore e non la parte alta della schiena. uno schema utilizzabile per evitare la sommazione di stacco più squat è il seguente:

Mese 1:
- squat pesante basse ripetizioni alte serie
- stacco in lattacido alte ripetizioni (per quanto alte se ne possano tenere nello stacco, ovviamente tecnica perfetta fino all'ultima ripetizione) poche serie

Mese 2:
- stacco pesante basse ripetizioni alte serie
- squat pesante alte ripetizioni basse serie

[Fonzie 87]

Grazie a tutti per le risposte, molto cortesi e precisi
Potrei sapere cosa vuol dire stacco in lattacido alte ripetizioni poche serie? Cioè sarebbe tipo 4X10?

[jinx]

magari anche un 3-4x8

[Fonzie 87]

magari anche un 3-4x8

Si scusami, ho sbagliato invertendo le serie con le ripetizioni.
Mi sono corretto

[Fonzie 87]

Lunedì (Petto-Spalle-Bicipiti-Addome)

Panca inclinata 5X6
Spinte panca inclinata 4X8
Croci ai cavi 3X10
Lento avanti 5X6
Tirate al mento 4X8
Alzate laterali 3X10
Drag curl / Curl su panca inclinata 4X8
Arm curl 3X10
Addominali 3X30

Mercoledì (Quadricipiti-Femorali-Polpacci)

Squat 5x6
Stacchi 4X8
Leg Press 3X10
Leg extension 2X12
Stacchi a gambe tese 4X8
Leg curl 3X10
Calf machine 4X20

Venerdì (Dorso-Tricipiti-Addome)

Trazioni 30 totali
Pulley basso 4X8
Rematore manubrio 4X8-8-6-6
Pull-down braccia tese 3X10
French press / Kick back 4X8
Spinte in basso 3X10
Addominali 3X30

ora va bene?

[jinx]

panca inclinata, spinte su inclinata e lento avanti nella stessa sessione sono movimenti troppo simili, sostituirei panca inclinata o spinte inclinata con le varianti su panca piana o parallele.

metterei lo squat in 5x5.

addominali almeno una volta a ripetizioni basse, usa delle varianti appesantite

toglierei uno tra tirate al mento o alzate laterali e terrei l'altro esercizio con 5 serie

mancano i deltoidi posteriori nel giorno della schiena

[Fonzie 87]

Lunedì (Petto-Spalle-Bicipiti-Addome)

Panca inclinata 5X6
Spinte panca piana 4X8
Croci ai cavi 3X10
Lento avanti 5X6 / Tirate al mento 4X8
Alzate laterali 3X10
Drag curl / Curl su panca inclinata 4X8
Arm curl 3X10
Addominali 3X30

Mercoledì (Quadricipiti-Femorali-Polpacci)

Squat 5x5
Stacchi 4X8
Leg Press 3X10
Leg extension 2X12
Stacchi a gambe tese 4X8
Leg curl 3X10
Calf machine 4X20

Venerdì (Dorso-Tricipiti-Addome)

Trazioni 30 totali
Pulley basso 4X8
Rematore manubrio 4X8-8-6-6
Rowing torso 3X10
Pull-down braccia tese 2X12
French press / Kick back 4X8
Spinte in basso 3X10
Addominali 4X15 con peso aggiuntivo

Gli esercizi divisi da uno slash li alterno, cioè in una settimana ne seguo uno e in quella successiva l'altro
Cosi sistemata va bene?

[jinx]

si può andare!

[Fonzie 87]

si può andare!

Bene, grazie di tutto