Scheda monofrequenza, consigli su come modificarla

[Fonzie 87]

Salve ragazzi, è da molto che seguo questo forum ma non ho mai scritto, ho seguito spesso le linee guida per crearmi da solo delle belle schede d'allenamento, il mio obbiettivo è la classica massa, sapreste dirmi se la scheda cosi stilata è buona o se va modificata?

Lunedì (Petto-Spalle-Bicipiti)
Panca inclinata 5X6
Spinte panca inclinata 4X8
Croci ai cavi 3X10
Lento avanti 5X6
Tirate al mento 4X8
Alzate laterali 3X10
Drag curl 4X8
Curl su panca inclinata 4X8
Arm curl 3X10
Addominali 3X30


Mercoledì (Gambe)
Squat 5x6
Stacchi 5X6
Leg Press 4X8
Stacchi a gambe tese 4X8
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Calf machine 4X20

Venerdì (Dorso-Tricipiti)
Trazioni 30 totali
Pulley basso 4X8
Rematore manubrio 3X10
Pull-down braccia tese 2X12
French press 4X8
Kick back 4X8
Spinte in basso 3X10
Addominali 3X30

[Antaeus]

fai
LUNEDI petto-spalle-tricipiti così sono tutti in movimenti e puoi allenare spalle e tricipiti di meno perchè hanno già lavorato con il petto
MERCOLEDI gambe
VENERDI dorso tricipiti
addominali mettili con le gambe
aggiungi dip alle parallele per il petto e rematore con bilancere per il dorso
per il resto aspetta i più esperti

[Alessandro33]

fai
LUNEDI petto-spalle-tricipiti così sono tutti in movimenti e puoi allenare spalle e tricipiti di meno perchè hanno già lavorato con il petto
MERCOLEDI gambe
VENERDI dorso tricipiti
addominali mettili con le gambe
aggiungi dip alle parallele per il petto e rematore con bilancere per il dorso
per il resto aspetta i più esperti

Non è una regola cmq....può usare benissimo lo splittaggio che ha postato
Fonzie87: i tuoi dati?Anzianità?

[Fonzie 87]

Preferirei non allenare i tricipiti assieme al petto, (e i bicipiti col dorso) appunto per poter stimolare entrambi i muscoli degli arti 2 volte a settimana, ho le braccia magre rispetto al busto e vorrei compensare tale mancanza

Il rematore l'ho considero un esercizio fondamentale per il dorso (come le trazioni) quindi li alterno entrambi ogni 2 mesetti. Io la scheda l'ho concepita inserendo 1 esercizio fondamentale, 2 complementari e 1 come pompaggio finale.

Le disp alle parallele io le ho sempre eseguite per allenare i tricipiti, per concentrarle sul petto come dovrei farle? Piegando il busto più in avanti?

altezza 170 cm circa
peso 62.5 kg circa (vario spesso il mio peso)
età 26 anni (a luglio 27)
mi alleno costantemente da 3 anni di fila

p.s. ho una fissazione a mantenere l'addome ben scolpito, sia d'estate che d'inverno

[Alessandro33]

Le dip lavorano il torace in toto, con busto in avanti e collo attaccato allo sterno il focus si concentra di più sul petto...squat e stacco nella stessa sessione non va bene, quest'ultimo inseriscilo prima delle trazioni

[Fonzie 87]

Le dip lavorano il torace in toto, con busto in avanti e collo attaccato allo sterno il focus si concentra di più sul petto...squat e stacco nella stessa sessione non va bene, quest'ultimo inseriscilo prima delle trazioni

Stacco lo metto di venerdì perché stimola molto anche le spalle?

[Alessandro33]

prima delle trazioni, è un ex di potenza che coinvolge la schiena

[Fonzie 87]

prima delle trazioni, è un ex di potenza che coinvolge la schiena

Lunedì (Petto-Spalle-Bicipiti)
Panca inclinata 5X6
Spinte panca inclinata 4X8
Croci ai cavi 3X10
Lento avanti 5X6
Tirate al mento 4X8
Alzate laterali 3X10
Drag curl 4X8
Curl su panca inclinata 4X8
Arm curl 3X10
Addominali 3X30


Mercoledì (Gambe)
Squat 5x6
Leg Press 4X8
Stacchi a gambe tese 4X8
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Calf machine 4X20

Venerdì (Dorso-Tricipiti)
Stacchi 5X6
Trazioni 30 totali
Pulley basso 4X8
Rematore manubrio 3X10
Pull-down braccia tese 2X12
French press 4X8
Kick back 4X8
Spinte in basso 3X10
Addominali 3X30

Cosi va bene o eseguo altre modifiche?

[Alessandro33]

stacco 5 5 4 4, rematore in 8 8 6 6, il resto è ok

[Fonzie 87]

stacco 5 5 4 4, rematore in 8 8 6 6, il resto è ok

Lunedì (Petto-Spalle-Bicipiti)
Panca inclinata 5X6
Spinte panca inclinata 4X8
Croci ai cavi 3X10
Lento avanti 5X6
Tirate al mento 4X8
Alzate laterali 3X10
Drag curl 4X8
Curl su panca inclinata 4X8
Arm curl 3X10
Addominali 3X30


Mercoledì (Gambe)
Squat 5X6
Leg Press 4X8
Stacchi a gambe tese 4X8
Leg extension 3X10
Leg curl 3X10
Calf machine 4X20

Venerdì (Dorso-Tricipiti)
Stacchi 4X5-5-4-4
Trazioni 30 totali
Pulley basso 4X8
Rematore manubrio 4X8-8-6-6
Pull-down braccia tese 2X12
French press 4X8
Kick back 4X8
Spinte in basso 3X10
Addominali 3X30

Fatto, seguirò i tuoi consigli, potresti dirmi per cortesia perchè queste tipo di ripetizioni? Nel corso degli anni ho provato le super serie, le piramidali normai/inverse e i pesi costanti che sono quelli che preferisco (perchè evito di perdere tempo a calcolare le percentuali), ma questo tipo mi è nuovo.
E quando passo dal 8 8 al 6 6, oppure dal 5 5 al 4 4, il peso deve restare costante o va aumentato?

[Alessandro33]

cosa vorresti sapere nello specifico?

[Fonzie 87]

cosa vorresti sapere nello specifico?

Se il carico nelle ripetizioni che mi hai modificato deve essere costante o se lo devo aumentare,
e come mai queste ripetizioni fatte cosi? Perchè non 5 da 6 classiche e invece due serie da 5 e poi altre due da 4?

[Fonzie 87]

Up

Se il carico nelle ripetizioni che mi hai modificato deve essere costante o se lo devo aumentare,
e come mai queste ripetizioni fatte cosi? Perchè non 5 da 6 classiche e invece due serie da 5 e poi altre due da 4?

Alessandro che fine hai fatto?

[ston]

i carichi sono inversamente proporzionali al numero delle ripetizioni, quindi a maggior carico si fanne meno reps e minor carico più reps.
5/5/4/4 effettui uno aumento del peso...nelle serie da 5 reps adotti un carico che ti permetta di eseguire le 5 reps proposte, poi aumenti il carico in modo che ti sia possibile eseguire 4 reps.
la scelta del range delle ripetizioni è "variabile", nello stacco si tende a stare bassi col numero di colpi per serie

[Fonzie 87]

i carichi sono inversamente proporzionali al numero delle ripetizioni, quindi a maggior carico si fanne meno reps e minor carico più reps.
5/5/4/4 effettui uno aumento del peso...nelle serie da 5 reps adotti un carico che ti permetta di eseguire le 5 reps proposte, poi aumenti il carico in modo che ti sia possibile eseguire 4 reps.
la scelta del range delle ripetizioni è "variabile", nello stacco si tende a stare bassi col numero di colpi per serie

Grazie mille della risposta, ma al dire il vero a me spesso capita che dopo aver fatto due serie (per esempio) da 5 con (per esempio) 70 kg, devo abbassare necessariamente il peso o non arrivo più a farne 5, arrivo a stento a 4, se aumentassi il peso penso ne farei 3. Quindi risulterebbe un 5-5-3-3