scheda aumento massa muscolare -----> consigli

[Aes.Luca]

Ciao a tutti ragazzi mi presento:
Sono nuovo in questo Forum, mi chiamo Luca da un anno mi alleno seriamente (con costanza e soprattutto col cuore), ho 17 anni, sono alto 193 cm e peso 82 kg.. Non un filo di grasso! Agli inizi pesavo 59 kg per un'altezza di 190 cm! Obbiettivo: 100 kg con percentuale di massa grassa 8%, punto all'Aesthetic!

Torniamo a noi, ecco la scheda:


GIORNO 1:
- PETTORALI
• Distensioni su panca piana* 5 x 6-8
• Distensioni su panca inclinata 3 x 6-8
• Flessioni alle parallele (gomiti ben distanziati)* 3 x 6-8
• Croci su panca piana* 3 x 6-8
• Croci ai cavi 3 x 6-8
- DELTOIDI
• Lento Dietro o Lento avanti* 5 x 6-8
• Alzate frontali 3 x 6-8
• Alzate laterali 5 x 6-8
• Alzate laterali a 90° oppure macchina per i deltoidi posteriori 5 x 6-8


GIORNO 2:
- DORSALI:
•Trazioni a presa larga* 5 x 6-8
•Rowing presa stretta* 3 x 6-8
•Pulldown* 3 x 6-8
•Rematore con manubrio* 5 x 6-8
- TRAPEZI:
•Tirate al mento* 3 X 6-8
•Scrollate 5 X 6-8



GIORNO 3:
- BRACCIA:
• Panca a presa stretta* 4 x 6-8
• French press 4 x 6-8
• Pushdown 4 x 6-8
• Curl con bilanciere* 4 x 6-8
• Curl alternato* 3 x 6-8
• Curl di concentrazione 3 x 6-8
• Hammer curl 4 x 6-8

GIORNO 4:
- GAMBE
• Calf raise in piedi* 5 x 20
• Calf raise da seduto* 5 x 20
• Squat* 5 x 8
• Leg extension* 4 x 8
• Pressa a una gamba 4 x 8
• Affondi* 5 x 10

La sto utilizzando da due mesi, i DOMS devo ammettere che sono buoni, ma credo sia arrivato il momento di cambiare! Qualche consiglio?

[Manx]

massa si fa in primis con una alimentazione IPERcalorica (da postare nell'apposita sezione, COMPLETA di tutte le grammature e dei vari macro, cosi' dei proprio dati personali) e non con l'allenamento. In ogni caso i doms non sono affatto indice di buon/cattivo/insignificante allenamento...ci sono o meno non significa nulla...la scheda andrebbe un po' semplificata e de-volumizzata. Hai letzo le guide in rilievo?

p.s. a mio parere...tenere una tabella x 2 mesi è troppo.

[Aes.Luca]

Ti ringrazio, quella della dieta sara' sicuramente la mia prossima priorita' e chiedero' nella sezione apposita! In questa discussione il mio intento era quello di ricavare qualche modifica sulla tabella d'allenamento, so perfettamente che andrebbe cambiata ogni 4 settimane per dare nuovi stimoli ai muscoli! Mi chiedevo se ci fosse qualcuno in grado di suggerirmi una buona scheda per aumento massa!

[Manx]

anche ogni settimana si puo' cambiare...se si ha una buona anzianità di allenamento. Leggi bene le guide su come impostare una scheda, le trovi in rilievo. Del resto sei quasi un principiante. Ripeto...non è la tabella che ti fa mettere massa, ma la dieta ipercalorica!
Ciao

[Aes.Luca]

D'accordo, mi concentro subito su quella, ti ringrazio!

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Manx scusami se ti disturbo! Non sono molto pratico nel forum, e non riesco a trovare le discussioni in rilievo alle quali ti riferivi "Guide su come impostare una scheda", riusciresti a mandare un link o a spiegarmi come arrivarci??

[SiMooNe]

Qui, trovi esempi di schede in mono frequenza: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Qui per un approccio alla multi frequenza: http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7 & http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Modifica la tabella che hai postato, se vuoi allenarti in mono, con le osservazioni dette da Manx. Riscrivila e la vediamo.