scheda aumento massa muscolare -----> consigli
Ciao a tutti ragazzi mi presento:
Sono nuovo in questo Forum, mi chiamo Luca da un anno mi alleno seriamente (con costanza e soprattutto col cuore), ho 17 anni, sono alto 193 cm e peso 82 kg.. Non un filo di grasso! Agli inizi pesavo 59 kg per un'altezza di 190 cm! Obbiettivo: 100 kg con percentuale di massa grassa 8%, punto all'Aesthetic!
Torniamo a noi, ecco la scheda:
GIORNO 1:
- PETTORALI
• Distensioni su panca piana* 5 x 6-8
• Distensioni su panca inclinata 3 x 6-8
• Flessioni alle parallele (gomiti ben distanziati)* 3 x 6-8
• Croci su panca piana* 3 x 6-8
• Croci ai cavi 3 x 6-8
- DELTOIDI
• Lento Dietro o Lento avanti* 5 x 6-8
• Alzate frontali 3 x 6-8
• Alzate laterali 5 x 6-8
• Alzate laterali a 90° oppure macchina per i deltoidi posteriori 5 x 6-8
GIORNO 2:
- DORSALI:
•Trazioni a presa larga* 5 x 6-8
•Rowing presa stretta* 3 x 6-8
•Pulldown* 3 x 6-8
•Rematore con manubrio* 5 x 6-8
- TRAPEZI:
•Tirate al mento* 3 X 6-8
•Scrollate 5 X 6-8
GIORNO 3:
- BRACCIA:
• Panca a presa stretta* 4 x 6-8
• French press 4 x 6-8
• Pushdown 4 x 6-8
• Curl con bilanciere* 4 x 6-8
• Curl alternato* 3 x 6-8
• Curl di concentrazione 3 x 6-8
• Hammer curl 4 x 6-8
GIORNO 4:
- GAMBE
• Calf raise in piedi* 5 x 20
• Calf raise da seduto* 5 x 20
• Squat* 5 x 8
• Leg extension* 4 x 8
• Pressa a una gamba 4 x 8
• Affondi* 5 x 10
La sto utilizzando da due mesi, i DOMS devo ammettere che sono buoni, ma credo sia arrivato il momento di cambiare! Qualche consiglio?
Sono nuovo in questo Forum, mi chiamo Luca da un anno mi alleno seriamente (con costanza e soprattutto col cuore), ho 17 anni, sono alto 193 cm e peso 82 kg.. Non un filo di grasso! Agli inizi pesavo 59 kg per un'altezza di 190 cm! Obbiettivo: 100 kg con percentuale di massa grassa 8%, punto all'Aesthetic!
Torniamo a noi, ecco la scheda:
GIORNO 1:
- PETTORALI
• Distensioni su panca piana* 5 x 6-8
• Distensioni su panca inclinata 3 x 6-8
• Flessioni alle parallele (gomiti ben distanziati)* 3 x 6-8
• Croci su panca piana* 3 x 6-8
• Croci ai cavi 3 x 6-8
- DELTOIDI
• Lento Dietro o Lento avanti* 5 x 6-8
• Alzate frontali 3 x 6-8
• Alzate laterali 5 x 6-8
• Alzate laterali a 90° oppure macchina per i deltoidi posteriori 5 x 6-8
GIORNO 2:
- DORSALI:
•Trazioni a presa larga* 5 x 6-8
•Rowing presa stretta* 3 x 6-8
•Pulldown* 3 x 6-8
•Rematore con manubrio* 5 x 6-8
- TRAPEZI:
•Tirate al mento* 3 X 6-8
•Scrollate 5 X 6-8
GIORNO 3:
- BRACCIA:
• Panca a presa stretta* 4 x 6-8
• French press 4 x 6-8
• Pushdown 4 x 6-8
• Curl con bilanciere* 4 x 6-8
• Curl alternato* 3 x 6-8
• Curl di concentrazione 3 x 6-8
• Hammer curl 4 x 6-8
GIORNO 4:
- GAMBE
• Calf raise in piedi* 5 x 20
• Calf raise da seduto* 5 x 20
• Squat* 5 x 8
• Leg extension* 4 x 8
• Pressa a una gamba 4 x 8
• Affondi* 5 x 10
La sto utilizzando da due mesi, i DOMS devo ammettere che sono buoni, ma credo sia arrivato il momento di cambiare! Qualche consiglio?
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