nuova scheda massa

[DJcar]

ciao ragazzi ho 19 anni mi alleno da 2 anni( 1.87 x 85 kg 15%bf) ormai passo da una multifrequenza ad una monofrequenza perchè voglio sperimentare un pò su me stesso per vedere quale tipo di allenamento mi darà più benefici. Sono in massa prima come ho scritto mi allenavo con una multifrequenza con soli esercizi fondamentali.
Datemi un parere su questa scheda
Giorno A panca piana 4x5
panca inclinata 3x8
dip 3 x max
croci 3x 10
panca scott 4x5
trazioni presa inversa e stretta 3x 8
Giorno B lat machine 4 x 5 presa prona
rematore bilanciere presa prona 3x8
lat machine presa inversa e larga 3 x 8
pulley basso 3 x 10
frencs press 4 x 6
dips 3 x max
addome con sovraccarico
Giorno C squat 4 x 5
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf 3x 10
lento avanti 4x5
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali ai cavi 3 x 10

Le cose che non mi convincono in questa scheda che mi è stata fatta: il giorno b l'allenamento del dorso non mi convince...non posso fare stacchi per problemini alla schiena e le trazioni non ne faccio più di tre consecutivamente. per i tricipiti il fondamentale da 3 x 5 non dovrebbe essere una panca stretta o delle dips che invece ho solo dopo la french press? spalle punto debole da sempre allenate solo con lento dietro e tirate al mento in multi....spero che ora lavorino a dovere incrementando i carichi poichè prima eseguivo gli es. dopo il petto e quindi perdevo un pò di forza.
grazie a chi mi vorrà aiutare.

[ston]

le trazioni....anche se strette e supine....non sono un'esercizio specifico per i bicipiti.
se non vuoi abbinare le spalle al wo del petto, potresti fare una 4 split.
dici che non stacchi per problemi alla schiena.....non ti crea fastini anche con squat e rematore?
volume da sistemare.

[DJcar]

so che non sono un esercizio specifico ma come ho detto prima sperimentando su me stesso sto avendo dei bei risultati con le trazioni supine e strette. Vorrei mantenere i 3 giorni per andare in palestra. i fastidi con squat e rematore ci sono ma molto di meno e riesco ad eseguirli.

---------- Post added at 18:17:44 ---------- Previous post was at 13:45:54 ----------

A panca piana 4x5
panca inclinata 3 x 8
panca declinata manubri 3 x 8
croci piana 3 x 10
panca scott 4 x 5
concentration 3 x 8
B lat machine presa prona 4 x 5
trazioni presa supina e stretta 3 x 8
rematore bilanciere presa prona 3 x 8
pulley 3 x 10
french press 4 x 5
dips 3 x max
addome
C squat 4x 5
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf 3 x 10
lento avanti 4 x 5
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali ai cavi 3 x 10
meglio?

[gabri1993]

so che non sono un esercizio specifico ma come ho detto prima sperimentando su me stesso sto avendo dei bei risultati con le trazioni supine e strette. Vorrei mantenere i 3 giorni per andare in palestra. i fastidi con squat e rematore ci sono ma molto di meno e riesco ad eseguirli.

---------- Post added at 18:17:44 ---------- Previous post was at 13:45:54 ----------

A panca piana 4x5
panca inclinata 3 x 8
panca declinata manubri 3 x 8
croci piana 3 x 10
panca scott 4 x 5
concentration 3 x 8
B lat machine presa prona 4 x 5
trazioni presa supina e stretta 3 x 8
rematore bilanciere presa prona 3 x 8
pulley 3 x 10
french press 4 x 5
dips 3 x max
addome
C squat 4x 5
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf 3 x 10
lento avanti 4 x 5
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali ai cavi 3 x 10
meglio?

Sinceramente io metterei le gambe da sole e dividerei le spalle su due giorni, poi nei bicipiti inserirei il curl bilanciere (prima della panca scott e leva il concentrato). Nel dorso se fai le trazioni, la lat machine la lascerei perdere o comunque la farei dietro. Nelle gambe aggiungerei 1 esercizio per femorali come gli stacchi gambe tese (dopo fai la leg curl) e anche dei polpacci fanne 2.
Aggiungi le scrollate per il trapezio.

[DJcar]

scheda massa nuova

finalmente insieme con il mio istruttore abbiamo definitivamente pensato ad un nuovo allenamento dopo alcune bozze per aumentare la massa. Ho 19 anni mi allendo da due sono alto 1 86 x 85 kg bf(16%).Prima mi allenavo con una multifrequenza A B A - B A B .
A panca piana 4 x 5
panca inclinata 3 x 8
distensioni su panca declinata 3 x 8
croci piana 3 x 10
french press 4 x 6
dip 3 x max
B lat machine presa prona 4 x 6
rematore bilanciere presa prona
pulley 3 x 10
panca scott 4 x 5
trazioni presa inversa e stretta 3 x 8
addome
C squat 4 x 5
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 10
calf 3 x 10
lento avanti 4 x 5
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali ai cavi 3 x 10

Che mi dite?

[gabri1993]

Come ti ho scritto sopra, questa scheda non mi piace. Se proprio vuoi fare spalle gambe fallo ma non cosi', metti i femorali dopo i tricipiti e i polpacci dopo i bicipiti.

[DJcar]

gabri lasciando la scheda così con i femorali dopo i tricipiti e i polpacci dopo i bicipiti va bene? ston che intendi con volume da sistemare?

[gabri1993]

gabri lasciando la scheda così con i femorali dopo i tricipiti e i polpacci dopo i bicipiti va bene? ston che intendi con volume da sistemare?

Secondo me non va bene, a me non piace molto questa scheda.

[DJcar]

cosa modificheresti? lasciando sempre l'allenamento su 3 giorni

[gabri1993]

cosa modificheresti? lasciando sempre l'allenamento su 3 giorni

Prima di tutto rivedrei l'allenamento delle gambe, aggiungi un esercizio sia a femorali sia ai polpacci per esempio. Seconda cosa, nei bicipiti al posto delle trazioni che sono comunque un esercizio per il dorso (sia con presa stretta che "normale" ance se coinvolgono i bicipiti) metti ad esempio un curl bilanciere prima della panca scott;
Per il dorso metti le trazioni alla sbarra presa prona. Poi anche serie e rip di alcuni esercizi non mi piacciono.

[DJcar]

adesso provo a rifarmi a qualche es. qui sul forum e la riposto.

---------- Post added at 17:34:50 ---------- Previous post was at 17:01:17 ----------

A panca piana 4 x 5
panca inclinata 3 x 8
dip 3 x 6/8
croci piana o inclinata? 3x10
french press 4 x 6
spinte in basso corda 3 x 10
B trazioni 3 x 6/8
rematore bilanciere presa prona o inversa?3 x 8
pulley 3 x 10
alzate posteriori 3 x 10
curl bilanciere 4 x 5
curl concentrato manubri 3 x 10
addome
C squat 4 x 5
leg extension 3 x 8
leg curl 4 x 8
calf 4 x 15
lento avanti/military press 4 x 5
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali ai cavi 3 x 10

Vi prego ditemi che così va bene =) in ogni caso sarebbe un dolore abbandonare le trazioni a presa inversa e stretta =(