A
Panca piana 10-8-6-4
Panca inclinata manubri 8-8-6-6
Croci inclinata 2*12
Curl bilanciere dritto 4*8
Hammer curl 3*10
Skull crusher 4*8
Kickback 3*10
B
Squat 12-10-8-6-4
Front squat 3*8
Leg curl 3*8
Calf in piedi 4*12
Addome
C
Trazioni presa supina 10-8-6-6
Trazioni presa prona 2*max
Rematore manubrio 3*8
Lento manubri 3*6
Alzate laterali 3*8
Tirate al mento 3*12
Rispondo subito alle domande che credo farete:
Età 19
Peso 60
Altezza 175
Mi alleno seguendo una giusta alimentazione da ottobre.
Non stacco.
Le alzate a 90 non le ho messe perché reputo che con le trazioni supine vengano già stimolate bene.
Stessa cosa con i trapezi dove ho preferito aggiungere un esercizio (le tirate al mento)alle spalle dove sono carente.
I recuperi sono 2 minuti per panca, squat e varianti e trazioni, il resto 1,30.
Le braccia sono il mio punto debole.
---------- Post added 24-04-2014 at 20:20:51 ---------- Previous post was 23-04-2014 at 20:52:06 ----------
Avevo anche pensato che per le 3/4 week che tengo sta scheda di sostituire la panca piana con la declinata dato che ultimamente sento troppo sollecitata la cuffia e nel momento di discesa ho una gran paura che mi blocca una corretta e spensierata esecuzione dell'esercizio...dopotutto togliere per un mesetto la piana anche se è un fondamentale non lo vedo un dramma...
Panca piana 10-8-6-4
Panca inclinata manubri 8-8-6-6
Croci inclinata 2*12
Curl bilanciere dritto 4*8
Hammer curl 3*10
Skull crusher 4*8
Kickback 3*10
B
Squat 12-10-8-6-4
Front squat 3*8
Leg curl 3*8
Calf in piedi 4*12
Addome
C
Trazioni presa supina 10-8-6-6
Trazioni presa prona 2*max
Rematore manubrio 3*8
Lento manubri 3*6
Alzate laterali 3*8
Tirate al mento 3*12
Rispondo subito alle domande che credo farete:
Età 19
Peso 60
Altezza 175
Mi alleno seguendo una giusta alimentazione da ottobre.
Non stacco.
Le alzate a 90 non le ho messe perché reputo che con le trazioni supine vengano già stimolate bene.
Stessa cosa con i trapezi dove ho preferito aggiungere un esercizio (le tirate al mento)alle spalle dove sono carente.
I recuperi sono 2 minuti per panca, squat e varianti e trazioni, il resto 1,30.
Le braccia sono il mio punto debole.
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Avevo anche pensato che per le 3/4 week che tengo sta scheda di sostituire la panca piana con la declinata dato che ultimamente sento troppo sollecitata la cuffia e nel momento di discesa ho una gran paura che mi blocca una corretta e spensierata esecuzione dell'esercizio...dopotutto togliere per un mesetto la piana anche se è un fondamentale non lo vedo un dramma...