scheda per massa muscolare

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  • giusepe9771
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    • Apr 2014
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    scheda per massa muscolare

    salve a tutti... mi piacerebbe avere un parere su questa scheda ( finalizzata alla massa )...premetto che durerà circa un mese e mezzo...i recuperi li ho citati solo nella parte A e poi si ripetono in base al tipo di esercizio...grazie mille in anticipo

    *Tutto in enfasi fase negativa


    A LUNEDI


    PETTO
    1. Spinte piane 10-8-6-(6 con stripping)rec : 2'
    2. Parallele 4x... rec :30"
    3. Croci ai cavi 10-8-6-(6 con stripping ) rec : 2'




    BICIPITI
    1. Curl manubri 10-8-6-(6 con stripping ) rec : 2'
    2. Concentrato bilanciere 3x10 rec : 30"




    ADDOMINALI E LOMBARI








    B MERCOLEDI


    GAMBE
    1. Squat 10-8-6-(6 con rest pause 15")
    2. Pressa 4 x 8
    3. Calf in piedi 3 x 10
    4. Calf seduto 3 x 10




    SPALLE
    1. presa Arnold 10-8-6-(6 con stripping)
    2. Posteriori ai cavi 4x10
    3. Alzate laterali 10-8-6-(6 con stripping)






    C GIOVEDI


    DORSALI
    1. Lat avanti 10-8-6-(6 con stripping)
    2. Rematore 4x10
    3. Stacco 10-8-6-(6 con rest pause 15")


    TRICIPITI
    1. French press 10-8-6-(6 con stripping)
    2. Push-down 3x10




    ADDOMINALI e LOMBARI
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
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    #2
    età, peso, altezza e anzianità d'allenamento?
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • giusepe9771
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      • Apr 2014
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      #3
      allora...
      17 anni
      65 kg
      1,70 m
      3 anni di allenamento ( più o meno pesante )

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
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        #4
        meglio lasciare le gambe da sole...o con l'addome.
        volumi di lavoro da sistemare e adeguare ai vari distretti...
        la scheda risulta monotona
        stacco.....tendenzialmente meglio ad inizio wo...e a basse reps.
        trazioni?
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • giusepe9771
          Bodyweb Member
          • Apr 2014
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          #5
          anzitutto grazie per la risposta...vorrei chiederti il motivo di ciò che hai detto e ti chiedo scusa in anticipo ma mi piace sapere di più...monotona la scheda, verissimo...ma è che non dovrei trattare allo stesso modo i gruppi muscolari? e poi gambe da sole dici perché dovrei aggiungere altri esercizi ?

          ---------- Post added at 21:22:11 ---------- Previous post was at 21:21:23 ----------

          trazioni potrei farle...il fatto è che non saprei come inserirle

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
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            #6
            tendenzialmente, più è grande il distretto muscolare in questione, e maggiore sarà il volume di lavoro rispetto a muscoli più piccoli.
            trazioni col dorso.
            tanto per renderti l'idea:
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • giusepe9771
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              • Apr 2014
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              #7
              per inserire le trazioni potrebbe andare bene questo cambiamento ? trazioni al posto di lat avanti e lat dietro al posto di rematore
              DORSALI
              1. Stacco 10-8-6-(6 con rest pause 15") rec 2'
              2. Trazioni 4x10 rec 30"
              3. Lat dietro 10-8-6-(6 con stripping) rec 2 '

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              • ston
                cfh supermod
                • Nov 2011
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                #8
                lascia il rematore....comunque dovresti sistemare tutta la scheda, altrimenti è difficile giudicare un solo giorno di wo senza avere presente il volume generale della scheda.....aiutati col link
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                • giusepe9771
                  Bodyweb Member
                  • Apr 2014
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                  #9
                  il fatto è che vorrei crearla da me la scheda, pertanto ho anche letto la guida su questo...non saprei come inserire lo stripping che è un metodo che mi piace molto...cioè farlo all'inzio o alla fine del lavoro? farlo con l'esercizio multi-articolare o d'isolamento?

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                  • giusepe9771
                    Bodyweb Member
                    • Apr 2014
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                    #10
                    stripping & rest pause

                    ciao a tutti, vorrei sperimentare le tecniche che ho citato nel titolo per intensificare il mio allenamento, che da troppo non dà risultati...vi sarei grato di un esempio su come utilizzarli, per esempio anche su un solo gruppo muscolare...premetto che ho letto varie guide,come quella sui modelli di mono-frequenza(ciò che m 'interessa) e quella su come creare una scheda, ma nonostante ciò rimango incerto su come inserire queste tecniche...grazie mille!

                    ---------- Post added at 18:14:37 ---------- Previous post was at 18:06:55 ----------

                    per esempio ho pensato a questo metodo in cui usarle
                    PETTO
                    1. Panca piana 7-7-(5-5 rest pause 15”) rec : 2'

                    2. Parallele 4x max
                    3. Spinte inclinate 7-7-(5-5 +…rip parziali)
                    4. Croci ai cavi 4x10 rec 30”

                    BICIPITI
                    1. Concentrato macchina 3x10 rec : 30”
                    2. Curl manubri 9-7-(5 con stripping ) rec : 1'30”

                    GAMBE
                    1. Squat 7-7-(5-5 con rest pause 15")
                    2. Leg extension 4 x 10 30”
                    3. Leg Press 7-7-(5-5 con stripping)
                    4. Leg curl 4x10
                    5. SS Calf in piedi + Calf seduto 3x10+10

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                    • giusepe9771
                      Bodyweb Member
                      • Apr 2014
                      • 18
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                      #11
                      split 3 giorni

                      ciao a tutti! vorrei chiedervi un parere sulla divisione dei gruppi muscolare in 3 giorni/settimana...ho provato la divisione spinta-gambe-trazioni ma con esito parecchio negativo: il petto stancava troppo i deltoidi...per cambiare avrei pensato ad uno split del genere :

                      Lunedì
                      Petto-Bicipiti

                      Mercoledì
                      Gambe-Tricipiti

                      Venerdì
                      Dorso-Spalle

                      Il coinvolgimento del tricipite nel lavoro del petto penso possa essere superato in due giorni di recupero, piuttosto vorrei un parere su dorso e spalle nella stessa seduta...spero abbiano più feeling rispetto a petto-spalle!!
                      Grazie a tutti

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                      • Giama
                        Bodyweb Senior
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                        #12
                        R: split 3 giorni

                        Bastava un piccolo search
                        Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto
                        Originariamente Scritto da Gandhi
                        Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
                        DIARIO

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                        • Lenz
                          Bodyweb Senior
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                          #13
                          Non è che mi faccia impazzire.. io dividere le spalle tra petto e dorso e farei gambe stand alone. Altrimenti se vuoi dare enfasi alle spalle puoi lasciarle insieme al petto e mettere il dorso con le braccia. Dipende dalla condizione, generalmente però il dorso è più impegnativo del petto quindi le spalle le metterei insieme a quest'ultimo in modo da potercisi dedicare per bene
                          ISSA Certified Personal Trainer
                          Certificazione ELAV
                          Certificazione SaNIS
                          Gruppo FB

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                          Building Me Up - Diario

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