scheda per massa muscolare

[giusepe9771]

salve a tutti... mi piacerebbe avere un parere su questa scheda ( finalizzata alla massa )...premetto che durerà circa un mese e mezzo...i recuperi li ho citati solo nella parte A e poi si ripetono in base al tipo di esercizio...grazie mille in anticipo

*Tutto in enfasi fase negativa


A LUNEDI


PETTO
1. Spinte piane 10-8-6-(6 con stripping)rec : 2'
2. Parallele 4x... rec :30"
3. Croci ai cavi 10-8-6-(6 con stripping ) rec : 2'




BICIPITI
1. Curl manubri 10-8-6-(6 con stripping ) rec : 2'
2. Concentrato bilanciere 3x10 rec : 30"




ADDOMINALI E LOMBARI








B MERCOLEDI


GAMBE
1. Squat 10-8-6-(6 con rest pause 15")
2. Pressa 4 x 8
3. Calf in piedi 3 x 10
4. Calf seduto 3 x 10




SPALLE
1. presa Arnold 10-8-6-(6 con stripping)
2. Posteriori ai cavi 4x10
3. Alzate laterali 10-8-6-(6 con stripping)






C GIOVEDI


DORSALI
1. Lat avanti 10-8-6-(6 con stripping)
2. Rematore 4x10
3. Stacco 10-8-6-(6 con rest pause 15")


TRICIPITI
1. French press 10-8-6-(6 con stripping)
2. Push-down 3x10




ADDOMINALI e LOMBARI

[ston]

età, peso, altezza e anzianità d'allenamento?

[giusepe9771]

allora...
17 anni
65 kg
1,70 m
3 anni di allenamento ( più o meno pesante )

[ston]

meglio lasciare le gambe da sole...o con l'addome.
volumi di lavoro da sistemare e adeguare ai vari distretti...
la scheda risulta monotona
stacco.....tendenzialmente meglio ad inizio wo...e a basse reps.
trazioni?

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[giusepe9771]

anzitutto grazie per la risposta...vorrei chiederti il motivo di ciò che hai detto e ti chiedo scusa in anticipo ma mi piace sapere di più...monotona la scheda, verissimo...ma è che non dovrei trattare allo stesso modo i gruppi muscolari? e poi gambe da sole dici perché dovrei aggiungere altri esercizi ?

---------- Post added at 21:22:11 ---------- Previous post was at 21:21:23 ----------

trazioni potrei farle...il fatto è che non saprei come inserirle

[ston]

tendenzialmente, più è grande il distretto muscolare in questione, e maggiore sarà il volume di lavoro rispetto a muscoli più piccoli.
trazioni col dorso.
tanto per renderti l'idea:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[giusepe9771]

per inserire le trazioni potrebbe andare bene questo cambiamento ? trazioni al posto di lat avanti e lat dietro al posto di rematore
DORSALI
1. Stacco 10-8-6-(6 con rest pause 15") rec 2'
2. Trazioni 4x10 rec 30"
3. Lat dietro 10-8-6-(6 con stripping) rec 2 '

[ston]

lascia il rematore....comunque dovresti sistemare tutta la scheda, altrimenti è difficile giudicare un solo giorno di wo senza avere presente il volume generale della scheda.....aiutati col link

[giusepe9771]

il fatto è che vorrei crearla da me la scheda, pertanto ho anche letto la guida su questo...non saprei come inserire lo stripping che è un metodo che mi piace molto...cioè farlo all'inzio o alla fine del lavoro? farlo con l'esercizio multi-articolare o d'isolamento?

[giusepe9771]

stripping & rest pause

ciao a tutti, vorrei sperimentare le tecniche che ho citato nel titolo per intensificare il mio allenamento, che da troppo non dà risultati...vi sarei grato di un esempio su come utilizzarli, per esempio anche su un solo gruppo muscolare...premetto che ho letto varie guide,come quella sui modelli di mono-frequenza(ciò che m 'interessa) e quella su come creare una scheda, ma nonostante ciò rimango incerto su come inserire queste tecniche...grazie mille!

---------- Post added at 18:14:37 ---------- Previous post was at 18:06:55 ----------

per esempio ho pensato a questo metodo in cui usarle
PETTO
1. Panca piana 7-7-(5-5 rest pause 15”) rec : 2'

2. Parallele 4x max
3. Spinte inclinate 7-7-(5-5 +…rip parziali)
4. Croci ai cavi 4x10 rec 30”

BICIPITI
1. Concentrato macchina 3x10 rec : 30”
2. Curl manubri 9-7-(5 con stripping ) rec : 1'30”

GAMBE
1. Squat 7-7-(5-5 con rest pause 15")
2. Leg extension 4 x 10 30”
3. Leg Press 7-7-(5-5 con stripping)
4. Leg curl 4x10
5. SS Calf in piedi + Calf seduto 3x10+10

[giusepe9771]

split 3 giorni

ciao a tutti! vorrei chiedervi un parere sulla divisione dei gruppi muscolare in 3 giorni/settimana...ho provato la divisione spinta-gambe-trazioni ma con esito parecchio negativo: il petto stancava troppo i deltoidi...per cambiare avrei pensato ad uno split del genere :

Lunedì
Petto-Bicipiti

Mercoledì
Gambe-Tricipiti

Venerdì
Dorso-Spalle

Il coinvolgimento del tricipite nel lavoro del petto penso possa essere superato in due giorni di recupero, piuttosto vorrei un parere su dorso e spalle nella stessa seduta...spero abbiano più feeling rispetto a petto-spalle!!
Grazie a tutti

[Giama]

R: split 3 giorni

Bastava un piccolo search

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=221746

[Lenz]

Non è che mi faccia impazzire.. io dividere le spalle tra petto e dorso e farei gambe stand alone. Altrimenti se vuoi dare enfasi alle spalle puoi lasciarle insieme al petto e mettere il dorso con le braccia. Dipende dalla condizione, generalmente però il dorso è più impegnativo del petto quindi le spalle le metterei insieme a quest'ultimo in modo da potercisi dedicare per bene