Scheda Maggio

[Karl*]

Salve a tutti ho trovato su internet alcune schede di allenamento,rispettivamente la scheda di Greg Plitt e la scheda di Chris Hemsworth(quest'ultima le gambe non mi piacciono,anche perchè non faccio surf)

CHRIS

(Monday) Day 1
Chest and Shoulders
3 sets of Dumbbell flyes of 8-10 reps
3 sets of barbell bench press of 10-12 reps
3 sets of Bent over lateral raise of 10 reps
3 sets of side lateral raise of 10-12 reps
3 sets of Arnold press of 8-12 reps
2 sets of Roman chair leg raise of 10 reps
2 sets of cable crunch of 10 reps
5 rounds of Jump rope of 3 minutes each
3 sets of weighted dips of 4-6 reps
3 sets of incline bench press of 6-8 reps

Tuesday (Day 2)
Back and Arms
3 sets of chin ups of 10-12 reps
3 sets of dead lifts of 8-10 reps
3 sets of barbell curl of 8 reps
3 sets of French press of 8-10 reps
2 sets of oblique crunches of 10 reps
5 rounds of speed bag of 3 minutes each
3 sets of inverted row of 8 reps
3 sets of back raise of 10 reps

Wednesday (day 3)
Legs
3 sets of leg extensions of 8 reps
3 sets of leg curls of 8 reps
3 sets of squats of 8-10 reps
Surfing practice

Thursday (Day 4)
Abs and Cardio workout
Plank of 60 seconds hold
Side plank of 60 seconds hold
2 sets of Roman chair leg raise of 10 reps
2 sets of cable crunch of 10 reps
5 rounds of Jump rope of 3 minutes each
2 sets of oblique crunches of 10 reps
5 rounds of speed bag of 3 minutes each
5 wounds of Focus pads of 3 minutes each

GREG


Day 1 (Monday) – Chest & Triceps
3 sets of Dumbbell flat chest of 8-10 reps
3 sets of Incline Chest Bar of 8-10 reps
3 sets of Cable Crossovers of 8-10 reps
3 sets of Bench press close grip of 8-10 reps
3 sets of Lying Triceps Extensions of 8-10 reps
3 sets of Cable Triceps Pull-down of 8-10 reps
4 sets of dumbbell flat bench press of 10-12 reps
4 sets of dumbbell flat bench flyes of 10-12 reps
3 sets of push ups of 15 reps

Day 2 (Tuesday) – Abs & Cardio
3 sets of Roman Chair Knee Lifts of 20 reps
3 sets of Incline Sit Ups of 20 reps
3 sets of Side Twists of 20 reps
3 sets of Incline Leg Lifts of 20 reps
45 minutes of high impact cardio

Day 3 (Wednesday) – Back & Biceps
4 sets of Wide grip pull of 6-8 reps
4 sets of Close-Grip Pull Down of 6-8 reps
4 sets of Rowing with Cable of 6-8 reps
4 sets of Barbell Biceps of 6-8 reps
4 sets of Dumbbell Biceps on incline bench of 6-8 reps
4 sets of Dumbbell Preacher of 6-8 reps

Day 4 (Thursday) – Abs & Cardio
3 sets of Roman Chair Knee Lifts of 20 reps
3 sets of Incline Sit Ups of 20 reps
3 sets of Side Twists of 20 reps
3 sets of Incline Leg Lifts of 20 reps
45 minutes of high impact cardio

Day 5 (Friday) – Legs & Shoulders
4 sets of Squats of 6-8 reps
4 sets of Dead lift with firm legs of 6-8 reps
4 sets of Hamstring in Machine of 6-8 reps
4 sets of Leg Extensions of 6-8 reps
4 sets of Calves of 6-8 reps
4 sets of Military Press of 6-8 reps
4 sets of Dumbbell Side of 6-8 reps
4 sets of Back to Mancuera of 6-8 reps

Day 6 (Saturday) – Abs & Cardio
3 sets of Roman Chair Knee Lifts of 20 reps
3 sets of Incline Sit Ups of 20 reps
3 sets of Side Twists of 20 reps
3 sets of Incline Leg Lifts of 20 reps
45 minutes of high impact cardio

So che dipende dalla genetica,dalla dieta,dal riposo quindi non potrò mai diventare come loro. Quindi se magari vi va di aiutarmi a creare una nuova scheda o di correggere una di queste due ne sarò molto lieto.
E' la prima volta che cerco da solo una scheda visto che il personal trainer che è in palestra da me non fa mai niente mi sono preso io la briga di farla!

Questo sono io attualmente:
http://i.imgur.com/yPSRx6e.jpg
http://i.imgur.com/HZ5k0Xg.jpg

http://i.imgur.com/hzIC7hu.jpg

http://i.imgur.com/SVBXq8l.jpg

Grazie mille in anticipo!

[Marco the master]

Fare i copia incolla delle schede pubblicizzate dai FM o dai BB famosi è nel 99% dei casi un errore che non porta a nulla di buono.

[Karl*]

Cosa mi suggerisci di fare? Perche' sarò senza scheda da maggio in poi!
Grazie mille in anticipo

[ston]

dovresti iniziare col postare i tuoi dati e anzianità d'allenamento

[Karl*]

Allora,peso 65 kg e sono alto 173 cm,bf 12% (ora non ricordo con precisione,forse anche più).
Vado in palestra da un'anno e 3 mesi ma solo da 7 mesi mi sto allenando seriamente

[ston]

dipende anche da quanti wo a settimana hai intenzione di eseguire...comunqu, nel link trovi molti esempi dai quali trarre spunto e riformulare la scheda:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Karl*]

3/4 giorni + 1 giorno dedicato al cardio
Grazie per il link!

[ston]

[Karl*]

Ho totalmente cambiato la mia scheda:

Lunedì: Petto/Polpacci
Super Set:

• Panca Inclinata: 4 sets of 10, 10, 8,8
• Croci panca inclinata: 4 sets of 10, 10, 8, 8

Single Set:

• Croci ai cavi: 3 sets of 12, 10, drop set 8, failure

Super Set:

• Panca piana manubri: 3 sets of 12/10
• Dips: 3 sets to failure

Single Set:

• Pushups: 3 sets, failure

Single Set:

• Pullovers: 3 sets of 12

Single Sets:
3 esercizi per i polpacci 4 serie per 15 ripetizioni


Martedì: Dorsali/addominali
Single Set:

• Stacchi: 4 sets of 12, 10, 8, 6

Super Set:

• Rematore: 4 sets of 12, 10, 8, 8
• Rematore Manubrio: 4 sets of 12, 10, 8, 8

Super Set:

• Dorsy bar: 3 sets of 12/10
• Trazioni: 3 sets, failure

Super Set:

• Pulley basso: 3 sets of 10/8
• Lat Machine: 3 sets of 10/8

Single Set:

• hyperextension: 3 sets of 12

Single Set:

• Vari esercizi per addominali

Giovedì: Gambe

Single Set:
Leg Extension 7x10( le prime 3 serie sono per il riscaldamento
Squat 4x10/12
Front Squat 3x10/12
Leg press 3x10/12
Affondi: 3x10
Stacchi GT 3x12-10-8
Leg Curls (drop set) 3x12 drop set (36 ripetizioni ogni serie totali)


Venerdì: Spalle/addominali

Tri-Set:

• Lento Avanti: 4 sets of 10, 8, 8, 8
• Alzate Frontali: 4 sets of 12, 10, 8, 8
• Alzate laterali: 4 sets of 12, 10, 8, 8

Super Set:

• Arnold Press: 3 sets of 10, 8, 8
• Tirate al mento al cavo: 3 sets of 8-10

Super Set:

• Alzate a 90°: 3 sets of 8-10
• Tirate al mento con bilanciere: 3 sets of 12-15

Single Set:

• Scrollate: 3 sets of 12

Single Set:

• Addominali

Sabato: Braccia/Polpacci

Super Set:

• Curl Bilanciere: 4 sets of 10/8
• Panca inclinata French press: 4 sets of 10

Super Set:

• Panca scott con bilanciere: 4 sets of 8-10
• Spinte in basso: 4 sets of 8-10

Super Set:

• Curls panca inclinata: 3 sets of 8-10
• Spinte busto 90° panca piana 1 manubrio: 3 sets of 8

Super Set:

• Curls Concentrato: 3 sets of 8-10
• Estensioni un manubrio: 3 sets of 10-12

Polpacci 3 esercizi 4 seriex15 ripetizioni

Consigli su come migliorarla? Grazie in anticipo

---------- Post added 03-05-2014 at 16:51:23 ---------- Previous post was 02-05-2014 at 22:34:11 ----------

Up

[Halemk]

Come si fa a darti una mano su una singola scheda? Periodizza il tuo allenamento.

[Karl*]

Scheda 4 Split settimanali

Salve,volevo dei consigli su questa scheda(quella precedente era in superserie):

1)Petto/addominali

• Panca piana – 4 sets of 15, 12, 10, 8 Reps
• Panca inclinata manubri – 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• Croci panca piana– 3 Sets of 12,10,8 Reps
• Croci ai cavi – 4 Sets of 15, 12,10,8 Reps
• Dip – 3 Sets of max reps
• Addominali

2) – Schiena/Bicipiti

• Trazioni – 5 Sets of 12 Reps(non ci riesco a farne 12 per tutte e 5 le serie quindi dopo la prima le altre le faccio fino a dove arrivo)
• Dorsy bar - 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• Narrow Grip Pull Downs(non so come si chiama in italiano) – 3 Sets of 12,10,8 Reps
• Rematore manubrio – 3 Sets of 12,10,8 Reps
• Hyper Extensions(questo esercizio non mi piace) – 3 Sets Of 15, 12, 10 Reps
• Curl bilanciere EZ – 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• Curl alternato seduto – 3 Sets of 12,10,8 Reps
• Curl bilanciere alla scott – 3 Sets of 12,10,8 Reps
• Hammer Curl – 4 Sets of 15, 12,10,8 Reps

3)Gambe/addominali

• Leg Extensions 7 x 10-12 (le prime 3 serie sono di riscaldamento)
• Squats 4 x 10-12
• Front Squats 3 x 10-12
• Leg Press 3 x 10-12
• Affondi 3 x 10-12
• Stacchi GT 3 x 10-12
• Leg Curls (Stripping) 3 x 12(36 totali)

4)Spalle/tricipiti

• Military Press – 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• Alzate laterali alternate – 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• Alzate a 90° – 4 Sets of 12, 10, 8, 6
• Alzate frontali manubri – 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• Pushdown – 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• French press – 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• One Arm Tricep Kickbacks(non so come si chiama in italiano) – 3 Sets of 12, 10, 8 Reps
• Estensioni ai cavi – 3 Sets of 12, 10, 8 Reps

Un giorno a settimana faccio polpacci e un'altro giorno HIIT.
Chiedo pareri e qualche modifica se non va bene. Grazie mille in anticipo e scusa per il disturbo

[Karl*]

Up

[iAleS]

Gli addominali sarebbe meglio allenarli una volta sola , allenando tutto il core addominale , se li dividi in due WO scrivi anche gli esercizi che esegui.
Perché negli squat fai un 4x12 ? Con i big ti conviene fare un 4x6 mettendo più carico , a me ( pensiero personale ) sembra abbastanza insensato fare sia front squat, sia squat con ripetizioni alte.
I polpacci ? Non li alleni ?
A mio parere volume troppo elevato per bici e trici.

[Karl*]

Tu come la modificheresti? Si i polpacci 2 volte a settimana li alleno,per gli addominali in entrambe le sedute faccio addominali bassi,alti e obliqui.
Grazie per la risposta

[iAleS]

Polpacci una volta a settimana insieme alle gambe.
Addominali uan volta a settimana, inseriscili nel WO che vuoi , forse meglio in quello delle gambe che mediamente è il wo che richiede meno tempo ,almeno per me.
Di conseguenza se alleni tutto il core addominale in un WO li puoi fare una volta a settimana , non due.
Lo squat fallo in 4x6 come ti ho suggerito prima.

• Curl bilanciere EZ – 4 Sets of 12, 10, 8, 6 Reps
• Curl alternato seduto – 3 Sets of 12,10,8 Reps
• Curl bilanciere alla scott – 3 Sets of 12,10,8 Reps
• Hammer Curl – 4 Sets of 15, 12,10,8 Reps
  
  Assolutamente troppe ripetizioni, potresti per esempio fare i bici : Curl 4x6 , hammer in 3x8 e curl manubri alla scott in 2x12, potrebbe essere un'idea, lo stesso per i tricipiti , segui queste indicazioni e modifica qualcosa. Modificale a tuo piacimento ma facendo 4 esercizi con ripetizioni così lunghe e 14 serie totali a mio parere sono davvero tante