Bill Starr, nuova scheda

[Ryuz]

Allora, arrivo da 4/5 mesetti di massa e pensavo di buttarmi su una scheda stile Bill Starr per stimolare i 3 big ed aumentare i carichi sugli stessi.
Anni: 19
Altezza: 1.78
Peso: 74
bf: attorno al 20%
Alla scheda pensavo di abbinare una dieta normocalorica o livemente ipocalorica (100-200kcal in meno rispetto al mio tdee). In questi 8 mesi ho preso 14 kg e tagliarne qualcuno penso mi faccia solo bene (per poi riprendere a far massa dopo aver pulito un po', diciamo), voi che dite?

Di seguito la scheda:

Lunedì (pesante):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-100% del 5RM 2'rest
Panca 5x5 al 50-65-75-85-100% del 5RM 2'rest
Rematore 5x5 al 50-65-75-85-100% del 5RM 2'rest
Dip 3x6 90''rest
Croci su inclinata 3x8 1'rest
Curl in piedi con bilanciere 3x8 ez 2'rest

MERCOLEDI (leggero):
Squat 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Trazioni a presa inversa (ladder)
Rematore con manubrio 3x6 90''rest
French press 3x8 2'rest

VENERDI (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Affondi 3x8 90''rest
leg curl 4x6 90''rest
calf seduto 2x12 1'rest
Lento avanti 3x8 2'rest
Alzate laterali 3x10 90"rest

Prima di passare a questa scheda, dite che potrebbe farmi bene una settimana di scarico, nella quale vado in palestra solo per testare i 5rm?
Opinioni, consigli, critiche, è tutto ben accetto

[ston]

buttaci un'occhio:

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

[Ryuz]

l'avevo già scaricato per quanto riguarda lo split e il volume di lavoro pensi che vada bene?

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[ston]

se allora l'hai già scaricato, vedrai che non è impostato sul solo 5x5...ma nelle 3 sedute c' è una variazione di intensiatà e volume differente da come hai impostato tu

[Ryuz]

Si, quello l'ho notato, ma avevo preso spunto da un Bill Starr trovato in rete. Dici che quindi mi conviene modificare e adattare la scheda all'intermediate che ho scaricato, sia per quanto riguarda gli esercizi che l'intensità?

[ston]

io ti consiglierei quella del link...ricordati che in un ciclo di forza, i complementari andrebbero limitati

[Ryuz]

occhei, allora stringo il tutto e tengo per buona quella del link, grazie dell'aiuto

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[ston]

[Ryuz]

Uppo la discussione per non aprirne un'altra, provando il mio 5rm ho notato un cosa disdicevole: il mio 5rm di squat libero (al multi faccio un po' di più, penso sia a causa della minor necessità tenere la stabilità) è 50 kg... alla panca faccio 54 kg sempre per quanto riguarda il 5rm. E' possibile che questo carico sballato sia dovuto al fatto che lo squat lo eseguo da nemmeno un paio di mesi? se no, che altre spiegazioni potrebbero esserci? (inb4 non sono solito saltare il leg day )

[RUS]

Secondo me dovresti aspettare per il 5x5 intermediate ...
per ora già il 5x5 con le progressioni che hai postato all'inizio dovrebbe darti risultati dati i tuoi massimali sul 5RM... per la restante parte di esercizi comunque ti.consiglio di eliminare quasi del tutto gli esercizi di isolamento (tieni quelli per le spalle) a favore dei complementari (dip trazioni leg press affondi ecc)abbassando quindi il volume totale...
Anche le progressioni le ciclizzerei in
Light da 60% a 80%
Medium da 60% a 90%
Hard da 60% a 100%
Si intende del 5 rm ovviamente... non appena completi il giorno hard aumenta il carico del 2.5%...
Per ciclicizzare intendo che dato che alcuni esercizi li fai 1/2 volte a settimaba e non 3 per questi non ha senso mettere le progressioni che hai inserito e dovresti ciclicizzare come per squat e panca light medium e hard... spero di essermi spiegato

[Ryuz]

Ho già iniziato l'allebamento con l'intermediate io :0 come mai dici che sarebbe meglio aspettare?

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[RUS]

Ho già iniziato l'allebamento con l'intermediate io :0 come mai dici che sarebbe meglio aspettare?

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perchè a meno che tu non abbia almeno un 5RM con 2bw su squat e stacco e 1.5bw panca già con le progressioni del BS versione standard avresti notevoli progressi.
Inoltre se già adesso ti giochi la carta del BS con queste progressioni poi quando stalli cosa fai? il BS è un allenamento strutturato per durare anche mesi e mesi se non anni con le progressioni che ha impostate di base tu inizi già con la versione avanzata e quindi a meno che tu voglia fare il classico ciclo di multifrequenza/forza per poi riprendere ad allenarti in monofrequenza sul lungo periodo secondo me sarebbe più vantaggioso iniziare con il ciclo di base dati i tuoi RM su 5 rep(non offenderti è solo un punto di vista).