Ciao a tutti ragazzi !!
Sono da poco iscritto a questo forum… e leggendo ho capito che il mio istruttore non ne capisce mica tanto di bodybuilding. Ma già lo si era capito… comunque sia basandomi sulle leggi del forum scriverò alcune informazioni generali e la mia scheda di esercizi. Spero che potete aiutare un anima turbata come la mia.
ETA’: 18
ALTEZZA: 183 centimetri
PESO: 77 kilogrammi
SESSO: uomo
ESPERIENZA: mi alleno da 1 anno
METABOLISMO BASALE: 1857
FABBISOGNO CALORICO: 3561
ALLENAMENTO: 5/6 volte a settimana (sessioni alternate di cardio-pesi)
MISURE:
- COLLO:37 cm
- PETTO: 100 cm
- BICIPITE : 35 cm
- VITA: 85 cm
- QUADRICIPITE:55 cm
- POLPALCI:38 cm
SCHEDA ALLENAMENTO:
-faccio di ogni esercizio 3 serie da 10 (3x10)
LUNEDI
-PETTORALI
Panca piana
Panca inclinata
Dip (largo)
Distensioni manubri (sia larghi che stretti)
Croci (manubri/cavi)
Pullover
-TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)
MARTEDI
-DORSALI
Trazioni
Rematore manubrio
Pulley
Pull-down lat machine
Pull-down braccia tese
Sollevamenti alla sbarra (braccia larghe)
-SPALLE
Military Press (avanti-indietro)
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
Tirate al mento
Esercizio per trapezi con manubri
MERCOLEDI
-BICIPITI
Curl bilanciere (largo-stretto)
Curl manubri
Curl concentrato
Curl machine
curl a martello
Curl coi cavi
-GAMBE
Squat
Stacchi
Leg extension
Leg curl
Polpacci (sollevamenti sulle punte con carico)
Ovviamente questa sessione è ripetuta nel corso della settimana ed in più aggiungo la sessione di cardio alla fine dell’allenamento coi pesi della durata di 1 oretta circa (scusate l’ignoranza ma non conosco i nomi delle varie macchine e dei vari esercizi) che comprendono : addominali-corsa-girovita-step.
Vorrei dei consigli, considerando il fatto che coordinato con un ottima dieta, vorrei levare quel poco di adipe superfluo rimasto nella zona addominale ma nel frattempo mettere massa nei bicipiti e tricipiti. (spalle,dorsali e gambe sono apposto).
Grazie mille per l'attenzione e spero potete aiutarmi
Sono da poco iscritto a questo forum… e leggendo ho capito che il mio istruttore non ne capisce mica tanto di bodybuilding. Ma già lo si era capito… comunque sia basandomi sulle leggi del forum scriverò alcune informazioni generali e la mia scheda di esercizi. Spero che potete aiutare un anima turbata come la mia.
ETA’: 18
ALTEZZA: 183 centimetri
PESO: 77 kilogrammi
SESSO: uomo
ESPERIENZA: mi alleno da 1 anno
METABOLISMO BASALE: 1857
FABBISOGNO CALORICO: 3561
ALLENAMENTO: 5/6 volte a settimana (sessioni alternate di cardio-pesi)
MISURE:
- COLLO:37 cm
- PETTO: 100 cm
- BICIPITE : 35 cm
- VITA: 85 cm
- QUADRICIPITE:55 cm
- POLPALCI:38 cm
SCHEDA ALLENAMENTO:
-faccio di ogni esercizio 3 serie da 10 (3x10)
LUNEDI
-PETTORALI
Panca piana
Panca inclinata
Dip (largo)
Distensioni manubri (sia larghi che stretti)
Croci (manubri/cavi)
Pullover
-TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)
MARTEDI
-DORSALI
Trazioni
Rematore manubrio
Pulley
Pull-down lat machine
Pull-down braccia tese
Sollevamenti alla sbarra (braccia larghe)
-SPALLE
Military Press (avanti-indietro)
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
Tirate al mento
Esercizio per trapezi con manubri
MERCOLEDI
-BICIPITI
Curl bilanciere (largo-stretto)
Curl manubri
Curl concentrato
Curl machine
curl a martello
Curl coi cavi
-GAMBE
Squat
Stacchi
Leg extension
Leg curl
Polpacci (sollevamenti sulle punte con carico)
Ovviamente questa sessione è ripetuta nel corso della settimana ed in più aggiungo la sessione di cardio alla fine dell’allenamento coi pesi della durata di 1 oretta circa (scusate l’ignoranza ma non conosco i nomi delle varie macchine e dei vari esercizi) che comprendono : addominali-corsa-girovita-step.
Vorrei dei consigli, considerando il fatto che coordinato con un ottima dieta, vorrei levare quel poco di adipe superfluo rimasto nella zona addominale ma nel frattempo mettere massa nei bicipiti e tricipiti. (spalle,dorsali e gambe sono apposto).
Grazie mille per l'attenzione e spero potete aiutarmi
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