stallo squat: consigli?

[Pandamax]

Ciao a tutti,

dunque: avendo smesso di fare sport per sopraggiunti limiti di età, quest'anno ho inserito lo squat pesante nel mio allenamento. Lo faccio diciamo da 10 mesi.

Avendo una quindicina di anni di ritardo rispetto agli atri esercizi, ora mi trovo a fare 5x5 con 100 kg, meno che in panca piana...



La tecnica è OK, ci sto molto attento: scendo col sedere sotto le anche, ginocchia in fuori, sbarra appoggiata a metà trapezio ecc ecc, insomma ho studiato bene la cosa e penso di farlo piuttosto bene.

Detto questo, se è vero che sono all'inizio, è anche vero che proprio perché sono all'inizio mi sarebbe piaciuto vedere progressi un po' più rapidi, mentre è circa due mesi che non mi sblocco da quota 100.


il mio leg day:

Squat 60-70-80-90-100-90-90-90-90 (se sono bollito e perdo la tecnica magari salto l'ultima toh)

leg press x8
leg et 3x8

polpacceria varia.



La domanda è in una 4-split che prevede quads il lunedì e stacchi e leg curl il venerdì, che programma posso usare per uscire dallo stallo nello squat?
Onine si trova di tutto ovviamente, ma non saprei su che cosa orientarmi.

Ho 36 anni, 176 x 84 kg.


Grazie!

[Shelley]

5x5 di squat non è roba insuperabile...anche se capisco che a 36 anni non sia semplice progredire come a 20...
In ogni caso sarebbe opportuno che postassi un video.....
Come ti sei allenato finora?

[Pandamax]

fino ad ora facevo pesi come seconda attività: ho sempre fatto sport a livello agonistico (dal portiere di calcetto alla kickboxing a contatto pieno) quindi lo squat non l'ho mai caricato per non imballarmi e perché la preparazione atletica era indirizzato da allenatore/maestro.

Ora che sono un vecchio rottame faccio solo pesi

1
squat
pressa
leg ext
polp

2
panca
dips
croci
military
lateral raise 3x10

3
stacchi
traz sovracc
rematore busto flesso
shrugs


4
barbell curl
dumbell curl
panca presa stretta
push down cavi
addome


lo schema è lo stesso epr ogni routine: 5x5 nel primo fondamentale e poi 3x8-10.

come ho scritto nel primo post per lo squat contando anche i riscaldamento faccio le seguenti serie da 5: 60kg-70kg-80kg-90kg-100kg-90kg-90kg-90kg-90kg-90kg


da quando spingo in modalità abbastanza animalesca salgono tutti i carichi tranne quelli dello squat. Prprio per questo cercavo un programma antistallo senza però modificare la strattura del mio allenamento che per il resto funziona benone.


per dare un'idea:
in panca faccio 5x5 a 105Kg
sulle trazioni prone mi lego 20Kg alla cintola
la military la faccio (dopo la panca e le dips) con 48kg

[Shelley]

fino ad ora facevo pesi come seconda attività: ho sempre fatto sport a livello agonistico (dal portiere di calcetto alla kickboxing a contatto pieno) quindi lo squat non l'ho mai caricato per non imballarmi e perché la preparazione atletica era indirizzato da allenatore/maestro.

Ora che sono un vecchio rottame faccio solo pesi

1
squat
pressa
leg ext
polp

2
panca
dips
croci
military
lateral raise 3x10

3
stacchi
traz sovracc
rematore busto flesso
shrugs


4
barbell curl
dumbell curl
panca presa stretta
push down cavi
addome


lo schema è lo stesso epr ogni routine: 5x5 nel primo fondamentale e poi 3x8-10.

come ho scritto nel primo post per lo squat contando anche i riscaldamento faccio le seguenti serie da 5: 60kg-70kg-80kg-90kg-100kg-90kg-90kg-90kg-90kg-90kg


da quando spingo in modalità abbastanza animalesca salgono tutti i carichi tranne quelli dello squat. Prprio per questo cercavo un programma antistallo senza però modificare la strattura del mio allenamento che per il resto funziona benone.

Proverei ad alzare la frequenza sullo squat....se ora lo fai una volta a week, fallo due volte....la forza aumenta molto se la frequenza sull'alzata è alta (cioè maggiore di una volta a settimana)....

[Pandamax]

ma stessa scheda? oppure una cosa tipo pesante/richiamo? sapresti darmi un'idea di massima?

grazie grazie

[Shelley]

Potresti provare un approccio di questo tipo

A
panca
squat
+ complementari di spinta

B
stacco
+ complementari di tirata


su stacco, squat e panca applica questa progressione: prendi il peso con cui fai 5-6 ripetizioni pulite e parti da un 5 x 3 per arrivare a un 8 x 3......Arrivato all'8 x 3 riparti dal 5 x 3 coi pesi aumentati....

---------- Post added at 21:33:02 ---------- Previous post was at 21:31:57 ----------

fai A lunedì e giovedì e B martedì e venerdì.....se vedi che proprio non riesci a farlo prova a fare

lunedì

panca
squat

mercoledì

stacco

venerdì

panca
squat

[Pandamax]

Ottimi spunti. Vediamo se qualcuno aggiunge qualcosa, nel frattempo grazie davvero.

[Shelley]

Ottimi spunti. Vediamo se qualcuno aggiunge qualcosa, nel frattempo grazie davvero.

Di nulla....comunque occhio sempre all'esecuzione, che non deve essere perfetta, ma ottimale, cioè deve consentire ai muscoli deputati nell'alzata di spingere nella miglior maniera possibile....

[Baldo65]

Un po' scarno il tuo wo gambe, io proverei a cambiare l' avvicinamento al carico allenante: buttare via 25 serie non allenanti è un grosso spreco specialmente se si parla di esercizi molto complessi cineticamente. Poi si curamente rimpolpare il tuo allenamento per le gambe con qualche esercizio un po' più tecnico ti aiuterebbe molto.

[Pandamax]

Un po' scarno il tuo wo gambe, io proverei a cambiare l' avvicinamento al carico allenante: buttare via 25 serie non allenanti è un grosso spreco specialmente se si parla di esercizi molto complessi cineticamente. Poi si curamente rimpolpare il tuo allenamento per le gambe con qualche esercizio un po' più tecnico ti aiuterebbe molto.

ciao, "in che senso 25 serie non allenanti"?

Nella la mia progressione 60 70 80 90 100 di non allenante ahimè non c'è quasi nulla, dato che già a 80kg sento il carico...

Cosa intendi per "qualche eserizio un po' tecnico"?

grazie

[Baldo65]

lo schema è lo stesso epr ogni routine: 5x5 nel primo fondamentale e poi 3x8-10.

come ho scritto nel primo post per lo squat contando anche i riscaldamento faccio le seguenti serie da 5: 60kg-70kg-80kg-90kg-100kg-90kg-90kg-90kg-90kg-90kg

poi ad inizio post dici di fare un 5x5 con 100kg...
un wo di gambe non può essere fatto solo da squat pressa e leg ext.