Ho deciso di ricominciare tutto daccapo..

[steeve]

Come da titolo ho deciso di fare un reset generale. Questo perchè ho dei carichi bassi ma soprattutto perchè è da mesi che mi trovo in una sorta di stato di blocco. All'inizio pensavo che ero ritornato a mettere su peso, e in effetti è quello che è successo. Peccato che si trattava di massa grassa, infatti diminuendo un po' i carboidrati dopo qualche giorno sono ritornato al punto di partenza . Inoltre inserivo nella scheda esercizi su esercizi forse esagerando con troppi esercizi d'isolamento. Così ora posto la scheda e con il vostro aiuto vorrei ricominciare tutto daccapo. Sono alto 1.70 e peso fra i 62 e i 63 kg; sono clavicolare e ho una lieve iperlordosi lombare.
LUNEDIORSO e BICIPITI

trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6
lat machine avanti 3x8
rematore con manubri 3x8
pulley presa larga 3x10
curl bilanciere 3x6
curl panca 50° 3x8

MERCOLEDI: GAMBE E ADDOME
squat 4x6
affondi3x8
stacchi rumeni 3x8
leg curl 3x10
calf in piedi 4x15

VENERDI:PETTO SPALLE TRICIPITI
panca inclinata 3x6 (non ho messo la piana perchè sono clavicolare e vado molto meglio con l'inclinata)
dip 4x6
lento avanti 3x6
tirate al petto 3x8
alzate a 90 2x15
panca stretta 4x6
french press 3x8
Per quanto riguarda il recupero adotto due minuti e mezzo per i fondamentali, un minuto e mezzo circa per i complementari.
Che dite, può andare bene?

[.Roy.]

Come da titolo ho deciso di fare un reset generale. Questo perchè ho dei carichi bassi ma soprattutto perchè è da mesi che mi trovo in una sorta di stato di blocco. All'inizio pensavo che ero ritornato a mettere su peso, e in effetti è quello che è successo. Peccato che si trattava di massa grassa, infatti diminuendo un po' i carboidrati dopo qualche giorno sono ritornato al punto di partenza . Inoltre inserivo nella scheda esercizi su esercizi forse esagerando con troppi esercizi d'isolamento. Così ora posto la scheda e con il vostro aiuto vorrei ricominciare tutto daccapo. Sono alto 1.70 e peso fra i 62 e i 63 kg; sono clavicolare e ho una lieve iperlordosi lombare.
LUNEDIORSO e BICIPITI

trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
pullover 2x12
curl su inclinata 3x10
curl martello 3x8

MERCOLEDI: GAMBE E ADDOME
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 3x12
affondi3x8
leg curl 3x10
calf in piedi 4x15

VENERDI:PETTO SPALLE TRICIPITI
panca inclinata 4x12-10-8-6 (non ho messo la piana perchè sono clavicolare e vado molto meglio con l'inclinata)
dip 3x6
spinte su piana 3x10
croci cavi alti 2x12
lento avanti 3x6
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
alzate a 90 3x15 mettile dopo il dorso
panca stretta 4x6
french press 3x10
Per quanto riguarda il recupero adotto due minuti e mezzo per i fondamentali, un minuto e mezzo circa per i complementari.
Che dite, può andare bene?

qui le mie modifiche,se vuoi aspetta pure il parere di qualcun altro

[steeve]

Grazie Roy Per quanto riguarda il cardio mi limito a 10 minuti di riscaldamento? Avrei voluto inserire una mezzoretta, però forse non mi conviene..

[.Roy.]

mezz'ora di cardio pre-pesi è più controproducente che altro,5-10 minuti massimo vanno bene

[Shelley]

Ciao, ti dico la mia:
a mio avviso dovresti concentrarti sugli esercizi base (panca piana, lento avanti, stacchi, rematori, trazioni, curl bilanciere, french press, squat + qualcosa per femorali e polpacci), non è che più roba fai più cresci....
Tanti esercizi possono aver senso su un corpo gia' formato, ma su un neofita o comunque uno che non è neppure hp con bf decente hanno poco senso...IMHO !

[encelado]

teoricamente se sei "clavicolare" dovresti andare meglio con la declinata... se ho capito bene cosa intendi

[Manny]

Io opterei per quanto ti ha consigliato Roy tranne che per il venerdì, troppi esercizi ora che fai gli ultimi sei già stanco prima di iniziarli!

Piuttosto dividi le spalle: lento avanti e alzate laterali con petto e tricipiti le alzate a 90 e tirate al mento col dorso e bici. A breve inizierò anchio a fare così per dare più spazio alle gambe.

Per il riscaldamento io vado alla panca con un peso misero e faccio 1 o 2 serie ad alte rip lo stesso con gli altri es

[steeve]

Capito, grazie a tutti