Scheda forza

[Shelley]

Non ci sono problemi, i primi mesi ho evitato lo squat, dopo per alcuni mesi ho iniziato a farlo con pochissimi kg utilizzando il box perché avevo problemi di schiena e provavo ad andare sempre più in giù. Ora sono circa due mesetti che mi alleno seriamente con lo squat sono sicuro che i kg aumenterano tranquillamente!


Domani inizio la scheda, che si fa?

Provala e trai le tue conclusioni.....Un 8 x 3 all'85% però mi lascia perplesso....io userei l'80%.....

[Giama]

R: Scheda forza

Dici che è troppo? Aiutami a correggerla, sono molto contento se qualcuno mi aiuta/riprende!

[Shelley]

Io imposterei così......su


A
panca (progressione)
squat (progressione)
+ complementari di spinta

B
stacco (progressione)
+ complementari di trazione


A (lunedì e giovedì) B (martedì e venerdì)

come progressione, partirei con un 5 x 3 all'80% e arriverei a un 8 x 3@80%, a quel punto si aumentano i pesi e si riparte dal 5 x 3

[Giama]

Non potendo fare lo stacco per le noie alla schiena cosa faccio? La scheda mi piace

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[Shelley]

come complementari farei così:

Lunedì

military press
dip
front squat


martedì

rematore pendlay
trazioni prone strette
curl bilanciere
leg curl

giovedì

panca inclinata (45 gradi)
french press su piana
leg press

venerdì

t-bar row o pulley
trazioni supine
curl manubri su inclinata
glute ham raise

[Giama]

R: Scheda forza

Io farei cosi:

Lunedì

Panca (progressione)
Squat (progressione)
military press 4x8
dip 3x8
front squat 3x8


martedì

Stacco (??? Non posso farlo, che faccio???)
rematore pendlay 3x8
trazioni prone strette 4x8
curl bilanciere 3x10
leg curl 3x10

giovedì

Panca (progressione)
Squat (progressione)
panca inclinata (45 gradi) 4x8
french press su piana 3x10
leg press 3x10

venerdì

Stacco (??? Non posso farlo, che faccio???)
Pulley 4x8
trazioni supine 3x8
curl manubri su inclinata 3x10
glute ham raise 3x10


Potrei provare a fare lo stacco, vedo come mi sento mentro lo faccio e poi valuto..

[Shelley]

Io farei cosi:

Lunedì

Panca (progressione)
Squat (progressione)
military press 4x8
dip 3x8
front squat 3x8


martedì

Stacco (??? Non posso farlo, che faccio???)
rematore pendlay 3x8
trazioni prone strette 4x8
curl bilanciere 3x10
leg curl 3x10

giovedì

Panca (progressione)
Squat (progressione)
panca inclinata (45 gradi) 4x8
french press su piana 3x10
leg press 3x10

venerdì

Stacco (??? Non posso farlo, che faccio???)
Pulley 4x8
trazioni supine 3x8
curl manubri su inclinata 3x10
glute ham raise 3x10


Potrei provare a fare lo stacco, vedo come mi sento mentro lo faccio e poi valuto..

Posto che lo stacco non è sostituibile, se non puoi farlo, puoi applicare la progressione al rematore pendlay, che è un grandissimo esercizio....e come complementare il lmartedì metti un rematore con manubrio...

[Giama]

R: Scheda forza

Posto che lo stacco non è sostituibile, se non puoi farlo, puoi applicare la progressione al rematore pendlay, che è un grandissimo esercizio....e come complementare il lmartedì metti un rematore con manubrio...

Questa settimana mi alleno con un mio amico powerlifter che ha fatto qualche gara, mi farò seguire durante gli stacchi cosi vediamo se ci sono problemi per l'esecuzione!
Grazie per l'aiuto!

[Kanzi]

Sulla variazione frequente non son molto d'accordo.....questo perchè se un programma è sensato gli adattamenti si verificano nel lungo periodo, per cui se ti metti a variare spesso finisci col non ottenere nulla....

Giusto, ma cosa intendiamo per variazione dello stimolo? Non intendo quello che pensi...

Programma = programmazione della variazione dello stimolo in base a qualche parametro. È, quindi, proprio il concetto di programma che implica quello di variazione dello stimolo... Altrimenti che programmiamo a fare? Non ci sarebbe alcun bisogno di un programma per un 4x6 fisso

Scusate l'interruzione, ma volevo chiarire.

[Manx]

giama...se hai veramente problemi alla schiena...allora stessi problemi dovresti averli in squat e rematore almeno...

p.s. shelly...ha appena letto il tuo post...qualcuno che cambia tabella OGNI settimana

[Giama]

R: Scheda forza

Oggi ho fatto squat e frontal squat. Tutto bene, nessun dolore o noie varie. Domani provo lo stacco, come ho già detto questa settimana mi alleno con un mio amico che fa powerlifting, vediamo se lo stacco mi darà problemi!

[Manx]

credo allora sia un tuo (grosso) errore di esecuzione

[Shelley]

giama...se hai veramente problemi alla schiena...allora stessi problemi dovresti averli in squat e rematore almeno...

p.s. shelly...ha appena letto il tuo post...qualcuno che cambia tabella OGNI settimana

We Manx ho letto ihihihihihihi
Vabbè ma te comunque non sei esattamente principiante e sai quello che fai

---------- Post added at 10:41:53 ---------- Previous post was at 10:41:01 ----------

credo allora sia un tuo (grosso) errore di esecuzione

Concordo con Manx....
Fatti spiegare bene l'esecuzione...lo stacco è uno di quegli esercizi che se fatti male possono cagionare grossi danni, ma se fatti bene determinano solo benefici...