ciao a tutti, nelle ultime 3 settimane ho seguito questo allenamento (scheda 7 di 4fit) e mi sono trovato veramente bene (come riscaldamento seguo i consigli favolosi di manx e gli addominali li alleno in sovraccarico quando faccio le gambe):
SCHEDA NUMBER 7
a PETTO - DORSO(larghezza)
panca 30° manubri 5 5 8 8 10 90''
croci panca 20° + panca piana bilanciere 3x6/8 + 10 1'45''
dip 3xmax 75''
croci ai cavi 3x12 60''
lat dietro 5 5 8 8 10 90''
vertical traction + lat p inv 3x10 + 6/8 1'45''
pull down 3x12 60''
b GAMBE
squat 5 5 8 8 10 90''
affondi 3x8/10 60''
pressa 4x6 90''
leg curl + leg extension 3x10/12 + 12 1'45''
sitting calf 5x15 45''
c DORSO(spessore) - SPALLE
rem bilanciere 5 5 8 8 10 90''
hig row + pulley p prona 3x6/8 + 12 1'45''
rem singolo 3x12 60''
alz 90° seduto 3x6/8 60''
lento bilanciere seduto 5 5 8 8 10 90''
alz lat + tirate mento cavi 3x10/12 + 6/8 1'45''
deltoid press 3x12 60''
d BRACCIA
curl bilanciere ez 5 5 8 8 10 90''
spinte strette 5 5 8 8 10 90''
curl hammer + curl cavi p inv 3x6/8 + 10/12 1'45''
french press + push down asta 3x6/8 + 12 1'45''
concentrato 3x12 no rest
push down fune singolo 3x12 no rest
ora, quest'anno ho fatto solo calcio fino a dicembre poi da gennaio ho ripreso con la palestra (la faccio da sempre ma mai per 12 mesi consecutivi) e da questo mese per questioni di tempo sto facendo quasi escousivamente palestra. mi sono praticamente solo allenato con una buona squadra di promozione per ritrovare la forma come portiere, ora il problema è che a giugno inizierò un torneo di calcio e uno di calcetto e vorrei arrivarci bene. voi dite che posso continuare con questo allenamento? sono tornato dal mio nutrizionista di fiducia e sto seguendo una dieta a zona ipocalorica. secondo voi dovrei aggiungere una buona dose di stretching per non perdere l'elasticità? grazie in anticipo!
SCHEDA NUMBER 7
a PETTO - DORSO(larghezza)
panca 30° manubri 5 5 8 8 10 90''
croci panca 20° + panca piana bilanciere 3x6/8 + 10 1'45''
dip 3xmax 75''
croci ai cavi 3x12 60''
lat dietro 5 5 8 8 10 90''
vertical traction + lat p inv 3x10 + 6/8 1'45''
pull down 3x12 60''
b GAMBE
squat 5 5 8 8 10 90''
affondi 3x8/10 60''
pressa 4x6 90''
leg curl + leg extension 3x10/12 + 12 1'45''
sitting calf 5x15 45''
c DORSO(spessore) - SPALLE
rem bilanciere 5 5 8 8 10 90''
hig row + pulley p prona 3x6/8 + 12 1'45''
rem singolo 3x12 60''
alz 90° seduto 3x6/8 60''
lento bilanciere seduto 5 5 8 8 10 90''
alz lat + tirate mento cavi 3x10/12 + 6/8 1'45''
deltoid press 3x12 60''
d BRACCIA
curl bilanciere ez 5 5 8 8 10 90''
spinte strette 5 5 8 8 10 90''
curl hammer + curl cavi p inv 3x6/8 + 10/12 1'45''
french press + push down asta 3x6/8 + 12 1'45''
concentrato 3x12 no rest
push down fune singolo 3x12 no rest
ora, quest'anno ho fatto solo calcio fino a dicembre poi da gennaio ho ripreso con la palestra (la faccio da sempre ma mai per 12 mesi consecutivi) e da questo mese per questioni di tempo sto facendo quasi escousivamente palestra. mi sono praticamente solo allenato con una buona squadra di promozione per ritrovare la forma come portiere, ora il problema è che a giugno inizierò un torneo di calcio e uno di calcetto e vorrei arrivarci bene. voi dite che posso continuare con questo allenamento? sono tornato dal mio nutrizionista di fiducia e sto seguendo una dieta a zona ipocalorica. secondo voi dovrei aggiungere una buona dose di stretching per non perdere l'elasticità? grazie in anticipo!