Scheda massa monofrequenza 4 split

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    Scheda massa monofrequenza 4 split

    Salve a tutti, per la prossima scheda avevo intenzione di usare una monofrequenza per variare un po'.. cosa ne pensate? Grazie in anticipo!

    Dati:


    Età: 19 anni
    Anzianità allenamento: 11 mesi
    Peso: 73kg
    Altezza: 181cm
    Scheda precedente: multifrequenza 4 split 2 wo cedimento/ 2 wo buffer http://www.bodyweb.com/threads/39873...full-per-piani

    Durata scheda: 6 weeks


    Martedi':


    A)
    Panca piana 10/8/8/6/4 120"
    Spinte man 30º 3x8 90"
    Croci panca piana 3x10 60"
    Dip sovraccarico 3x8 90"


    Curl ez 8/6/6/4 90"
    Curl man alternato ss curl hammer 3x8+10 90"


    Note: dal 2* week croci e spinte 30* in ss con 90" di recupero, dal 3* week di nuovo separati, e cosi' via fino al 6* week


    Giovedi'


    B )
    Squat 8/8/6/6/4 120"
    Affondi manubri 3x10 90"
    Leg ext 3x8+max+max 90" rest pause(20")
    Stacco gt 3x8 90"
    Calf seduto 2 x max 60"
    abs


    Sabato:


    C)
    Military press 10/8/6/6/4 90"
    Alzate frontali disco ss alzate laterali manubri 3x10+8 60"
    Tirate al mento 3x8 90"
    Scrollate man 3x12 60"
    abs


    Domenica:


    D)
    Stacco 5/4/4/3/2 120"
    Trazioni prone/inverse/neutre 4xmax 120"
    Rematore bil 3x8 90"
    Pulley basso ss pulldown lat 3x8+10 60"


    Panca piana stretta 8/6/6/4 120"
    French press manubri panca 90* ss pushdown corda cavo alto 3x8+10 90"
    Kickback 3x10 60"
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    #2
    La scheda va bene. Noto un lavoro esagerato sui tricipiti. Aumenta gli affondi e volendo, puoi mettere un leg curl, o ancora meglio un altro multi articolare. Anche il lavoro sul petto non è poco...toglierei, soprattutto con questa scheda e il lavoro che fai per il petto, le alzate frontali....
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • Vodka Lemon
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      #3
      Martedi':


      A)
      Panca piana 10/8/8/6/4 120"
      Spinte man 30º 3x8 90"
      Croci panca piana 3x10 60"
      Dip sovraccarico 3x8 90"


      Curl ez 8/6/6/4 90"
      Curl man alternato ss curl hammer 3x8+10 90"


      Note: dal 2* week croci e spinte 30* in ss con 90" di recupero, dal 3* week di nuovo separati, e cosi' via fino al 6* week


      Giovedi'


      B )
      Squat 8/8/6/6/4 120"
      Front squat: 3x10 90"
      Affondi manubri 3x12 90"
      Leg ext 3x8+max+max 90" rest pause(20")
      Stacco gt 3x8 90"
      Calf seduto 2 x max 60"
      abs


      Sabato:


      C)
      Military press 10/8/6/6/4 90"
      Alzate frontali disco ss alzate laterali manubri 3x10+8 60"
      Tirate al mento 3x8 90"
      Scrollate man 3x12 60"
      abs


      Domenica:


      D)
      Stacco 5/4/4/3/2 120"
      Trazioni prone/inverse/neutre 4xmax 120"
      Rematore bil 3x8 90"
      Pulley basso ss pulldown lat 3x8+10 60"


      Panca piana stretta 8/6/6/4 120"
      French press manubri panca 90* 3x10 90"
      Kickback 3x10 60"



      Cosi' pensi vada meglio? Ho aggiunto il front squat , aumentato a 3X12 gli affondi e ho tolto la ss in "D" (corda cavo alto).
      Cosa intendevi con le alzate frontali? Quelle con il disco le devo togliere e lasciare solo le alzate laterali manubri 3x10 60"?

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      • SiMooNe
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        #4
        Originariamente Scritto da Vodka Lemon Visualizza Messaggio


        Cosi' pensi vada meglio? Ho aggiunto il front squat fallo in 3x6, massimo, anche per una questione di comodità (non è il massimo tenere il bilanciere davanti per 10 ripetizioni), ma anche per un fattore di carico, aumentato a 3X12 gli affondi e ho tolto la ss in "D" (corda cavo alto) anche meno per me . Comunque gestiscile tu
        Cosa intendevi con le alzate frontali? Quelle con il disco le devo togliere e lasciare solo le alzate laterali manubri 3x10 60"? esatto

        Potevi in ogni caso continuare in multi, magari in 4 sessioni, ma costruite in maniera differente.

        In ogni caso, ora esegui questa, che è ben fatta...
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
        simoone.bodyweb@gmail.com

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          #5
          Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio
          Potevi in ogni caso continuare in multi, magari in 4 sessioni, ma costruite in maniera differente.

          In ogni caso, ora esegui questa, che è ben fatta...
          Si, in effetti il front squat 3x10 era troppo xD già è scomodo di suo, in piu' se gli metto tante ripetizioni...
          Porterò il kickback a 3x6 allora, in effetti sono sollecitati abbastanza
          Grazie buona pasqua.

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