Scheda massa monofrequenza 4 split

[Vodka Lemon]

Salve a tutti, per la prossima scheda avevo intenzione di usare una monofrequenza per variare un po'.. cosa ne pensate? Grazie in anticipo!

Dati:


Età: 19 anni
Anzianità allenamento: 11 mesi
Peso: 73kg
Altezza: 181cm
Scheda precedente: multifrequenza 4 split 2 wo cedimento/ 2 wo buffer http://www.bodyweb.com/threads/39873...full-per-piani

Durata scheda: 6 weeks


Martedi':


A)
Panca piana 10/8/8/6/4 120"
Spinte man 30º 3x8 90"
Croci panca piana 3x10 60"
Dip sovraccarico 3x8 90"


Curl ez 8/6/6/4 90"
Curl man alternato ss curl hammer 3x8+10 90"


Note: dal 2* week croci e spinte 30* in ss con 90" di recupero, dal 3* week di nuovo separati, e cosi' via fino al 6* week


Giovedi'


B )
Squat 8/8/6/6/4 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg ext 3x8+max+max 90" rest pause(20")
Stacco gt 3x8 90"
Calf seduto 2 x max 60"
abs


Sabato:


C)
Military press 10/8/6/6/4 90"
Alzate frontali disco ss alzate laterali manubri 3x10+8 60"
Tirate al mento 3x8 90"
Scrollate man 3x12 60"
abs


Domenica:


D)
Stacco 5/4/4/3/2 120"
Trazioni prone/inverse/neutre 4xmax 120"
Rematore bil 3x8 90"
Pulley basso ss pulldown lat 3x8+10 60"


Panca piana stretta 8/6/6/4 120"
French press manubri panca 90* ss pushdown corda cavo alto 3x8+10 90"
Kickback 3x10 60"

[SiMooNe]

La scheda va bene. Noto un lavoro esagerato sui tricipiti. Aumenta gli affondi e volendo, puoi mettere un leg curl, o ancora meglio un altro multi articolare. Anche il lavoro sul petto non è poco...toglierei, soprattutto con questa scheda e il lavoro che fai per il petto, le alzate frontali....

[Vodka Lemon]

Martedi':


A)
Panca piana 10/8/8/6/4 120"
Spinte man 30º 3x8 90"
Croci panca piana 3x10 60"
Dip sovraccarico 3x8 90"


Curl ez 8/6/6/4 90"
Curl man alternato ss curl hammer 3x8+10 90"


Note: dal 2* week croci e spinte 30* in ss con 90" di recupero, dal 3* week di nuovo separati, e cosi' via fino al 6* week


Giovedi'


B )
Squat 8/8/6/6/4 120"
Front squat: 3x10 90"
Affondi manubri 3x12 90"
Leg ext 3x8+max+max 90" rest pause(20")
Stacco gt 3x8 90"
Calf seduto 2 x max 60"
abs


Sabato:


C)
Military press 10/8/6/6/4 90"
Alzate frontali disco ss alzate laterali manubri 3x10+8 60"
Tirate al mento 3x8 90"
Scrollate man 3x12 60"
abs


Domenica:


D)
Stacco 5/4/4/3/2 120"
Trazioni prone/inverse/neutre 4xmax 120"
Rematore bil 3x8 90"
Pulley basso ss pulldown lat 3x8+10 60"


Panca piana stretta 8/6/6/4 120"
French press manubri panca 90* 3x10 90"
Kickback 3x10 60"



Cosi' pensi vada meglio? Ho aggiunto il front squat , aumentato a 3X12 gli affondi e ho tolto la ss in "D" (corda cavo alto).
Cosa intendevi con le alzate frontali? Quelle con il disco le devo togliere e lasciare solo le alzate laterali manubri 3x10 60"?

[SiMooNe]

Cosi' pensi vada meglio? Ho aggiunto il front squat fallo in 3x6, massimo, anche per una questione di comodità (non è il massimo tenere il bilanciere davanti per 10 ripetizioni), ma anche per un fattore di carico, aumentato a 3X12 gli affondi e ho tolto la ss in "D" (corda cavo alto) anche meno per me . Comunque gestiscile tu
Cosa intendevi con le alzate frontali? Quelle con il disco le devo togliere e lasciare solo le alzate laterali manubri 3x10 60"? esatto

Potevi in ogni caso continuare in multi, magari in 4 sessioni, ma costruite in maniera differente.

In ogni caso, ora esegui questa, che è ben fatta...

[Vodka Lemon]

Potevi in ogni caso continuare in multi, magari in 4 sessioni, ma costruite in maniera differente.

In ogni caso, ora esegui questa, che è ben fatta...

Si, in effetti il front squat 3x10 era troppo xD già è scomodo di suo, in piu' se gli metto tante ripetizioni...
Porterò il kickback a 3x6 allora, in effetti sono sollecitati abbastanza
Grazie buona pasqua.