Ultimo mesociclo ipertrofia

[Fraccle]

Ragazzi vi allego una foto per rendere bene l'idea e sulla base consigliate al meglio
ho 18 anni alto 180cm per 78/79kg e mi alleno da 3 anni con costanza e sapendo ciò che faccio

http://i60.tinypic.com/t71t2t.jpg

http://i61.tinypic.com/2rx8r5j.jpg

Premesso ciò vengo da quasi un'anno di programma basato sulla forza che naturalmente mi ha fatto cambiare anche in termini estetici , quest'anno son passato dalla mono alla multi e il cambiamento in termini di forza e massa è stato assurdo.

La mia scheda attuale si basa sui BIG panca squat stacchi lento con il contorno di rematore dip trazioni con il sovvraccarico e qualche curl e esercizio per i tricipiti , stavo pensando però per dar un'ulteriore stimolo al corpo di ritornare alla mono per 3-4 settimane per far un bel periodo di ipertrofia che quest'anno non ho fatto e volevo chiedervi che ne pensavate o se fosse meglio tenere uno schema esempio

squat
panca
rematore
dip

stacchi
lento
trazioni
panca stretta

squat
panca
rematore
curl bil

stacchi
dip
trazioni
abs

e lavorare su questi esercizi con il 75% stando su tutti sulle 8-10 rip per 4 serie che ne pensate? o se no come precedentemente detto prima per cambiare completamente stimolo potrei ritornare per un mese alla mono e lavorare sempre sul 75% sempre sulle 8-10 rip su tutti gli esercizi che dite?

[Manx]

forma nettamente migliorata...ora puoi cambiare avatar
in ogni caso...tutto ad 8-10 rip non va molto bene...stacco e squat fai anche serie pesanti e nello stacco rimarrei entro le 4-5 rip.

[Fraccle]

grazie hahahahahaa
perfetto e tutto il resto và bene le 8-10 rip anche su lento panca ?

[Manx]

no, io farei serie da 2-4 rip in tutti i fondamentali. Piu' serie 6-12.

[Fraccle]

ok restando in multi? o passando in mono per questo mesociclo?

[Manx]

a tua scelta.

[Fraccle]

eccola qua abbozzata
chest + biceps
piana panca 8x4
incl panca 4x8
dip con sovvr 6x4 + 2x8 libere
croci panca SS chest press 3x10

curl bil diritto 4x8
curl scott 3x10
curl hammer 2x12

back + triceps
trazioni sovvr 6x4 + 2x8 libere
lat machine presa inv 4x8
rematore bil 4x8
vertical row 3x12

panca stretta 4x8
skull crasher 3x10
push down corde 2x12

leg
squat 8x4
stacchi 8x4
affondi 4x10
polpacci 4x15
abs

shoulder
lento avanti 8x4
arnold press 4x8
alzate a 90° SS alzate front disco 3x10
scrollate 4x12

[Manx]

eccola qua abbozzata
chest + biceps
piana panca 8x4
incl panca 4x8
dip con sovvr 6x4 + 2x8 libere
croci panca SS chest press 3x10

curl bil diritto 4x8
curl scott 3x10
curl hammer 2x12

back + triceps
trazioni sovvr 6x4 + 2x8 libere
lat machine presa inv 4x8
rematore bil 4x8
vertical row 3x12

panca stretta 4x8
skull crasher 3x10
push down corde 2x12

leg
squat 8x4
stacchi 8x4
affondi 4x10
polpacci 4x15
abs

shoulder
lento avanti 8x4
arnold press 4x8
alzate a 90° SS alzate front disco 3x10
scrollate 4x12

ma hai letto cosa ti ho scritto?! lo stacco, se intendi lo stacco da terra, il Deadlift, mettilo con il dorso...e i recuperi? perchè ben 8 serie in panca, squat, stacco e lento?!

[Fraccle]

c*zzo scusa ho letto male ho capito dalle 6 alle 12 serie per 2-4 rip , perdono correggo comunque i minuti sto per i fondamentali 90" e per i complementari 60"

[Fraccle]

volevo chiedere allora se quello che avevo capito sulla programmazione è giusto ,
Programmazione o ciclizzazione è vincolato dal fatto che sui big piu di 4-6 massimo rip è inutile lavorare quindi è inutile lavorare su piu ripetizioni poichè si andrebbe a sporcare tecnica e quindi non si avrebbero i risultati sperati , detto questo per ciclizzare basta cambiare a volte lo splittaggio ad esempio stando sempre sulla multi al posto di spinta-tirata si potrebbe lavorare in upper-lower o altri modelli tenendo sempre i big su 4-6 rip e modificando i complementari , e in base a quello che vogliamo ottenere del periodo ad esempio massa o tiraggio , settiamo la dieta da iper a ipocalorica e viceversa .
quindi non ha senso di far periodi di forza in multi , di massa in 4x8 sui big al 75% del 1rm in mono , perchè nel ultimo caso non si spingerebbe come lavorare sulle 4-6rip .
da tutto ciò che ho letto e mi hanno risposto sui vari forum ho capito questo spero di aver capito bene se no ditemi voi

[Manx]

no, non hai capito, non ho MAI detto che nello squat o nella panca non vanno fatte 8-10-15 rip ecc...rileggi bene e capirai...e sono cose che diciamo SEMPRE... scusa, ma non dovevi modificare la tabella...? Stiamo attendendo da 3 gg...

[Fraccle]

la tabella ho ripreso una che avevamo fatto insieme sempre qui sul forum e me l'avevi corretta splittata uguale, allora ti chiedo pazienza e spiegarmi quello che non ho capito , mi interessa la TEORIA in questo caso se hai voglia naturalmente

[Manx]

nello stacco da terra macinare 8-10 rip non ha senso, in quanto esercizio finalizzato al sollevamento del max tonnellaggio possibile, quindi serie da 1-5 rip. Per lo squat si possono fare benissimo piu' rip anche 10-15 o 20, ma anch'esso del rest è un ex finalizzato al max carico possibile. stesso discorso per la panca...puoi lavorare benissimo con un range di rip elevato. Posta magari la tabella che hai recuperato.

[Fraccle]

A-piana bil 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4 120"
incl bil 4x8 90"
dip con sovvraccarico 4x6 90"
croci 4x12 12 10 8 6 60"

panca stretta 3x8 90"
french press 4x10 10 8 6 60"

B-stacchi 5x5 120"
trazioni 4x6 90"
rematore bil 4x6 60"
pulley 4x12 12 10 8 6 60"

curl bil dritto 10 8 6 6 90"
curl manubrio alternato 12 10 8 60"

C-squat 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4 120"
leg press 4x8 10 8 6 90"
stacco GT 3x6/8 60"
leg extension 4x12 12 10 8 60"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
polpacci alla pressa 5x12 60"

D-military press 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4 120"
Lento arnold 3x8 90"
alzate laterali 12 12 10 8 60"
alzate a 90° 12 3x8 60"
abs

questa è la scheda adesso piu che la scheda in sè che ho capito di far questa , mi interessava la parte teorica, e tu sò che sei un big se avevi voglia leggevo con molta passione, se mi correggevi su ciò che ho scritto, per quanto riguarda la programmazione

[Manx]

A-piana bil 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4 120"
incl bil 4x8 90"
dip con sovvraccarico 4x6 90"
croci 4x12 12 10 8 6 60"

panca stretta 3x8 90"
french press 4x10 10 8 6 60"

B-stacchi 5x5 120"
trazioni 4x6 90"
rematore bil 4x6 60"
pulley 4x12 12 10 8 6 60"

curl bil dritto 10 8 6 6 90"
curl manubrio alternato 12 10 8 60"

C-squat 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4 120"
leg press 4x8 10 8 6 90"
stacco GT 3x6/8 60"
leg extension 4x12 12 10 8 60"
Leg curl sdraiato 12 10 8 60"
polpacci alla pressa 5x12 60"

D-military press 6x8 / 5x6 / 4x5 / 4x4 120"
Lento arnold 3x8 90"
alzate laterali 12 12 10 8 60"
alzate a 90° 12 3x8 60"
abs

questa è la scheda adesso piu che la scheda in sè che ho capito di far questa , mi interessava la parte teorica, e tu sò che sei un big se avevi voglia leggevo con molta passione, se mi correggevi su ciò che ho scritto, per quanto riguarda la programmazione

non sono affatto un big o un teorico, anzi, io preferisco agire e non teorizzare. Perchè non mutare un po' la tabella...?
Rivedi lo splitaggio, per esempio metti spalle-tricipiti, togli le progressioni nei base e metti un piramidale magari in 10 8 6 6 o 6 6 8 10, stacco fai es. 5 4 3 2 2....