scheda maggio 2014

[effepi]

Buonasera,
questi i miei dati:
età 41
altezza 177
peso 76 kg
anzianità allenamento: da ottobre 2013

mi alleno a casa e preferisco la monofrequenza

Chiedo un vs parere su questa bozza scheda maggio:

A
panca piana 4x6
parallele 3x8
croci piana 4x6
chest press 3x12
lento avanti manubri 4x6
alzate laterali 3x8
curl manubrio 4x6
hammer curl 3x12

B
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x12
stacchi a gambe tese 4x6
calf in piedi 3x10
russian sit up 4x10
addome alle parallele 4x15

C
trazioni 4x6
lat prona 4x8
rematore bilancere 4x6
pull down lat machine 3x12
alzate a 90° 3x8
scrollate 3x10
panca stretta 4x6
push down cavo 3x12

[Giama]

R: scheda maggio 2014

A
panca piana 4x6
parallele 4x8
croci piana 3x10
chest press 2x12
lento avanti manubri 4x6
alzate laterali 3x8
curl manubrio 4x6
hammer curl 3x12

B
squat 4x6
Pressa 3x8
affondi 3x10
leg extension 3x12
stacchi a gambe tese 4x6
calf in piedi 3x10
russian sit up 4x10
addome alle parallele 4x15

C
trazioni 4x6
lat prona 4x8
rematore bilancere 4x6
pull down lat machine 2x12
alzate a 90° 3x8
scrollate 3x10
panca stretta 4x6
push down cavo 3x12

Ho corretto un paio di cose, nel complesso va bene!

[effepi]

ok grazie, unico problema è la pressa che, visto che mi alleno a casa, non ho...che faccio?

[stallon]

invertirei i bicipiti con i tricipiti.al posto della pressa fai i pistols , oppue aumenta una serie di affondi e leg extension.

[effepi]

pistols non li so fare, ok aggiungo una serie di affondi e leg.
perchè dici di invertire i bicipiti con i tricipiti?

[Giama]

R: scheda maggio 2014

pistols non li so fare, ok aggiungo una serie di affondi e leg.
perchè dici di invertire i bicipiti con i tricipiti?

La scheda può andare bene anche non invertendo bicipiti con tricipiti, se inverti i due muscoli diventa più pesante perché lunedì allenando petto alleni indirettamente i tricipiti, stessa cosa per i bicipiti: allenando dorso alleni indirettamente i bicipiti.

[effepi]

La scheda può andare bene anche non invertendo bicipiti con tricipiti, se inverti i due muscoli diventa più pesante perché lunedì allenando petto alleni indirettamente i tricipiti, stessa cosa per i bicipiti: allenando dorso alleni indirettamente i bicipiti.

infatti, e tra l'altro essendo carente di braccia preferisco essere "fresco" quando alleno in esercizi di isolamento, come curl, quei muscoli specifici...

[stallon]

io sfrutterei la sinergia muscolare
petto- deltoidi ant.- tricipiti
gambe -abs
dorso -deltoidi post -bicipiti
in modo che quando fai le braccia ,i muscoli essendo gia stati ''usati'' nei grandi muscoli ,ti basta meno peso e anche meno serie per raggiungere un buon livello di allenamento di qst ultimi ,oltre ad evitare infortuni che si nascondono dietro i pesi elevati ed esecuzioni scorrette.

[effepi]

io sfrutterei la sinergia muscolare
petto- deltoidi ant.- tricipiti
gambe -abs
dorso -deltoidi post -bicipiti
in modo che quando fai le braccia ,i muscoli essendo gia stati ''usati'' nei grandi muscoli ,ti basta meno peso e anche meno serie per raggiungere un buon livello di allenamento di qst ultimi ,oltre ad evitare infortuni che si nascondono dietro i pesi elevati ed esecuzioni scorrette.

posso alternare tra A e C gli ex di bicipiti e tricipiti di settimana in settimana...

[stallon]

l'unico modo e provare, cmq nella split da me proposta i pesi si abbasseranno,ma ricordati che il peso è un mezzo e non il fine.

[effepi]

l'unico modo e provare, cmq nella split da me proposta i pesi si abbasseranno,ma ricordati che il peso è un mezzo e non il fine.

certo, tanto che mi sto documentando sulla tecnica del "prestancaggio muscolare" proprio per evitare di usare pesi enormi, che a casa senza spotter potrebbero portarmi a qualche infortunio, e arrivare a "colpire" cmq il muscolo target.