Suggerimenti/correzzioni scheda multifrequenza

[zeroschwerkraft]

Ciao
Sto revisionando l'allenamento basato su una scheda multi che il buon Kanzi mi aveva fatto mesi fa, 4 wo a settimana e per prendere confidenza con gli esercizi.
Mi alleno in hg e rispetto a prima non avrò più a disposizione la lat machine e altro che stavo usando.
Avrei ciò che occorre solo per squat, panca, manubri e trazioni.

Stavo pensando di fare 3 sessioni a settimana, ABA e BAB:


(A) Gambe-Petto-Tricipiti

Circuito YWTL
Squat 5x6
Panca piana 5x5-6
Affondi 4x8
Push up con piedi su panca 4x10 (Sarebbe un alternativa alle Dips, seppur forse meno valida , ma per via delle spalle un pò compromesse da problemi passati e l'esecuzione delle Dips che mi sembra deleteria per le spalle, non sono sicuro di voler fare quest'ultime..)
Leg Extention 3x10
Leg Curl 3x10
Croci su panca 3x12
Addome vari

(B) Dorso-Spalle-Bicipiti

Circuito YWTL
Trazioni 5-6xMax
Military press 6x6
Rematore bilanciere 5x6
Alzate laterali 90° busto flesso 3x12
Curl bilanciere 3x8-10
Addome vari


Cosa ne pensate?
Non so se poi l'ordine degli esercizi sia corretto, ad esempio nel wo gambe ho separato sempre gli es per favorire una sorta di recupero tra petto-tric e gambe, ma qui non ho idea se sia scorretto/inefficace.

Il mio obbiettivo è fare ancora un pò di massa e mantenerla, non mi interessa l'enormità per il momento non posso dedicarmici troppo sia in dieta che allenamento, ma giusto mantenere un livello minimo-essenziale di robustezza e magari un buon livello di forza.
Grazie

[zeroschwerkraft]

Riesumo la domanda, se qualcuno ha anche un consiglio parziale e non totale, sui volumi di un es, ordine o qualsiasi altra cosa utile, è benvenuto/a . Grazie.

[RUS]

troppi esercizi di isolamento... io li eliminerei tutti tranne alzate laterali e alzate 90° e inserirei un po di complementari.
perchè non inserisci lo stacco/variante?
approposito... mancano i tuoi dati

[zeroschwerkraft]

Dati:

Età = 25
Altezza = 1,64
TDEE = 2600
Peso partenza = 45
Peso attuale = 50/51, tra 8-10% BF ad occhio
Anzianità allenamento = 2 mesi (iniziato a gennaio 2014)

Aggiungo che ci potrebbero essere dei limiti in alcuni es, per causa della cuffia dei rotatori in stato incerto di guarigione, ho fatto quasi più di 1 mese di stop a marzo e ripreso le gambe agli inizi di aprile , ora da ieri ho ripreso la panca e voglio fare un periodo di test per capire cosa posso e non posso fare.
Voglio raccogliere un pò di consulti per vedere cosa si può tirare fuori in questo caso!

Dove elimineresti tutto? Scheda A o B, o entrambe?

Lo stacco nella scheda precedente non c'era, per cui non l'ho mai inserito, comunque temo ricada nella categoria dove tiro la spalla e potrebbe causarmi fastidio, ma proverò, però non l'ho mai fatto e avrei bisogno di impararlo bene prima.

[mazzel]

Ciao

Stavo pensando di fare 3 sessioni a settimana, ABA e BAB:


(A) Gambe-Petto-Tricipiti

Circuito YWTL
Squat se già hai buona tecnica inserirei una progressione, altrimenti tante ripetizioni per imparare la tecnica corretta prima di pensare ai carichi
Panca piana idem dello squat
Panca stretta 4x6
Push up con piedi su panca 4xmax
Affondi 4x6
Jump squat 4xmax


(B) Dorso-Spalle-Bicipiti

Circuito YWTL
Trazioni 5xMax
Military press 6x6
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x10
Addome vari

vedi un pò se ti piace... nn sono una cima ma la vedo meglio di prima....

[zeroschwerkraft]

vedi un pò se ti piace... nn sono una cima ma la vedo meglio di prima....

Ok grazie della tua proposta, la valuterò!

Inizialmente per il jump squat ero intimorito mi aspettavo qualcosa con il bil addosso, nel caso era la morte ... Poi ho visto il video e mi sono rassicurato ! E' per la forza-esplosività più che altro giusto?
Comunque la tecnica di squat e panca, a mio parere la reputo sufficiente-discreta, lungi dall'essere perfetta, ma accettabile, migliorabile ancora un pò ..rimango ancora con in carichi attuali comunque perchè da una parte è tutto correlato al peso, ora non credo di poter continuare a metter sù peso e sarò stabile probabilmente per un bel periodo, appena aumenta il peso penserò ad aumentare i carichi, inoltre con quelli attuali mi trovo bene e ho dei buoni feedback. Stesso discorso panca

Comunque hai tolto le alzate dalla scheda B, perchè? Non servono per le spalle? Basta solo il military?

Grazie Maz..

[Manx]

la tecnica non si apprende ASSOLUTAMENTE facendo tante ripetizioni...mazzel un errore grossolano del genere...da te non me lo sarei aspettato proprio...soprattutto poi se si vuole apprendere lo squat, un esercizio dove è facile perdere l'assetto corretto! Si fanno semmai "tante" serie e poche ripetizioni con BASSO carico!!
E' l'abc...

[mazzel]

manx sicuramente mi sono espresso male e me ne scuso! con quel "tante ripetizioni" non intendevo dire tipo serie da 12/15 ripetizioni ma, come giustissimamente hai specificato tu, tante serie le quali devono portare ad un "totale di ripetizioni" molto corposo... per dirla con i numeri io non volevo dire un 5 serie da 10 ma invece 10 serie da 5 ripetizioni! (detto puramente come esempio)

mi scuso ancora con zero e con tutti gli utenti che abbiano letto il mio messaggio perchè ho fatto passare una cosa per un'altra!! e ringrazio manx per la puntuale correzione!


la prossima volta starò più attento ad esprimermi correttamente!

[zeroschwerkraft]

Non c'è problema Mazzel, capita, avevo intuito anche io qualcosa che non mi tornava con le troppe rip, però non ero sicuro .
Ribadisco , con i volumi ho fatto 2 mesi e mezzo quasi con 5x5 , adesso volevo provare ad aumentare le rip a 6 però so che l'esecuzione non è perfettamente il top, quindi non so rimango sul range sicuramente delle basse rep e più serie e stessi carichi massimi magari con qualche margine in più tra qualche mese.

[Manx]

manx sicuramente mi sono espresso male e me ne scuso! con quel "tante ripetizioni" non intendevo dire tipo serie da 12/15 ripetizioni ma, come giustissimamente hai specificato tu, tante serie le quali devono portare ad un "totale di ripetizioni" molto corposo... per dirla con i numeri io non volevo dire un 5 serie da 10 ma invece 10 serie da 5 ripetizioni! (detto puramente come esempio)

mi scuso ancora con zero e con tutti gli utenti che abbiano letto il mio messaggio perchè ho fatto passare una cosa per un'altra!! e ringrazio manx per la puntuale correzione!


la prossima volta starò più attento ad esprimermi correttamente!

Mi pareva strano infatti

[mazzel]

l'idea della progressione quindi non ti va?

[zeroschwerkraft]

l'idea della progressione quindi non ti va?

Scusa Maz mi era sfuggita la risp e sopratutto la questione della progressione .

Comunque il problema sono i massimali , suppongo servano per impostare il programma. Sono solo e trovarli equivale a farmi male mi sa sopratutto la panca
Credo però di lavorare attualmente all'80% del massimale ipotetico infatti.

Mi vado a informare per il resto.

Sono sempre più orientato alla fine per un programma in multi molto fondamentale, breve ma intenso alla fine, fatto solo di fondamentali.
Squat, panca piana , stretta, military press, trazioni e rematori vari, e poco altro di contorno, bastano e avanzano per i miei obbiettivi credo.

[mazzel]

concordo sulla filosofia di allenamento con fondamentali e pochi fronzoli. per la progressione però non è obbligatorio conoscere il massimale, puoi anche regolarti con le sensazioni facendo una sorta di MAV: all'interno di uno stesso wo, ponendo l'esempio dello squat, parti con un dato carico e ci fai tot ripetizioni mantenendo però un buffer (tipo 5 ripetizioni). nella serie successiva aumenti di poco il carico e di nuovo 5 rip e così via finchè non ti vengono più bene le 5 ripetizioni ma rallenti, sballottoli, bestemmi ahahah bene, mantieni quel carico e ci fai tipo 3 serie da 3... con il tempo sposterai sempre più su la soglia delle 5 ripetizioni... empirico, poco cervellotico ma soprattutto efficace! (poi tu ti alleni a casa quindi puoi "perderci" tutto il tempo che vuoi a fare serie su serie di squat e panca...)

[Kanzi]

È quello che ha fatto fino ad ora... Ma continuando a tenere le stesse ripetizioni anche con l'ultimo carico del ramping, perché bisogna soffrire

[zeroschwerkraft]

È quello che ha fatto fino ad ora... Ma continuando a tenere le stesse ripetizioni anche con l'ultimo carico del ramping, perché bisogna soffrire

Esatto, ho sofferto, ma ho pure guadagnato subito

concordo sulla filosofia di allenamento con fondamentali e pochi fronzoli. per la progressione però non è obbligatorio conoscere il massimale, puoi anche regolarti con le sensazioni facendo una sorta di MAV: all'interno di uno stesso wo, ponendo l'esempio dello squat, parti con un dato carico e ci fai tot ripetizioni mantenendo però un buffer (tipo 5 ripetizioni). nella serie successiva aumenti di poco il carico e di nuovo 5 rip e così via finchè non ti vengono più bene le 5 ripetizioni ma rallenti, sballottoli, bestemmi ahahah bene, mantieni quel carico e ci fai tipo 3 serie da 3... con il tempo sposterai sempre più su la soglia delle 5 ripetizioni... empirico, poco cervellotico ma soprattutto efficace! (poi tu ti alleni a casa quindi puoi "perderci" tutto il tempo che vuoi a fare serie su serie di squat e panca...)

Come dice Kanzi, ho lavorato così da subito in 5x5, pochi mesi dopo mi ha provato a consigliare di aumentare i volumi, tipo 6x6 o 8x8 non ricordo, ci ho provato ma è stata dura concludere con le stesse rip sulla serie allenante agli inizi, solo le ultime sessioni recenti di allenamento sono riuscito a finire in modo abbastanza pulito il 6x6..però i carichi sono ancora gli stessi, e vorrei aumentassero un pò prossimamente