Allenamento Maggio

[JKDMania]

età:18
peso:non mi sto pesando ultimamente pero intorno ai 65
h:1.72 m
anzianità d'allenamento: 2 anni
obiettivo: massa

A. Petto-Delts post e ant- tricipiti
panca piana 5x12-10-8-6-4
croci declinata 4x12
spinte man 30° 3x10-10-8
DIP 3x max

lento dietro 4x10-10-8-6
alzate front cavo 3x10
alzate lat man sing 4x10

panca stretta 2x8
man dietro il collo alla scott 2x12
estensioni 90° cavo basso 1x20


B Gambe

squat 4x8
pressa 3x8
hack squat 3x12
leg ext 2x15
stacchi GT 3x15
leg curl 2x12
calf 3x25

stretching

addome


C Dorso-delt post-trapezio-bicipiti
stacchi 4x12-10-8-6
trazioni 3xmax
pulley 3x8
lat cavi 2x15
pullover bil 4x10

alzate 90° cavo basso 4x8
scrollate 4x20

trazioni presa stretta 2x10
curl bil 2x10
panca scott 2x12
hammer curl 2x10
curl concentrato 2x15



Ci tengo a precisare che ho una carenza nel pettorale

[Giama]

R: Allenamento Maggio

A. Petto-Delts post e ant- tricipiti
panca piana 10 8 6 6 4
Dip 3xmax
spinte man 30° 3x8
Croci declinata 4x10

lento dietro 10 8 8 6
alzate lat man sing 4x10

panca stretta 4x6
French press 3x8
Push down 3x10


B Gambe

squat 4x8
pressa 3x8
Affondi 3x10
leg ext 2x12
leg curl 2x12
Stacchi gt 3x10
calf 3x25

stretching

addome


C Dorso-delt post-trapezio-bicipiti
stacchi 8 6 6 4
trazioni 3xmax
pulley 3x8
pullover bil 3x10
Lat machine 2x10

alzate 90° cavo basso 4x8
scrollate 3x10

curl bil 4x6
Curl man alt 3x8
Curl hammer 3x10

Corretta!
Se sei carente di petto cura bene la tecnica degli esercizi e nella panca fai un fermo di 1sec ad ogni ripetizione.

[JKDMania]

il fermo lo faccio a braccio esteso o flesso?

[Giama]

R: Allenamento Maggio

Si dice fermo al petto, non appoggi il bilanciere al petto. Stai fermo un secondo con il bilanciere che sfiora il petto!

[JKDMania]

ok, non l'ho mai fatto e proverò! vorrei solo capire la meccanica di questo "movimento" cioe con l'isometria di 1 secondo davanti al petto riuscirei a coinvolgere maggiormente il pettorale?

[Giama]

R: Allenamento Maggio

Ti permette di controllare maggiormente il peso. Io avevo problemi con l'esecuzione della panca, ho iniziato a correggere la mia tecnica e ho utilizzato il fermo al petto. Sono riuscito a migliorare di tantissimo la mia tecnica.

[JKDMania]

cambio programma l'allenamento del petto lo cambio in:
panca piana 5x12-10-8-6-4
croci inclinata 4x12 (visto che la declinata l ho fatta questo mesociclo)
spinte man pp presa verticale 3x10-10-8
DIP 3x max

va bene lo stesso?

[ciccio_79]

come ti comporti con l'esaurimento? solo l'ultima serie per ogni esercizio? nessuna? vedo girare schede con volumi elevatissimi

[JKDMania]

guarda sinceramente cerco di portare ad esaurimento tutte le serie tranne nella piana che porto ad esaurimento solo l'ultima

[ciccio_79]

a m,e pare un po' troppo il lavoro su bicipiti e tricipiti, il resto ok, certo hai un volume molto alto e portando a cedimento tutte le serie non so come faccia il tuo corpo a riprendersi e progredire....

[JKDMania]

consiglieresti di abbassare il volume? del tipo togliere 1 es a gruppo muscolare escluso le gambe?

[Manx]

consiglieresti di abbassare il volume? del tipo togliere 1 es a gruppo muscolare escluso le gambe?

serie e esercizi sono cose diverse...e il volume lo si abbassa....abbassando le serie.

[JKDMania]

del tipo? non riesco a capire scusami

[Manx]

scusami...ma cosa non capisci?! rileggi bene cosa ho scritto...è banale...

[JKDMania]

del tipo se per il dorso faccio 16 serie ne dovrei fare 12 giusto?

---------- Post added at 23:08:32 ---------- Previous post was at 22:40:12 ----------

seguendo il consiglio aggiusto la scheda così, va bene?

A. Petto-Delts post e ant- tricipiti
panca piana 5x12-10-8-6-4
croci inclinata 3x12
spinte man pp presa verticale 3x10-10-8

lento dietro 4x10-10-8-6
alzate lat man sing 4x10

man dietro il collo alla scott 2x12
estensioni 90° cavo basso 1x20


B Gambe

squat 4x8
pressa 3x8
leg ext 2x15
stacchi GT 3x15
calf 3x25

stretching

addome


C Dorso-delt post-trapezio-bicipiti
stacchi 4x12-10-8-6
trazioni 3xmax
lat cavi 2x15
pullover bil 4x10

alzate 90° cavo basso 4x8
scrollate 4x20

panca scott 2x12
hammer curl 2x10
curl concentrato 2x15