Valutazione scheda Massa

[maxcn1]

Introduzione/Presentazione
Buonasera a tutti! mi chiamo massimo e ho 20 anni, faccio attività sportiva da quanto avevo 6 anni tra basket a livello agonistico, partitelle di calcio,nuoto e gli ultimi due anni muay thai. Quest'ultimo anno causa università e impegni con il lavoro part time ho tempo solo per qualche partitella di calcio e palestra.
Ho da sempre un fisico allenato ed asciutto,
Non ho mai effettuato diete apposite per aumento massa o definizione (ho sempre mangiato quello che volevo quando volevo) nè assunto alcun tipo di integratori (proteine, amminoacidi e co.)

Problemi
-sono incline a stiramenti muscolari in particolar modo nelle gambe
-aggiungo che "soffro" di piccole contratture alla schiena per cattiva postura (causa: spesso e volentieri sono seduto per studiare che sia università o casa).
-stiramento polpaccio destro di dicembre sento tutt'ora sotto sforzo leggera tensione

Obbiettivi e motivazioni
Ho deciso di chiedere consiglio in questo forum perchè mi è sembrato il più completo e adatto alle mie esigenze che sono principalmente:
-aumentare massa fino a 63 max 64
-aumentare "fiato"
-aumentare elasticità muscolare (in particolare gambe)
tutto questo in ottica di riprendere muay thai.

Ringrazio in anticipo gli autori dei thread in nota consigliati perchè sono stati davvero dettagliati e soprattutto mi hanno tolto parecchi dubbi e falsi miti.

Scheda + info
E' da dicembre che vado in palestra ed ho sempre portato avanti questo tipo di scheda consigliata da un personal trainer con alcune variazioni (di seguito vi scrivo l'ultima "versione").
N.B: la scheda seguente vale per lu,me,ve mentre per dom vario.
Non ho inserito esercizi per le gambe causa stiramento al polpaccio destro, ora vorrei aggiungere anche gambe.
Vorrei aggiungere max 10 min o anche meno di sacco.


Peso:61,1 kg
Altezza: 1,73
Frequenza wo: lunedì, mercoledì, venerdì, domenica

lu-me-ve

-panca 5 5 5 5 90'' 30 kg buffer

-dip alle parallele 4 4 4 4 90'' buffer

-trazioni alla sbarra presa inversa 4 4 4 4 90'' buffer

-rematore al multipower 5 5 5 90'' cedimento

-arnold press 12 10 8 90'' piramidale indiretto

-dragon flag abs 3 3 3 60''

-abs isometrici plank (frontali) 2 ripetizioni da 60''

-plank laterali 3 ripetizioni per parte da 30'' con tre pause da 45''

-stretching braccia/spalle/schiena/gambe

-tapirulan 3min velocità 6 + 3min vel. 8 + 3min vel.9 + 3min vel.10/11 TOT 12min

domenica

-riscaldamento 10min cyclette

-stretching braccia/spalle/schiena/gambe

-corsa 30min su asfalto e sterrato

-stretching braccia/spalle/schiena/gambe

Vi ringrazio per il supporto, sono qui per imparare

[maxcn1]

up

[Manny]

Ciao Max, sei sicuro di riuscire a fare 30 kg di panca un giorno di e uno no? io sono 1 e 70 per 63 kg per dire e faccio anchio 5x5 sulla panca con 20/22,5 kg ma 1 volta alla settimana (idem per spinte croci squat ecc..) e devo dire che facendolo bene mi basta!!! sia per l' allenamento sia per lo sviluppo notato negli ultimi mesi.

Poi se tu non senti fatica o recuperi subito fallo così, secondo me e per quel poco che ho imparato su questo forum soprattutto devi dare tempo ai muscoli di "riprendersi" non cè bisogno di allenare così tanto e spesso il muscolo, poco ma buono, breve ma intenso.

Per la Muay Thai ottima scelta anchio la avevo iniziata sacrificando la palestra ma poi ci sono ritornato
Dei miei compagni si stiravano in coppia, il primo spalle al muro ginocchia flesse e il secondo appoggiava il tallone sulla sua spalla, quello al muro si alzava per allungare il muscolo. Evita di dare strattoni quando fai es così deve essere una tensione continua e non strappi o molleggi (esperienza personale ) un pò di flessibilità poi verrà da se non forzarla più di tanto.

invece per il fiato interesserebbe anche a me visto che ho un deficit, anche se una volta curiosando ho visto delle mascherine per naso e bocca con dei filtri che andavano cambiati gradualmente e servivano appunto per la respirazione era uno shop per mma, muay thai cose così...




Mi raccomando non prendere alla lettera tutto ciò che dico, io mi informo molto ma aspetta anche il parere il parere degli esperti!!

p.s. per la scheda e la dieta segui le guide del forum e impara da te, nessuno conosce il tuo corpo meglio di te stesso

[maxcn1]

Ciao e grazie per aver risposto !
Per me 30kg è il peso giusto per non sentire troppa fatica quando ho finito le ripetizioni e permettermi così di fare il resto. Questa scheda come ripetizioni, pesi e difficoltà di esercizi è aumentata gradualmente fino ad arrivare a quella che ho postato sopra, sono pienamente soddisfatto dei risultati ottenuti a livello sia di "aspetto" (aumento circonferenza bicipiti e petto) che di forza ottenuta. Come dici tu sarebbe stato interessante sviluppare di più il fiato ma con lo stiramento al polpaccio che avevo purtroppo ogni tipo di attività cardio era impossibile.
Ti ringrazio ancora per le tue opinioni e spero che questo post possa aiutare anche te!
P.S: in bocca al lupo per i tuoi allenamenti !

[Manny]

Ciao e grazie per aver risposto !
Per me 30kg è il peso giusto per non sentire troppa fatica quando ho finito le ripetizioni e permettermi così di fare il resto. Questa scheda come ripetizioni, pesi e difficoltà di esercizi è aumentata gradualmente fino ad arrivare a quella che ho postato sopra, sono pienamente soddisfatto dei risultati ottenuti a livello sia di "aspetto" (aumento circonferenza bicipiti e petto) che di forza ottenuta. Come dici tu sarebbe stato interessante sviluppare di più il fiato ma con lo stiramento al polpaccio che avevo purtroppo ogni tipo di attività cardio era impossibile.
Ti ringrazio ancora per le tue opinioni e spero che questo post possa aiutare anche te!
P.S: in bocca al lupo per i tuoi allenamenti !

Non era tanto per il peso molto superiore al mio so di essere scarso di petto ma a me importa ingrossarlo quindi lo accetto

Intendevo che fare gli stessi esercizi un giorno si e uno no non è il massimo, per esempio venerdì ho squattato stamattima mi sono accosciato per accarezzare il cane e avevo ancora dolori se avessi fatto ancora squat oggi non mi sarei allenato ottimamente e non avrei recuperato bene, capisci che intendo?

Grazie anche a te bro

[Shelley]

Manny perchè non è il massimo fare gli esercizi un giorno si e uno no? A maggior ragione se il nostro amico usa quei carichi dovrebbe farlo...
Comunque, a mio avviso, 5 ripetizioni con 30 di panca son premature...anzi rischi pure di farti male....io userei carichi da 8-12 ripetizioni....poi quando avrai una base puoi abbassare le reps.......

[Manny]

Partendo con il presupposto che ognuno si allena al limite o quasi se oggi mi alleno il petto e me lo scasso dopo domani non dovrei essere in grado di allenarlo ancora altrimenti significa che non cè stato lavoro nel primo allenamento.

Per dire prova a chiedere a Usain Bolt di ripetere la gara il giorno dopo a dare lo stesso risultato o meglio (magari non è l' esempio più corretto ma spero di rendere l' idea)

[Shelley]

Partendo con il presupposto che ognuno si allena al limite o quasi se oggi mi alleno il petto e me lo scasso dopo domani non dovrei essere in grado di allenarlo ancora altrimenti significa che non cè stato lavoro nel primo allenamento.

Per dire prova a chiedere a Usain Bolt di ripetere la gara il giorno dopo a dare lo stesso risultato o meglio (magari non è l' esempio più corretto ma spero di rendere l' idea)

Non è così: o meglio, non è che il tuo ragionamento sia campato in aria però tieni presente tre cose:

1) Un neofita o comunque uno che utilizza carichi bassi non è in grado di generare un'intensità tale da giustificare lunghi recuperi e facendo molti esercizi/serie per muscolo non otterrebbe nulla;

2) Nei primi decenni del secolo scorso tutti allenavano l'intero corpo 3 volte a settimana....I migliori fisici di quel periodo sono stati costruiti in full body...

3) L'arrivare al limite è un concetto molto sopravvalutato: i vecchi bb erano contrari a questo concetto....

[maxcn1]

Shelley

Manny perchè non è il massimo fare gli esercizi un giorno si e uno no? A maggior ragione se il nostro amico usa quei carichi dovrebbe farlo...
Comunque, a mio avviso, 5 ripetizioni con 30 di panca son premature...anzi rischi pure di farti male....io userei carichi da 8-12 ripetizioni....poi quando avrai una base puoi abbassare le reps.......

Ti ringrazio per il consiglio! Se facessi 12-10-8 però dovrei diminuire il peso perchè altrimenti non riuscirei ad affrontare gli esercizi seguenti (in particolar modo le trazioni), potrei fare 12 da 14 kg 10 da 18k e 8 da 20 kg (oggi pomeriggio ci provo)!

edit: appena finito allenamento oggi, facendo il carico piramidale come sopra descritto mi sento affaticare di più, nonostante ciò riesco a finire l'allenamento come prima.
Da notare leggero fastidio alla cuffia dei rotatori subito fatto controllare dal fisioterapista. Ora devo eseguire degli esercizi appositi di potenziamento per i legamenti per prevenzione (più abbasso del carico).

Partendo con il presupposto che ognuno si allena al limite o quasi se oggi mi alleno il petto e me lo scasso dopo domani non dovrei essere in grado di allenarlo ancora altrimenti significa che non cè stato lavoro nel primo allenamento.

Ahahah, all'inizio la pensavo anch'io così ma poi ho preferito non arrivare mai al limite perchè riesco ad avere tempi di recupero più rapidi e ciò mi permette di sviluppare con più intensità e precisione il resto dell'allenamento full body.

Non è così: o meglio, non è che il tuo ragionamento sia campato in aria però tieni presente tre cose:

1) Un neofita o comunque uno che utilizza carichi bassi non è in grado di generare un'intensità tale da giustificare lunghi recuperi e facendo molti esercizi/serie per muscolo non otterrebbe nulla;

2) Nei primi decenni del secolo scorso tutti allenavano l'intero corpo 3 volte a settimana....I migliori fisici di quel periodo sono stati costruiti in full body...

3) L'arrivare al limite è un concetto molto sopravvalutato: i vecchi bb erano contrari a questo concetto....

Io mi trovo molto bene con questo allenamento full body, l'unica cosa che potrei fare magari è variare negli esercizi cosa dici ?

Ringrazio tutti per l'attiva partecipazione diventiamo enormi insieme

[Manny]

Guarda se vuoi variare gli esercizi bastano piccole cose, io son passato dai manubri su panca inclinata a panca declinata e sentivo già un lavoro differente oppure rematore bilanciere a rematore con manubrio, pulley con triangolo a presa larga, bicipiti con bilanciere a bilanciere ez ecc dai sfogo alla fantasia senza cambiare a caso

@Shelley Potresti spiegarmi il punto 3? non che non ci creda ma vorrei sapere come mai pensavano ciò. Se è una cosa lunga mandami pure un link che mi informo io!