Valutazione scheda allenamento per 3 settimane

[don_minerva]

Ciao a tutti, vengo da un periodo di scarico e da settimana prossima vorrei concentrarmi con un allenamento mirato per 3 settimane.

30 anni
Hp + 13
Anni di allenamento, ne ho perso il conto, ma siamo sui 10.
Due, tre volte a settimana cardio, e in mezzo un paio di partite di calcio a 7.

Scheda allenamento
Start	Settimana 21 aprile
End	Settimana 5 maggio
Totale	3 settimane
Splittaggio su 3 giornate di allenamento
Giorno A	Pettorali – Schiena (Rematori) – Tricipiti
Giorno B	Gambe – Addome
Giorno C	Schiena (Trazioni) – Bicipiti – Spalle
Giorno A
Pettorali
Esercizio	Serie	Reps	Rest
Panca piana	4	8	40
Dip	4	max	60
Distensioni panca 30°	3	8	40
Croci ai cavi	2	20	60
Schiena (Rematori)
Esercizio	Serie	Reps	Rest
Rematore bilanciere	3	8	40
Pulley	4	8	40
Rematore manubrio	2	20	60
Tricipiti
Esercizio	Serie	Reps	Rest
French press	3	8	60
Panca stretta	4	8	40
Spinte corda	2	20	60
GIorno B
Gambe
Esercizio	Serie	Reps	Rest
Squat	5	8
Stacchi Gambe Tese	4	8
Leg Extension	3	8
Calf	2	20
Addome
Total ABS Neila Rey WO
7 serie
Giorno C
Schiena (Trazioni)
Frontali	4	8	60
Presa Bicipiti	4	10	40
Lat Machine	3	8	40
Pull Down Braccia tese	2	20	60
Bicipiti
Assolo su panca 90°	4	8	60
Curl bilanciere	3	8	60
Curl manubri	3	8	40
Spalle
Military Press seduto	4	8	60
Lento avanti manubri	4	8	40
Tirate al mento	3	12	40
Alzate frontali	3	20	60
Alzate laterali	3	20	60

Se possibile vorrei una vostra opinione su bilancio di serie e ripetizioni ed anche sul rest.
Grazie

[Manx]

allenamento "mirato" per cosa? "assolo"...che diavolo è? Canti mentre ti alleni? Le trazioni...non hanno una "presa bicipiti"...il dorso viene lavorato in toto anche con la presa supina. dati fisici?

[Gr00ws]

Arnold quando faceva le trazioni alla sbarra partiva abbastanza stretto per poi allargarsi sempre di piú, serie per serie per creare quella che lui chiama confusione muscolare.

[Manx]

Arnold quando faceva le trazioni alla sbarra partiva abbastanza stretto per poi allargarsi sempre di piú, serie per serie per creare quella che lui chiama confusione muscolare.

che c'entra con la tabella del ragazzo? in ogni caso trazioni larghe, strette, medie, prone e supine...lavorano sempre lo stesso muscolo.

[don_minerva]

io le chiamo presa bicipiti da sempre per differenziarle solamente nella presa, difatti non le ho inserite nella sezione bicipiti.

182 cm
95 kg

obiettivo: vorrei sovraccaricare prima di andare in low carb ed innalzare il cardio e dunque ricadere in definizione pura....

[Manx]

io le chiamo presa bicipiti da sempre per differenziarle solamente nella presa, difatti non le ho inserite nella sezione bicipiti.

182 cm
95 kg

obiettivo: vorrei sovraccaricare prima di andare in low carb ed innalzare il cardio e dunque ricadere in definizione pura....

si chiamano trazioni "supine" e "prone"... lo splittaggio non mi convince molto...intendo la divisione del dorso su 2 wo e l'abc...non hai modo magari di fare 4 wo? La scheda è monotona nel volume di lavoro, piatta...non mi piace proprio come è gestita....questo "assolo a 90 gradi"...allora che roba è? Che intendi con "sovraccaricare"? con 3 wo...sovraccarichi poco...

[don_minerva]

si chiamano trazioni "supine" e "prone"... lo splittaggio non mi convince molto...intendo la divisione del dorso su 2 wo e l'abc...non hai modo magari di fare 4 wo? La scheda è monotona nel volume di lavoro, piatta...non mi piace proprio come è gestita....questo "assolo a 90 gradi"...allora che roba è? Che intendi con "sovraccaricare"? con 3 wo...sovraccarichi poco...

Questione di definizioni mi sa, io per assolo su panca a 90° intendo i bicipiti in concentrazione alla maniera della larry scott, ma lavorando con i manubri.


Lo splittaggio l'ho ripreso dalla guida che a suo tempo pubblicò Leviatano89 che riposto QUI.

Tu come varieresti i carichi di allenamento scusa?

Diciamo che punterei ad allenarmi 3 giorni per poter riposare al meglio, anche perché sovraccaricherei con i volumi di peso e lavorare sull'80 - 85 per cento del CM.

[Manx]

beh...i nomi classici degli ex li conosci, vedi? Semplifichi le cose a tutti se sei fin da subito chiaro cmq io non ho proprio parlato di carichi, ma di volume di lavoro (seriexrip)...CM? Altra tua definizione? Forse intendevi 1RM? In ogni caso farei 4 sessioni.

[don_minerva]

beh...i nomi classici degli ex li conosci, vedi? Semplifichi le cose a tutti se sei fin da subito chiaro cmq io non ho proprio parlato di carichi, ma di volume di lavoro (seriexrip)...CM? Altra tua definizione? Forse intendevi 1RM? In ogni caso farei 4 sessioni.

CM vuol dire Carico Massimo....

[Manx]

appunto...1RM... ma dove le trovi queste definizioni che non sono usate di norma?

[don_minerva]

appunto...1RM... ma dove le trovi queste definizioni che non sono usate di norma?

beh non ho mai avuto modo di confrontarmi con un PT, facevo pesistica e questa terminologia lo appresa una decina di anni fa dagli allenatori...

Ad ogni modo considerando uno splittaggio su 4 giornate, anche se mi sarà difficile come divideresti il programma?

[Manx]

semplice, potresti splittare le giornate cosi' (è solo un esempio, ce ne sono altri validi, anche con il dorso "separato"

dorso
Petto-bicipiti
spalle-tricipiti
zampe-addome

non necessariamente in questo ordine, ovviamente.
Diversificherei in ogni caso il range di lavoro, con serie dalle 2-3 alle 12 rip. Piramidali...quindi, sia diretti che indiretti.
Anche i recuperi andrebbero rivisti a mio avviso e magari sistemare un po' gli ex.