Valutazione scheda allenamento per 3 settimane

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  • don_minerva
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    • Mar 2014
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    Valutazione scheda allenamento per 3 settimane

    Ciao a tutti, vengo da un periodo di scarico e da settimana prossima vorrei concentrarmi con un allenamento mirato per 3 settimane.

    30 anni
    Hp + 13
    Anni di allenamento, ne ho perso il conto, ma siamo sui 10.
    Due, tre volte a settimana cardio, e in mezzo un paio di partite di calcio a 7.

    Scheda allenamento
    Start Settimana 21 aprile
    End Settimana 5 maggio
    Totale 3 settimane
    Splittaggio su 3 giornate di allenamento
    Giorno A Pettorali – Schiena (Rematori) – Tricipiti
    Giorno B Gambe – Addome
    Giorno C Schiena (Trazioni) – Bicipiti – Spalle
    Giorno A
    Pettorali
    Esercizio Serie Reps Rest
    Panca piana 4 8 40
    Dip 4 max 60
    Distensioni panca 30° 3 8 40
    Croci ai cavi 2 20 60
    Schiena (Rematori)
    Esercizio Serie Reps Rest
    Rematore bilanciere 3 8 40
    Pulley 4 8 40
    Rematore manubrio 2 20 60
    Tricipiti
    Esercizio Serie Reps Rest
    French press 3 8 60
    Panca stretta 4 8 40
    Spinte corda 2 20 60
    GIorno B
    Gambe
    Esercizio Serie Reps Rest
    Squat 5 8
    Stacchi Gambe Tese 4 8
    Leg Extension 3 8
    Calf 2 20
    Addome
    Total ABS Neila Rey WO
    7 serie
    Giorno C
    Schiena (Trazioni)
    Frontali 4 8 60
    Presa Bicipiti 4 10 40
    Lat Machine 3 8 40
    Pull Down Braccia tese 2 20 60
    Bicipiti
    Assolo su panca 90° 4 8 60
    Curl bilanciere 3 8 60
    Curl manubri 3 8 40
    Spalle
    Military Press seduto 4 8 60
    Lento avanti manubri 4 8 40
    Tirate al mento 3 12 40
    Alzate frontali 3 20 60
    Alzate laterali 3 20 60

    Se possibile vorrei una vostra opinione su bilancio di serie e ripetizioni ed anche sul rest.
    Grazie
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    allenamento "mirato" per cosa? "assolo"...che diavolo è? Canti mentre ti alleni? Le trazioni...non hanno una "presa bicipiti"...il dorso viene lavorato in toto anche con la presa supina. dati fisici?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • Gr00ws
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      • Apr 2014
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      #3
      Arnold quando faceva le trazioni alla sbarra partiva abbastanza stretto per poi allargarsi sempre di piú, serie per serie per creare quella che lui chiama confusione muscolare.
      Massimali. Panca piana:110kg - Squat:130kg
      -LIVE LOVE LIFT-

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        Originariamente Scritto da Gr00ws Visualizza Messaggio
        Arnold quando faceva le trazioni alla sbarra partiva abbastanza stretto per poi allargarsi sempre di piú, serie per serie per creare quella che lui chiama confusione muscolare.
        che c'entra con la tabella del ragazzo? in ogni caso trazioni larghe, strette, medie, prone e supine...lavorano sempre lo stesso muscolo.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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        Originariamente Scritto da TONY_98
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        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Originariamente Scritto da erstef
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        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • don_minerva
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          #5
          io le chiamo presa bicipiti da sempre per differenziarle solamente nella presa, difatti non le ho inserite nella sezione bicipiti.

          182 cm
          95 kg

          obiettivo: vorrei sovraccaricare prima di andare in low carb ed innalzare il cardio e dunque ricadere in definizione pura....

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            #6
            Originariamente Scritto da don_minerva Visualizza Messaggio
            io le chiamo presa bicipiti da sempre per differenziarle solamente nella presa, difatti non le ho inserite nella sezione bicipiti.

            182 cm
            95 kg

            obiettivo: vorrei sovraccaricare prima di andare in low carb ed innalzare il cardio e dunque ricadere in definizione pura....
            si chiamano trazioni "supine" e "prone"... lo splittaggio non mi convince molto...intendo la divisione del dorso su 2 wo e l'abc...non hai modo magari di fare 4 wo? La scheda è monotona nel volume di lavoro, piatta...non mi piace proprio come è gestita....questo "assolo a 90 gradi"...allora che roba è? Che intendi con "sovraccaricare"? con 3 wo...sovraccarichi poco...

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • don_minerva
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              #7
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              si chiamano trazioni "supine" e "prone"... lo splittaggio non mi convince molto...intendo la divisione del dorso su 2 wo e l'abc...non hai modo magari di fare 4 wo? La scheda è monotona nel volume di lavoro, piatta...non mi piace proprio come è gestita....questo "assolo a 90 gradi"...allora che roba è? Che intendi con "sovraccaricare"? con 3 wo...sovraccarichi poco...
              Questione di definizioni mi sa, io per assolo su panca a 90° intendo i bicipiti in concentrazione alla maniera della larry scott, ma lavorando con i manubri.


              Lo splittaggio l'ho ripreso dalla guida che a suo tempo pubblicò Leviatano89 che riposto QUI.

              Tu come varieresti i carichi di allenamento scusa?

              Diciamo che punterei ad allenarmi 3 giorni per poter riposare al meglio, anche perché sovraccaricherei con i volumi di peso e lavorare sull'80 - 85 per cento del CM.

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                #8
                beh...i nomi classici degli ex li conosci, vedi? Semplifichi le cose a tutti se sei fin da subito chiaro cmq io non ho proprio parlato di carichi, ma di volume di lavoro (seriexrip)...CM? Altra tua definizione? Forse intendevi 1RM? In ogni caso farei 4 sessioni.

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                Originariamente Scritto da TONY_98
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                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • don_minerva
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                  beh...i nomi classici degli ex li conosci, vedi? Semplifichi le cose a tutti se sei fin da subito chiaro cmq io non ho proprio parlato di carichi, ma di volume di lavoro (seriexrip)...CM? Altra tua definizione? Forse intendevi 1RM? In ogni caso farei 4 sessioni.

                  CM vuol dire Carico Massimo....

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                  • Manx
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                    #10
                    appunto...1RM... ma dove le trovi queste definizioni che non sono usate di norma?

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • don_minerva
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      appunto...1RM... ma dove le trovi queste definizioni che non sono usate di norma?
                      beh non ho mai avuto modo di confrontarmi con un PT, facevo pesistica e questa terminologia lo appresa una decina di anni fa dagli allenatori...

                      Ad ogni modo considerando uno splittaggio su 4 giornate, anche se mi sarà difficile come divideresti il programma?

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                      • Manx
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                        #12
                        semplice, potresti splittare le giornate cosi' (è solo un esempio, ce ne sono altri validi, anche con il dorso "separato"

                        dorso
                        Petto-bicipiti
                        spalle-tricipiti
                        zampe-addome

                        non necessariamente in questo ordine, ovviamente.
                        Diversificherei in ogni caso il range di lavoro, con serie dalle 2-3 alle 12 rip. Piramidali...quindi, sia diretti che indiretti.
                        Anche i recuperi andrebbero rivisti a mio avviso e magari sistemare un po' gli ex.

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
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                        Le domande dell'aspirante bidibolder
                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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