Consigli scheda

[luca223231]

Salve a tutti, ho seguito i thread consigliati e ho fatto una scheda.
Premetto che ho 17 anni e che mi alleno a casa. Ho bilanciere e manubri e basta. Sono abbastanza nuovo,ho fatto circa 3 mesi di palestra (fatti male) tempo fa ed adesso volevo riprendere da casa. Sono abbastanza magro, sono 178 per 62 kg. Comunque ecco la scheda

Giorno 1

Petto
Panca piana 4x6 28kg 2’30
Distensioni manubri 3x8 12kg 1’30
Croci manubri 3x10 10 kg ‘60
Spalle
Military Press bilancere 3x8 12 kg
Tirate al mento bilancere 3x8 1’30 10 kg
Alzate laterali manubri 3x12 6kg ‘60
Tricipiti
French press 3x8 peso bilancere ‘60

Giorno 2

Gambe
Squat 3x8 20 kg 2’
Affondi manubri 3x12 10 kg 1’30
Stacchi rumeni 2x8 10 kg ‘60

Giorno 3

Dorso
Rematore bilancere 3x8 10 kg 1’30
Rematore manubri 3x10 10 kg 1’30
Bicipiti
Curl manubri 3x12 10 kg 1’30
Curl concentrazione 4x6 10 kg 1’30

Ringrazio tutti in anticipo per l'aiuto, spero mi sistemate bene questa scheda.
Se volete avere più informazioni ditemelo.

[ston]

visto che stai riprendendo ora ad allenarti, ti consiglio di buttare un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[luca223231]

visto che stai riprendendo ora ad allenarti, ti consiglio di buttare un'occhio al link:
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

Grazie per la risposta, ho gia visto quel thread ma ci sono alcuni esercizi che utilizzano le macchine, cosa che non ho perché mi alleno da casa.
Gli esercizi sopra invece gli ho scelti apposta.

[ston]

prendi spunto dal link, poi troviamo delle alternative agli esercizi che non puoi eseguire

[luca223231]

Ok, grazie della risposta. Ecco la scheda con indicati gli esercizi che non posso fare:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12 // non possibile
Low row 3x8 // non possibile
Alzate 90 2x12
Push down 3x10 // non possibile
Leg press 3x8 // non possibile
Leg ext 2x12 // non possibile

B
Lat machine presa larga 3x8 // non possibile
Lat machine presa stretta 2x12 // non possibile
Shoulder press 3x8 // non possibile
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12 // non possibile
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10 // non possibile
Pulley 3x8 // non possibile
Alzate 90 3x10
Push down 3x10 // non possibile
Leg press 4x8 // non possibile
Leg ext 3x12 // non possibile

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8 // non possibile
Shoulder press 3x8 // non possibile
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12 // non possibile
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10 // non possibile
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8 // non possibile
Alzate 90 3x12
Push down 3x10 // non possibile


B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8 // non possibile
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere

Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10 // non possibile
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
French press dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8 // non possibile
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
French press dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8 // non possibile
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10 // non possibile
Addome a piacere


C
Squat 4x6
Leg press 3x10 // non possibile
Leg extension 2x12 // non possibile
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
French press dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10 // non possibile
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8 // non possibile
Leg ext 3x12 // non possibile
Leg Curl 3x10 // non possibile
addome a piacere

---------- Post added at 13:04:58 ---------- Previous post was at 12:11:46 ----------

Qualcuno capace potrebbe aiutarmi?

[ston]

Ok, grazie della risposta. Ecco la scheda con indicati gli esercizi che non posso fare:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12 // non possibile distensioni manubri su panca inclinata
Low row 3x8 // non possibile rematore manubrio
Alzate 90 2x12
Push down 3x10 // non possibile french press
Leg press 3x8 // non possibile box squat
Leg ext 2x12 // non possibile affondi
alterna di allenamento in allenamento l'ordine di esecuzione delle gambe/petto.....una volta inizi gli allenamenti col petto e concludi con le gambe e la prox volata farai il contrario
B
Lat machine presa larga 3x8 // non possibile trazioni...se non riesci a farle, fai un search..c'è un 3d in rilievo sul come riuscire a farle
Lat machine presa stretta 2x12 // non possibile
Shoulder press 3x8 // non possibile lento manubri
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12 // non possibile step up
Addome a piacere

.

[luca223231]

.

Ok grazie. Non ho ancora capito bene cosa vuol dire A/B/A_B/A/B.
Comunque che tipi di trazioni devo fare per "emulare" la lat machine a presa larga e stretta?

[Giama]

R: Consigli scheda

Ok grazie. Non ho ancora capito bene cosa vuol dire A/B/A_B/A/B.
Comunque che tipi di trazioni devo fare per "emulare" la lat machine a presa larga e stretta?

La prima settimana fai A/B/A.
La seconda settimana fai B/A/B e cosi via. In poche parole alterni i giorni.
Per le trazioni fai le trazioni a presa larga (con le braccia più larghe delle spalle).

[luca223231]

Ok

[luca223231]

Scusate, ritorno qui perchè mi hanno chiuso il thread da un'altra parte.
Ciao a tutti, sono un neofita di 17 anni e ho iniziato ad allenarmi tutta l'estate scorsa in un palestra indecente senza schede ecc., quindi buttate li.Mentre ero fermo fino ad aprile (circa 7 mesi) ho fatto scarsa attività fisica( un po di corsa, qualche partita di calcio), ma negli ultimi 3 mesi non ho fatto quasi niente. Non sono ingrassato tanto in generale ma solo nelle ultime settimane mi sono accorto di avere le cosce troppo grosse( dalla vita in giù). Prima ero magro in tutto il corpo uguale, mettevo pantaloni o jeans stretti che vanno di moda, adesso quando li metto si vedono queste cosce enormi e non mi piace affatto. Un'altra cosa strana che ho riscontrato è la sudorazione che non si concentra tanto sulle ascelle e sul corpo superiore ma sudo sempre tanto sotto i glutei e sulle cosce. Nel mio allenamento ci sono esercizi per le gambe,dite che dovrei togliere o aggiungere?
Cosa dovrei fare per togliere questo difetto?


Grazie a tutti.

[Manx]

le gambe non sono assolutamente troppo grosse...

[luca223231]

Sono grosse comunque per me, con i pantaloni che metto io si vede tantissimo... Non ho voglia di cambiare modo di vestire, vorrei definirle e "dimagrirle" di più. Il problema è che sono gia magro di mio come si vede dalle foto e non so come snellire queste gambe senza dimagrire troppo sopra. Come posso fare?

[ACID ANGEL]

Hai provato a concepire un allenamento che ti faccia crescere sopra, continuando ad allenare tutto il corpo, per riequlibrare quella che tu vedi come una sproporzione?

[luca223231]

Il problema è che se cresco sopra e non uso le gambe diventano ancora più grosse per il grasso che si accumula. Non so come procedere...

[ACID ANGEL]

Il problema è che se cresco sopra e non uso le gambe diventano ancora più grosse per il grasso che si accumula. Non so come procedere...

Hai provato a concepire un allenamento che ti faccia crescere sopra, continuando ad allenare tutto il corpo, per riequlibrare quella che tu vedi come una sproporzione?

Mica devi smettere di usare le gambe! Il corpo è un sistema armonioso, tutto è collegato, mica è fatto di compartimenti stagni!
Poi attendi altri pareri, sicuramente più esperti del mio, ma concordo con Manx, le gambe non sono grosse, le vedi tu così.