Salve ragazzi sono nuovo 
!!! Ho 20 anni sono andato in palestra per tre anni e ora da circa un anno e mezzo per comodità (ma anche per ragioni economiche) mi alleno a casa. Volevo metter sù un po' di massa quindi, oltre alla dieta, mi sono fatto questa scheda....dico la verità non sono molto pratico quindi speravo mi potreste dare una mano voi a migliorarla. Sono alto 1.70 cm e peso quasi 70 Kg. Tra un esercizio e l'altro faccio 2 minuti di riposo.
Ecco qui la scheda:
LUNEDI PETTO-TRICIPITI
Riscaldamento 10'
Panca piana 4x8 1'30"
Spinte panca inclinata 4x6 1'30"
Croci panca inclinata 4x8 1'30"
Tricipiti panca stretta 4x8 1'30"
Dip alle parallele 4xmax 1'
Tricipiti manubrio 90° 4x8 1'10"
Addominali 5x40 30"
MERCOLEDI' SPALLE-BICIPITI
Riscaldamento 10'
Alzate laterali singole 4x8 1'20"
Military Press 4x8 1'30"
Distensione manubri 4x8 1'30"
Bicipiti bilanciere 4x6 1'30"
Bicipiti concentrati 4x8 1'10"
Panca scott 4x8 1'30"
Addominali 5x40 30"
VENERDI' DORSO-GAMBE
Riscaldamento 10'
Trazioni alla sbarra 4xmax 50"
Rematore bilanciere 4x8 1'30"
Scrollate manubri 4x10 1'20"
Riscaldamento gambe 10'
Squat 4x8 1'30"
Calf manubrio 4x12 1'10"
Lombari hyperextension 3x12
Come vedete ho messo solo due esercizi per le gambe. Io fino ad ora mi sono allenato un po' a corpo libero e un po' con i pesi e fino ad ora per le gambe ho fatto squat affondi e calf ma ho sentito dire che fare sempre gli stessi esercizi non è producente per il muscolo è vero?? quindi pensavo mi poteste consigliare voi qualche esercizio da fare. Un' altra cosa io due mesi mi sono fatto male alla spalla destra ora il dolore se ne andato ma ho paura che facendo il miliatry e le distensioni possa farmi male di nuovo. Secondo voi che esercizi potrei fare per essere più sicuro di non farmi male??? Grazie!!!
---------- Post added at 19:36:59 ---------- Previous post was at 16:30:04 ----------
C'è qualcuno che mi aiuta???
!!! Ho 20 anni sono andato in palestra per tre anni e ora da circa un anno e mezzo per comodità (ma anche per ragioni economiche) mi alleno a casa. Volevo metter sù un po' di massa quindi, oltre alla dieta, mi sono fatto questa scheda....dico la verità non sono molto pratico quindi speravo mi potreste dare una mano voi a migliorarla. Sono alto 1.70 cm e peso quasi 70 Kg. Tra un esercizio e l'altro faccio 2 minuti di riposo.Ecco qui la scheda:
LUNEDI PETTO-TRICIPITI
Riscaldamento 10'
Panca piana 4x8 1'30"
Spinte panca inclinata 4x6 1'30"
Croci panca inclinata 4x8 1'30"
Tricipiti panca stretta 4x8 1'30"
Dip alle parallele 4xmax 1'
Tricipiti manubrio 90° 4x8 1'10"
Addominali 5x40 30"
MERCOLEDI' SPALLE-BICIPITI
Riscaldamento 10'
Alzate laterali singole 4x8 1'20"
Military Press 4x8 1'30"
Distensione manubri 4x8 1'30"
Bicipiti bilanciere 4x6 1'30"
Bicipiti concentrati 4x8 1'10"
Panca scott 4x8 1'30"
Addominali 5x40 30"
VENERDI' DORSO-GAMBE
Riscaldamento 10'
Trazioni alla sbarra 4xmax 50"
Rematore bilanciere 4x8 1'30"
Scrollate manubri 4x10 1'20"
Riscaldamento gambe 10'
Squat 4x8 1'30"
Calf manubrio 4x12 1'10"
Lombari hyperextension 3x12
Come vedete ho messo solo due esercizi per le gambe. Io fino ad ora mi sono allenato un po' a corpo libero e un po' con i pesi e fino ad ora per le gambe ho fatto squat affondi e calf ma ho sentito dire che fare sempre gli stessi esercizi non è producente per il muscolo è vero?? quindi pensavo mi poteste consigliare voi qualche esercizio da fare. Un' altra cosa io due mesi mi sono fatto male alla spalla destra ora il dolore se ne andato ma ho paura che facendo il miliatry e le distensioni possa farmi male di nuovo. Secondo voi che esercizi potrei fare per essere più sicuro di non farmi male??? Grazie!!!
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C'è qualcuno che mi aiuta???
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