Questa mia programmazione è relativamente breve, ho cercato di usare esercizi conosciuti da tutti con una programmazione semplice in monofrequenza e un linguaggio comprensibile con meno teoria possibile.
E' un programma che puo’ essere seguito anche da atleti non avanzati, la cui fonte d'ispirazione proviene da un ciclo russo adattato per le nostre esigenze ipertrofiche.
Dura circa 12 settimane nelle quali aumenterete sia la forza che la massa muscolare (si spera) che è poi il vostro primo obiettivo
E' divisa in 3 mesocicli che chiamerò, per semplicità:
Gli allenamenti settimanali sono 3.
Fase 1 - Volume (4 settimane)
In questa fase e’ importante la scelta del carico che dovra’ rimanere invariato per tutte le 4 settimane,il lavoro non e’ a cedimento quindi dovrete usare un carico che vi permetta di arrivare all’ultima settimana del 6x6 a completare tutte le 36 ripetizioni, un carico abbordabile puo’ essere il 70%-75% del vostro massimale reale oppure l’8RM,non strafate , avrete sicuramente la tentazione di aumentarlo perche’ vi sembrera’ di aver lavorato poco,non fatelo,credo che il 90% degli utenti nelle palestre si allenino a cedimento con qualunque tipo di programma quindi e’ difficile vincere una ‘cultura al cedimento’ cosi’ radicata, scegliete il carico e tenetelo.
Giorno A
Panca Piana
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Panca 45° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 30° -4x10 recupero 90’ carico 70%
Bicipiti con manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Panca Scott 4x8 recupero 90’ carico 75%
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
Giorno B
Squat
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%
French press manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Tricipiti ercolina 4x8 recupero 90’ carico 75%
Giorno C
Stacco da terra
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Pulley 4x10 recupero 90’ carico 70%
Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate laterali 4x10 recupero 90’ carico 70%
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
Fase 2 - Intensità (4 settimane) e Massimale (1 settimana)
In questa fase di intensita’,ogni settimana ci sara’ un incremento di carico del 5% e una diminuzione graduale delle ripetizioni,questo comportera’ una diminuzione del tonnellaggio totale rispetto al 6x6 della fase di volume,il volume e’ sempre inversamente proporzionale all’intensita’ quindi il tonnellaggio decrementera’ sino a raggiungere il suo punto piu’ bassa nella 4° settimana del 8x2 se poi vi prendete la briga di segnarvi i carichi e farvi i calcoli lo vedrete coi vostri occhi,in ogni caso aumenteranno il numero delle serie mantenendo questo tonnellaggio a dei livelli accettabili per il nostro obiettivo finale, la seduta di allenamento risultera’ un po’ piu’ lunghetta ma se rispettate bene i tempi riuscirete a completarla in 90’-100’ minuti
Giorno A
Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%
Bicipiti con bilancere -4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
Giorno B
Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%
French press bilancere 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%
Giorno C
Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Trazioni alla sbarra presa supina 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%
Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
Massimale
In questa settimana proverete il vostro massimale,venite da 8 settimane in cui avete incrementato sia i volumi che l’intensita’ dei vostri allenamenti quindi dovreste essere pronti,chiaramente per eseguire questa ripetizione singola ci vuole una fase di riscaldamento e preparazione che non vi prendera’ meno di mezz’ora,io vi consiglierei di eseguire la prova e tornarvene a casa,muscolarmente non e’ stancante quindi useremo questa settimana anche per riprenderci un po’ e fare una sorta di scarico,gli esercizi sono ovviamente :
Panca piana –Giorno A
Squat- Giorno B
Stacco da terra –Giorno C
Lo schema e’ questo,prima di partire con la sequenza dovete gia’ avere in mente il carico da utilizzare per fare la ripetizione al 100% e di conseguenza calcolarvi i carichi delle serie di avvicinamento,puo’ capitare di sbagliare o che il vostro massimale sia leggermente superiore a quello che avevate previsto cosi’ ho messo una seconda possibilita’ in cui potete ripetere la prova dopo 7’ minuti di riposo:
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 7’
1 rip 100%
Fase 3 - Pump (3 settimane)
In questa fase si lavorera’ a medie e alte ripetizioni non ho messo le percentuali di carico che dovranno essere per gli esercizi di panca piana,squat e stacco non meno del 70% ,questa fase non e’ messa a caso dopo la fase d’intensita’ infatti avrete incrementato la vostra forza e i carichi di conseguenza ci sara’ uno stimolo maggiore per i vostri muscoli ,lo scopo e’ provocare azioni metaboliche acide,quindi produzione di acido lattico per favorire i processi ormonali e la sintesi proteica,ma non voglio ammorbarvi con la teoria,nei complementari i carichi saranno per forza di cosa bassi visto l’alto numero di ripetzioni ma e’ un lavoro fatto apposta per ossigenazione e vascolarizzazione,ecco il programma:
Giorno A
Panca Piana – 4 x10 rec 90’’
Panca 45° 4x12 recupero 90’
Croci orizzontali -4x15 recupero 90’
Bicipiti con manubri 4x10 recupero 120’
Panca Scott 4x12 recupero 90’
Bicipiti in concentrazione 4x15 rec 60’
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
Giorno B
Squat –4x12 rec 90’’
Leg extencion 4x15 recupero 90’
Leg Curl 4x15 recupero 90’
Calf press 4x10 recupero 60’
French press manubri 4x10 recupero 120’
Tricipiti ercolina 4x12 recupero 90’
Spinte indietro 4x15 recupero 60’
Giorno C
Stacco da terra –4x10 rec 90’’
Rematore bilancere 4x12 rec 90’’
Lat machine avanti 4x15 recupero 90’
Lento avanti 4x10 recupero 120’
Alzate a 90° 4x12 recupero 90’
Alzate laterali 4x15 recupero 90’
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’
che ne pensate?
E' un programma che puo’ essere seguito anche da atleti non avanzati, la cui fonte d'ispirazione proviene da un ciclo russo adattato per le nostre esigenze ipertrofiche.
Dura circa 12 settimane nelle quali aumenterete sia la forza che la massa muscolare (si spera) che è poi il vostro primo obiettivo
E' divisa in 3 mesocicli che chiamerò, per semplicità:
- Volume: il primo si basa sugli incrementi di volume;
- Intensità: nel secondo ci sara’ una fase dedicata all’aumento dell’intensità ma con tonnellaggi sempre alti e anche una prova sui massimali che ho voluto inserire perchè tantissimi atleti che da anni si allenano in palestra non hanno mai provato un massimale, questa può essere la volta buona;
- Pump: terza fase in cui si lavorerà a ripetizioni medio alte.
Gli allenamenti settimanali sono 3.
Fase 1 - Volume (4 settimane)
In questa fase e’ importante la scelta del carico che dovra’ rimanere invariato per tutte le 4 settimane,il lavoro non e’ a cedimento quindi dovrete usare un carico che vi permetta di arrivare all’ultima settimana del 6x6 a completare tutte le 36 ripetizioni, un carico abbordabile puo’ essere il 70%-75% del vostro massimale reale oppure l’8RM,non strafate , avrete sicuramente la tentazione di aumentarlo perche’ vi sembrera’ di aver lavorato poco,non fatelo,credo che il 90% degli utenti nelle palestre si allenino a cedimento con qualunque tipo di programma quindi e’ difficile vincere una ‘cultura al cedimento’ cosi’ radicata, scegliete il carico e tenetelo.
Giorno A
Panca Piana
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Panca 45° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 30° -4x10 recupero 90’ carico 70%
Bicipiti con manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Panca Scott 4x8 recupero 90’ carico 75%
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
Giorno B
Squat
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%
French press manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Tricipiti ercolina 4x8 recupero 90’ carico 75%
Giorno C
Stacco da terra
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Pulley 4x10 recupero 90’ carico 70%
Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate laterali 4x10 recupero 90’ carico 70%
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
Fase 2 - Intensità (4 settimane) e Massimale (1 settimana)
In questa fase di intensita’,ogni settimana ci sara’ un incremento di carico del 5% e una diminuzione graduale delle ripetizioni,questo comportera’ una diminuzione del tonnellaggio totale rispetto al 6x6 della fase di volume,il volume e’ sempre inversamente proporzionale all’intensita’ quindi il tonnellaggio decrementera’ sino a raggiungere il suo punto piu’ bassa nella 4° settimana del 8x2 se poi vi prendete la briga di segnarvi i carichi e farvi i calcoli lo vedrete coi vostri occhi,in ogni caso aumenteranno il numero delle serie mantenendo questo tonnellaggio a dei livelli accettabili per il nostro obiettivo finale, la seduta di allenamento risultera’ un po’ piu’ lunghetta ma se rispettate bene i tempi riuscirete a completarla in 90’-100’ minuti
Giorno A
Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%
Bicipiti con bilancere -4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
Giorno B
Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%
French press bilancere 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%
Giorno C
Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Trazioni alla sbarra presa supina 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%
Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
Massimale
In questa settimana proverete il vostro massimale,venite da 8 settimane in cui avete incrementato sia i volumi che l’intensita’ dei vostri allenamenti quindi dovreste essere pronti,chiaramente per eseguire questa ripetizione singola ci vuole una fase di riscaldamento e preparazione che non vi prendera’ meno di mezz’ora,io vi consiglierei di eseguire la prova e tornarvene a casa,muscolarmente non e’ stancante quindi useremo questa settimana anche per riprenderci un po’ e fare una sorta di scarico,gli esercizi sono ovviamente :
Panca piana –Giorno A
Squat- Giorno B
Stacco da terra –Giorno C
Lo schema e’ questo,prima di partire con la sequenza dovete gia’ avere in mente il carico da utilizzare per fare la ripetizione al 100% e di conseguenza calcolarvi i carichi delle serie di avvicinamento,puo’ capitare di sbagliare o che il vostro massimale sia leggermente superiore a quello che avevate previsto cosi’ ho messo una seconda possibilita’ in cui potete ripetere la prova dopo 7’ minuti di riposo:
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 7’
1 rip 100%
Fase 3 - Pump (3 settimane)
In questa fase si lavorera’ a medie e alte ripetizioni non ho messo le percentuali di carico che dovranno essere per gli esercizi di panca piana,squat e stacco non meno del 70% ,questa fase non e’ messa a caso dopo la fase d’intensita’ infatti avrete incrementato la vostra forza e i carichi di conseguenza ci sara’ uno stimolo maggiore per i vostri muscoli ,lo scopo e’ provocare azioni metaboliche acide,quindi produzione di acido lattico per favorire i processi ormonali e la sintesi proteica,ma non voglio ammorbarvi con la teoria,nei complementari i carichi saranno per forza di cosa bassi visto l’alto numero di ripetzioni ma e’ un lavoro fatto apposta per ossigenazione e vascolarizzazione,ecco il programma:
Giorno A
Panca Piana – 4 x10 rec 90’’
Panca 45° 4x12 recupero 90’
Croci orizzontali -4x15 recupero 90’
Bicipiti con manubri 4x10 recupero 120’
Panca Scott 4x12 recupero 90’
Bicipiti in concentrazione 4x15 rec 60’
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
Giorno B
Squat –4x12 rec 90’’
Leg extencion 4x15 recupero 90’
Leg Curl 4x15 recupero 90’
Calf press 4x10 recupero 60’
French press manubri 4x10 recupero 120’
Tricipiti ercolina 4x12 recupero 90’
Spinte indietro 4x15 recupero 60’
Giorno C
Stacco da terra –4x10 rec 90’’
Rematore bilancere 4x12 rec 90’’
Lat machine avanti 4x15 recupero 90’
Lento avanti 4x10 recupero 120’
Alzate a 90° 4x12 recupero 90’
Alzate laterali 4x15 recupero 90’
Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’
che ne pensate?
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