Nuova scheda massa

[Ultrawriter]

Ciao a tutti,faccio palestra da 7 mesi ormai, sono 1,75x61kg solo che non ho mai chiesto un responso delle schede create guardando qua e là in intenet.
Quindi che ne pensate della mia nuova scheda per la massa?(vado 3 volte alla settimana)
Aspetto dei vostri pareri a presto!

Giorno 1 Gambe-Addominali
Leg raise parallele 3x15
Crunch terra 3x20
obliqui a terra 3x10
plank abd. 60''

Squat4x8
pressa 45 3x10
leg extension 3x5
stacchi rumeni 3x8
leg curl 3x14
polpacci pressa 3x8

Giorno 2 Dorsali-Trapezio-deltoide posteriore-Bicipiti
Pulley alto 3x10
Lat machine presa larga 3x10
Hammer machine 3x10

Tirate al mento bilanciere 4x5
scrollate bilanciere3x8
Hyperextension 3x8

Alzate laterali al cavo alternate 3x10
Trazioni alla sbarra presa inversa 2x10

Curl in piede con bilancere 4x10
Curl alternati su panca 60gradi 2x12

Giorno 3 Petto-Deltoidi-Tricipiti
Panca inclinata 3x8
Spinte su panca piana 3x8
Croci su inclinata 3x8

Lento Avanti manubri 3x10
Alzate frontali in piedi ai cavi 3x10
Alzate laterali seduto 3x10

Frenh press bilancere 4x5
Parallele 3x8
Push down ai cavi presa inversa 3x10

[Ultrawriter]

up

[Lorik]

Giorno 1 Gambe-Addominali
falli dopo aver allenato le gambe. allenare l'addome in quel modo prima di fare lo squat è da suicidio
Leg raise parallele 3x15
Crunch terra 3x20
obliqui a terra 3x10
plank abd. 60''

Squat4x6
pressa 45 3x8
leg extension 2x12
stacchi rumeni 3x8
leg curl 3x10
polpacci pressa 3x15

Giorno 2 Dorsali-Trapezio-deltoide posteriore-Bicipiti

Lat machine presa larga 3x6/8 se riesci fai le trazioni!
Hammer machine 3x10 togli e metti rematore con bilanciere 3x8 (manubri se fai lo stacco)
pulley basso 3x10

Alzate a 90° 3x8 (le tirate al mento lavorano i delts laterali e il trapezio)
scrollate bilanciere 3x12
Hyperextension 3x8 ---> togli e impara lo stacco da terra e mettilo come primo es. in 4x5

Curl in piede con bilancere 4x6
Curl alternati su panca 60gradi 3x8

Giorno 3 Petto-Deltoidi-Tricipiti
Panca inclinata 4x6
Dips 3x6/8
Spinte su panca piana 3x8
Croci su inclinata 2x12

Lento Avanti manubri 3x8
Alzate frontali in piedi ai cavi 3x10 togli
Alzate laterali seduto 3x12

Frenh press bilancere 4x8
Push down ai cavi presa inversa farei con corda 3x10

prova così