Scheda massa fatta su linee guida Bodyweb

[Manny]

Buongiorno,

Finalmente mi decido a iscrivermi dopo anni di spulciate qua e la sul forum che reputo migliore per saperne sempre di più e avere dritte e cazziatoni da gente competente.

Dunque ho 21 anni, sono alto 1.70, peso 62/63 e mi alleno seriamente da 5 mesi precisi anche se il primo approccio con la palestra risale alla 3° media (ho sempre avuto un debole )

Dopo tanti tira e molla ora ho voglia e disponibilità e prendo tutto molto seriamente quindi bando alle ciance.

Scheda massa A B C che seguo da poco, non ci sono i piramidali perchè dopo 3 mesi circa ho voluto cambiare così:

PETTO-TRICIPITI

-Panca Piana 5X5
-Spinte P declinata 4X8
-Croci P piana 2X12

-Dip tra panche 5XMAX
-Spacca cranio 4x8
-Push down 2x15

DORSO-BICIPITI

-Trazioni 5xMAX
-Pulley triangolo 4x10
-Pull down braccia tese 3x15

-Curl bilanciere 5x5
-Curl manubrio Scott 4x8
-Curl cavo basso 2 mani 2x12

GAMBE-SPALLE

-Squat 5x6
-Leg press 4x8
-Leg curl 2x10
-Leg extension 2x10

-Lento dietro 5x6
-Arnold Press 4x8
-Alzate laterali cavo dietro 2x10


RECUPERO: Nei fondamentali 2' nei multiarticolari 1'30 / 1'45 dipende e negli esercizi finali vedi i 2x solo un minuto

DURATA: Cronometrando le pause e quindi senza chiaccherare durante il wo (affollamento permettendo) arrivo circa a 45 minuti massimo un ora di allenamento

ADDOMINALI: lunedi crunch con sovraccarico 3 o 4 per 10 rep + alzate di bacino su panca inclinata 4 per 10 rep
mercoledì sulla iper extension 4 da 12 laterali e altrettanti lombari
venerdì plank (credo) a faccia in giù e di fianco entrambi 4 volte da 1'

PRECISAZIONI: ho il petto un pochino chiuso ma niente di che, lordosi un pò evidente ma niente di esagerato tanto che da piccolo pensavo di essere grasso , sono carente e/o non ho visto nessun miglioramento nei tricipiti e nelle spalle sia per quanto riguarda i pesi usati che per la forma immutata per il resto rispetto a prima di iniziare almeno una forma il muscolo l' ha presa.

è tutto per ora criticate, consigliate, chiedete non ho nessun problema, dite la vostra!!!

Ora vado a scrivere la dieta che (dovrei) seguire e linko qui http://www.bodyweb.com/threads/40221...62#post8663562

[Manny]

nessun feedback ragazzi? che ne pensate su su...

[Manny]

uppino

[RUS]

1)sarebbe preferibile tenere un unico giorno per le gambe e splittare le spalle nei giorni A e B.
2)gli addominali non serve allenarli così tanto... basta una volta sola a settimana fatta bene
3)abbasserei il volume delle braccia di molto per concentrarmi maggiormente sui fondamentali/complementari
4)lento dietro lo eliminerei a favore del lento avanti ed eliminerei anche il pull-down(ma qua sono di parte purtroppo) eliminerei anche gli esercizi portati a cedimento(=xMAX) optando per qualcosa di bufferto ma anche qua sono di parte
5)inserirei rematore con manubrio/bilanciere/t-bar , dip alle parallele e stacchi da terra/varianti(rumeno, ghr ecc)
6)recuperi 120" fondamentali 90"complementari 60" isolamento
7)per l' iperlordosi ti consiglio di farti vedere da un professionista esperto nel settore ad ogni modo devi potenziare addominali glutei e catena cinetica posteriore(per gli amici femorali) allungare quadricipiti e ileopsoas tramite stretching.
8)per il petto chiuso vale stessa cosa del 7) per quanto riguarda farsi vedere da un professionista anche se probabilmente devi migliorare gli esercizi di trazione orizzontale e sviluppare bene trapezi sup/inf e deltoidi posteriori (a tal scopo potresti fare le trazioni alla presa del pulley, inserire esercizi per il delt. post. come alzate 90° oppure circuito ytml). Inoltre potrebbero esserti utili esercizi di stretching per il pettorale ed esercizi di mobilitazione toracica con un foam roller.
9)potresti pensare già a mio avviso a inserire una qualche sorta di progressione nei fondamentali.
10) se non l'hai già fatto impara la corretta esecuzione dei fondamentali leggendoti questo http://www.bodyweb.com/threads/15860...Trazioni-e-FAQ ed impara a riscaldarti efficacemente leggendo questohttp://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

spero di esserti stato utile

[Manny]

Cavolo se sei stato utile!!! sei più utile del 98% degli istruttori che ho conosciuto

1- Le gambe in un unico giorno è una buona idea ma allenando le spalle lunedì e mercoledì non cè il rischio di non dare il 100 % ?? e poi come di preciso?
3- Per i bicipiti son daccordo anche perchè al 2 es sono già a posto e al cavo basso fatico a chiudere il braccio del tutto però che intendi per concentrarmi sui fond/comp.. ti riferisci a petto e dorso giusto?
9- progressione aumentando di sett in settimana o i piramidali? altrimenti non ho ben capito!

[RUS]

1) se tieni le gambe un unico giorno io farei lento avanti e alzate lat. Nel giorno del petto mentre alzate a 90 gradi ed evwntuali scrollate nel giorno del dorso.
3) esatto impara ad allenare bene i gruppi muscolari principali tramite le alzate fondamentali (squat stacco panca trazioni dip lento avanti) con dei buoni carichi prima di incasinarti con esercizi di isolamento(isolamento tienilo per addome e spalle)...
9) esatto intendo una progressione su base mensile almeno per le alzate fondamentali(squat stacco panca)... un idea potrebbe essere questa 8x3-6x4-5x5-4x6 cambiando ogni 2 wo e poi finito il ciclo la fai all'inverso 4x6-5x5-6x4-8x3 aumentando del 2, 5% il peso ad ogni cambio

[Manny]

Ho cambiato la scheda seguendo i tuoi consigli ma non sono ancora convinto per le gambe:

PETTO - SPALLE - TRICIPITI

piana 6x4 progressione mensile
spinte declinata 4x8
dip 3x8
croci cavi alti 2x10

lento avanti 6x4 prog mens
alz laterali 3x8

dip tricipiti 3x8 buffer
spacca cranio 3x8

GAMBE - ADDOME

squat 6x4 prog mens
stacchi rumeni 4x8
leg curl 3x10
leg ext 3x10
polpacci multipower 2x20

crunch sovraccarico 4x6
crunch inversi 3x8
plank 2x 1 minuto

obliqui manubrio

DORSO - SPALLE - BICIPITI

trazioni 5x5 buffer
pulley 4x8
rem manubrio 4x8
pull down b tese 2x10

alz laterali 90 3x8
scrollate 3x12

curl bil 3x8
hummer scott 3x8

[hooli]

Ho cambiato la scheda seguendo i tuoi consigli ma non sono ancora convinto per le gambe:

PETTO - SPALLE - TRICIPITI

piana 6x4 progressione mensile
spinte declinata 4x8 prima le dip
dip 3x8
croci cavi alti 2x10

lento avanti 6x4 prog mens
alz laterali 3x8

dip tricipiti 3x8 buffer le dip le fai già prima, meglio french press 4x6
spacca cranio 3x8

GAMBE - ADDOME

squat 6x4 prog mens
stacchi rumeni 4x8
leg curl 3x10
leg ext 3x10 2x12
polpacci multipower 2x20 4x12

crunch sovraccarico 4x6
crunch inversi 3x8
plank 2x 1 minuto

obliqui manubrio

DORSO - SPALLE - BICIPITI

trazioni 5x5 buffer
pulley 4x8 rematore Man. 4x8
rem manubrio 4x8 pulley 3x10
pull down b tese 2x10 2x12

alz laterali 90 3x8
scrollate 3x12

curl bil 3x8 4x6
hummer scott 3x8

In generale concentrati molto sui fondamentali in primis, sia per la tecnica sia per il carico, poi vedrai che le braccia cresceranno di conseguenza (sono anche il mio punto debole).

[RUS]

Ho cambiato la scheda seguendo i tuoi consigli ma non sono ancora convinto per le gambe:

PETTO - SPALLE - TRICIPITI

piana *
spinte declinata 4x8 invertire: dip 4x8 90"
dip 3x8 spinte declinata 3x10 90"
croci cavi alti 2x12 60/90"

lento avanti 4x8 90" non mettere la progressione sul military per ora-->iniziamo con qualcosa di facile
alz laterali 3x10-10-12 60"

dip tricipiti 3x8 buffer eliminare
spacca cranio 4x6-6-8-8 60"

GAMBE - ADDOME

squat *
stacchi rumeni 4x8 mai squat e stacchi nella stessa seduta soprattutto se stacchi rumeni
leg press 4x6 90"
affondi 4x8 90"
leg extension 3x10/12 60"
polpacci multipower 4x15 60"

crunch sovraccarico 4x6 60"
crunch inversi 3x8 eliminare
plank sovraccarico 2x 1 minuto

obliqui manubrio eliminare

DORSO - SPALLE - BICIPITI

stacchi da terra *
trazioni 5x5 buffer
pulley 4x8 invertire con rematore bilanciere/manubrio 4x6 90"
rem manubrio 4x8 pulley 4x8 90"
pull down b tese 2x10 eliminare

alz laterali 90 3x8 60"
scrollate 3x12 eliminare

curl bil 5x6-8-10-12-12 60"
hummer scott 3x8 eliminare

* indica la progressione:
iniziamo con qualcosa di semplice così
4x6 90" rec
5x5+2.5% 90" rec
6x4+2.5% 90" rec
8x3+2.5% 90" rec
6x4 120" rec
5x5 120" rec
4x6 150" rec

cambio ogni 2 workout
in questo modo guadagneresti 7.5% sul 6RM

Ancora troppo volume purtroppo.
Io la vedrei meglio così

[Manny]

Addirittura 1 solo esercizio per le braccia? ne ho sempre fatti 3 bicip e 3 tricip che per il bicipite si può anche fare ma nei trici dai 6 mesi in cui mi alleno sul serio il minimo cambiamento non l' ho notato sempre la solita forma striminzita.

Il resto concordo ma le scrollate non eri stato proprio tu a consigliarmele?

[RUS]

Addirittura 1 solo esercizio per le braccia? ne ho sempre fatti 3 bicip e 3 tricip che per il bicipite si può anche fare ma nei trici dai 6 mesi in cui mi alleno sul serio il minimo cambiamento non l' ho notato sempre la solita forma striminzita.

Il resto concordo ma le scrollate non eri stato proprio tu a consigliarmele?

scrollate)se proprio devi metterle ti ho consigliato di metterle nel wo del dorso.
ti ho consigliato di eliminarle perchè stimoli già abbastanza i trapezi con gli esercizi che ti ho segnato per cui non ha senso lavorarli pure in isolamento.
tra l'altro tu hai problemi di iperlordosi lombare(non so se nel tuo caso compensi con un ipercifosi dorsale) nel caso compensassi questo tuo squilibrio con un'ipercifosi dorsale, le scrollate in questo caso sarebbero deleterie.
braccia) se non hai notato cambiamenti vuol dire che probabilmente ti sei allenato in modo sbagliato.
il miglior modo per avere buone braccia è avere grossi carichi negli esercizi per petto e dorsali per cui se non migliori quelli non migliori le braccia.
da qui deriva il minor volume delle braccia(considera che c'è addirittura chi non le allena e ottiene lo stesso buoni risultati) che serve per permetterti una maggiore intensità negli esercizi per petto e dorsali.

[Manny]

Capito, sei stato esauriente. Per la lordosi non è una cosa esagerata facendo una ricerca su google trovi risultati molto lontani da me, magari son io che trovo difetti in tutto cmq lascio il giudizio ad esperti ma seguo il tuo consiglio per ora faccio pari passo quello che hai scritto.


Ultima cosa: nelle schede ho sempre messo i lombari e gli obliqui, i primi per necessità (stando al computer qualche oretta sento fastidio nella zona) gli ultimi per sfizio, credi che vengano coinvolti con il retto e già in altri esercizi che farò?

[RUS]

Capito, sei stato esauriente. Per la lordosi non è una cosa esagerata facendo una ricerca su google trovi risultati molto lontani da me, magari son io che trovo difetti in tutto cmq lascio il giudizio ad esperti ma seguo il tuo consiglio per ora faccio pari passo quello che hai scritto.


Ultima cosa: nelle schede ho sempre messo i lombari e gli obliqui, i primi per necessità (stando al computer qualche oretta sento fastidio nella zona) gli ultimi per sfizio, credi che vengano coinvolti con il retto e già in altri esercizi che farò?

strano tu senta fastidio ai lombari data la tua "iperlordosi".
Ad ogni modo questi distretti muscolari sono già molto sollecitati in stacchi squat e lento avanti per cui non ci sarebbe una effettiva necessità di stimolarli ulteriormente con esercizi di isolamento.

[Manny]

Andrò da uno specialista, non si nota molto ma si sente! al pc mi ingobbisco e sento fastidio nella regione lombare e un pò più sopra ma se sto in piedi rilassato di fianco a uno specchio ho una leggera lordosi però mai avuto problemi negli sport ecc...

[RUS]

Andrò da uno specialista, non si nota molto ma si sente! al pc mi ingobbisco e sento fastidio nella regione lombare e un pò più sopra ma se sto in piedi rilassato di fianco a uno specchio ho una leggera lordosi però mai avuto problemi negli sport ecc...

corretto molto meglio che cercare risposte su un forum se ti sei accorto di questo problema