Nuova scheda Aprile

[iAleS]

Ciao a tutti , dopo un mese e mezzo di allenamento con la scheda precedente in cui mi ci sono trovato molto bene , ho deciso di cambiarla per la durata assai prolungata.
La mia scheda era :

LUNEDì
Petto:
Panca inclinata con bilancere : 10/8/6/6 2”
Spinte manubri panca 30° SS croci cavi dall'alto 3x6+10 90”
Dips 3x6/8 90”
Chest press 2x12 60”

Tricipiti:
French press con bilancere : 10/8/6/6 2”
Kickback :3x10 90”

MERCOLEDì
Gambe :
Squat 4x6 2”
Affondi bilanciere 3x10 90”
Leg extension 3x10 90”
Leg curl singolo 4x8 90”
Calf pressa 3x15 60”

Addome


VENERDì

Dorso:
Stacco 4x5 2”
Trazioni supine 3xmax 90”
T-Bar 3x8 90”
Rematore con manubrio 3x8 90”
Spalle:
Lento avanti bilanciere 4x6 2”
Arnold press 3x8 90”
Tirate al mento presalarga SS alzate frontali 3x8+10 90”
Scrollate manubri 3x10 60”

Bicipiti :
Curl manubri in piedi 10/8/6/6 2”
Curl concentrato 3x10 90”



Ed ho buttato giù questa , che ne dite ? Correzioni e accorgimenti ?
LUNEDì
Petto:
Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Spinte su panca declinata ss croci panca piana 3x8+10 90"
Cavi bassi incrociati 2x12 60"


Bicipiti:
Curl con bilanciere : 4x6 2"
Curl panca scott : 3x10 90"
Hammer curl : 2x12 60"




MERCOLEDì
Gambe :

Squat 4x6 2”
Leg press 3x10 90”
Goodmorning 3x8 90”
Leg extension 2x12 90”
Calf alla macchina 3x8 90”
Calf seduto 3x12 60"


Addome :


Crunch su panca piana : 3x12 45"


Ponte in camminata : 3x10 45"


Side Bend : 3x10 45"




VENERDì


Dorso:
Stacco 4x5 2”
Trazioni supine 3x8 90”
Rematore bilancere ss lat machine 8+10 90"
Pulley basso : 2x12
Spalle:
Lento avanti bilanciere seduto 4x6 2”
Shoulder Press 3x10 90”
Alzate laterali :3x8 90"
Scrollate bilanciere : 2x12 60”

Tricipiti :
French press manubri : 4x6 2"
Panca stretta : 3x10 90"
Estensioni dietro nuca: 2x12 60"

[ston]

mancano le serie nella SS del dorso.
dove prima avevi le serie "fisse" ora metterei i piramidali.
gambe sottoallenate
deltoidi post?
età, peso, altezza e anzianità d'allenamento?

[iAleS]

Le serie ss sono un 3x8+10, è stata una dimenticanza
Piramidali nei complementari? Dove potrei inserirli?
Le gambe perché sottoallenate? Non vanno bene 4 esercizi? Non so come sostituire leg curl , è davvero tanto tempo che la faccio, volevo cambiarla
Per deltoidi post che intendi?
17 anni? 67 kg,180 cm e mi alleno da un anno e mezzo

[gabri1993]

Nelle gambe mancano i femorali, potresti inserire gli stacchi a gambe tese e i femorali da sdraiato o in piedi.
Le spalle io le dividerei su due giorni e come diceva Ston metti i deltoidi posteriori (alzate a 90 gradi per esempio).
Io al lunedi' dopo il petto farei il lento avanti in piedi e le alzate laterali e al venerdi' farei le alzate a 90 per esempio e le scrollate.

[iAleS]

Stacchi a gambe tese non mi piacciono..
Le scrollate ci sono, le spalle divise in due giorni non mi piacciono neanche, come potrei correggerla?

[gabri1993]

Stacchi a gambe tese non mi piacciono..
Le scrollate ci sono, le spalle divise in due giorni non mi piacciono neanche, come potrei correggerla?

Attendiamo una risposta da Ston

[ston]

sono si 4 esercizi...ma dato che il numero degli stessi conta poco e bisogna considerare il volume...direi che solo 12 serie per le gambe è poco.
deltoidi posteriori....alzate 90°, cavi incrociati, ecc

[iAleS]

Quindi alle gambe che potrei aggiungere, almeno un altro esercizio? non so proprio che mettere..
La sessione del petto e bici quindi è ok ?
Se il venerdì facessi Shoulder Press 90” ss alzate 90° 3x8+10 , andrebbe bene ?

[ston]

visti i tuoi dati ridurrei un pochino in volume ( ovviamente riequilibrandolo anche ) prendi esempio dal link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[iAleS]

Sinceramente con le SS mi trovo molto bene rispetto magari ai piramidali , riesco a rendere il massimo..
Non so proprio come correggerla, per esempio le gambe che come dici tu sono sottoallenate, che esercizio potrei inserire non ripetendo quelli eseguiti nelle schede precedenti?
Oggi ho fatto la prima sessione: petto/bici e con il petto mi sono trovato benissimo, mentre con i bici ho fatto molta fatica, forse perché ero abituato a fare sempre e solo 2 esercizi in quanto allenavo i dorsali insieme..
Correzzioni per le spalle? Dici meglio di no la SS? Oppure fare una ss più leggera?

[iAleS]

Nessuno che può correggerla?

[ston]

metti pure le SS
per le gambe puoi inserire anche il front squat.
il discorso dei due esercizi contro i 3d i questa scheda ha poco senso....devi considerare SEMPRE il volume e il coinvolgimento sinergico

[iAleS]

Quindi sessione dorso,spalle e trici è apposto per te?
Il volume mi sembra abbastanza equilibrato , la cosa dei 3 esercizi è stata una scelta personale in quanto quando alleno il dorso coinvolgo anche i bici e quindi erano appunto troppi 3 esercizi , così facendo ho messo infatti 3 esercizi di trici allenandoli il venerdì e 3 esercizi di bici allenandoli il lunedì..
Squat 4x6 2”
Leg press 3x10 90”
Front squat 3x8 90”
Leg curl 2x12 90”
Calf alla macchina 3x8 90”
Calf seduto 2x12 60"
Così la seduta delle gambe andrebbe bene o può essere ottimizzata ?



---------- Post added 16-04-2014 at 14:14:36 ---------- Previous post was 15-04-2014 at 21:01:58 ----------

Il goodmorning non è valido per allenare i femorali ?

---------- Post added 17-04-2014 at 08:43:16 ---------- Previous post was 16-04-2014 at 14:14:36 ----------

Nessuno che me la corregge ? Riequilibrandone anche il volume ?
Non so come comportarmi

[ston]

LUNEDì
Petto:
Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Spinte su panca declinata ss croci panca piana 3x8+10 60"
Cavi bassi incrociati 2x12 60" toglierei.....


Bicipiti:
Curl con bilanciere : 4x6 90"
Hammer curl : 3x8 60"
Curl panca scott : 2x12 60"





MERCOLEDì
Gambe :

Squat 4x6 2”
front squat 4x8 120"
Leg press 3x10 90”
Goodmorning 3x8 90”
Leg extension 2x12 90”
Calf alla macchina 3x8 60”
Calf seduto 3x12 60"


Addome :


Crunch su panca piana : 3x8/10 45"


Ponte in camminata : 3x10 45"


Side Bend : 3x10 45"




VENERDì


Dorso:
Stacco 4x4 2”
Trazioni supine 3x8 120” con sovraccarico
Rematore bilancere ss lat machine commando 3x 8+10 90"
Pulley basso : 2x12
Spalle:
Lento avanti bilanciere 6/8/10 90"
arnold press 3x8 60"
Alzate laterali ss alazte 90° 3x10+10 60"
Scrollate bilanciere : 2x12 60”

Tricipiti :
Panca stretta : 4x6 90"
French press manubri su panca inclinata: 3x8 60"

.

[iAleS]

Grazie mille ston , mi sei sempre di aiuto
I cavi bassi li volevo tenere, personalmente a me piacciono abbastanza..
Di tricipiti solo due perché sono esercizi pesanti , giusto?
Qualcosa che sostituisce l'arnold press?Non vorrei essere troppo monotono con gli es..