scheda massa

[MisterSatan]

Ciao a tutti, fra una o due settimane vorrei cambiare scheda , premetto che con la scheda attuale mi sto trovando abbastanza bene, sento tutti i muscoli lavorare bene, forse i tricipiti un po meno.. la mia scheda attuale è questa :
Lunedì: (petto/delt. ant/tricipiti)
Panca piana (bilancere) 4x8 8 6 4
Croci ai cavi 3x10
Distensioni panca inclinata(manubri) 3x10 8 8
Dip 3x 8
Lento avanti (multipower) 4x8 8 8 6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x 10 8 8
Push down 4x 8 8 6 6
Panca presa stretta (bilancere) 3x8
Estensioni dietro la nuca 2x12

Mercoledì: (addome/gambe)
Squat 4x8 8 8 6
Affondi(manubri) 3x10
Leg extenction 3x10 8 8
Leg press 3x8
Calf seduto (manubri) 4x20
Calf in piedi (multipower) 4x12

Venerdì: (dorso/delt.post/bicipiti)
Trazioni presa larga 4x8
Rematore manubrio 3x 10 8 8
Lat machine presa stretta 3x8
Vertical row 2x12

Cavi alti incrociati 4x10 8 8 8
Alzate laterali a 90° 3x10 8 8
Scrollate 3x12

Curl bilancere 4 x8
Curl murtello 3x10
Panca scott (manubri) 3x10


Riguardo ai cavi alti incrociati non sento molto le spalle lavorare, non so se sono io che lo faccio male..Volevo sapere se quando cambio la scheda devo cambiare tutti gli esercizi o no... P.S. sono 1.75x70 .. mi alleno da due anni e mezzo ma fino a un mese fa seguivo una scheda che mi aveva fatto l istruttore ( e faceva alquanto schifo, per esempio dovevo allenare il dorso il giorno delle gambe) e solo da un mese mi faccio la scheda da solo.. grazie a chi risponderà

[Tomoe]

Imho mi sembra eccessivo il volume dei work out A e C, mentre nella B non vedo nulla per i femorali e troppa attenzione sui polpacci.
Comunque no, non è necessario cambiare tutti gli esercizi, anzi: i cosiddetti fondamentali (panca piana, squat, trazioni, stacchi ecc.) devono esserci sempre.
Sul forum non si possono creare schede ex novo per gli altri utenti, abbozza qualcosa tu e gli altri interverranno ad aiutarti

[MisterSatan]

lo so per i femorali... non c e la leg curl (é una palestra pessima lo so) , con che esercizio posso sostituirlo?

[Tomoe]

Stacchi a gambe tese, stacchi alla rumena, glute ham raise sono ottimi.
In teoria puoi anche tentare un leg curl sdraiato prono su panca tenendo un manubrio fra le caviglie, alcuni lo fanno, però occhio perché rischi un buco sul pavimento.

[MisterSatan]

Lunedì: (petto/delt. ant/tricipiti)
Panca piana (bilancere) 4x8 8 6 6
Croci ai cavi 3x8
Distensioni panca inclinata(manubri) 3x10 8 8
Pectoral machine 2x12

Lento dietro 4x8 8 8 6
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 2x12

Push down 3x8
Dip presa stretta 4xmax
french press (bil ez) 2x12
Mercoledì: (addome/gambe)

Squat 4x10 8 8 6
Affondi(manubri)4x10 10 8 8
Leg extenction 3x10 8 8
Leg press 3x8
Calf seduto (manubri) 4x20
(non ho ida di cosa cambiare qui)

Venerdì: (dorso/delt.post/bicipiti)
Trazioni presa inversa 4x8
Rematore manubrio 3x 10 8 8
Lat machine presa larga 3x8
pulley 2x12

shoulder press (manubri) 4x10 8 8 8
Alzate laterali a 90° 3x10 8 8
Scrollate 3x12

Curl in piedi ai cavi 4x8
Curl murtello 3x10
Panca scott (bilancere) 3x10

aspetto i vostri consigli

[Tomoe]

Così la vedrei meglio così eventualmente, rimanendo sulla tua traccia (vediamo cosa dicono gli altri):

Panca piana bilanciere 8-8-6-6
Dip ss croci 3x8+10
Spinte con manubri panca 30° 2x12


Lento dietro 10-8-8-6 (solo se hai una buona stabilità dell'articolazione, altrimenti sostituisci con lento avanti)
Tirate al mento SS alzate laterali 3x10+12
(le alzate frontali sono superflue, con la panca piana il delt frontale è gia stimolato abbastanza imho)


French press bil. a 30°3x8
Push down 3x10


B


Squat 10-8-8-6
Affondi 3x10
Leg ext 2x15
Stacco GT 4x8
Polpacci 3xmax


C


Lat presa larga 4x8 (ma in realtà metterei un 5x5 di stacco da terra)
Trazioni pr inversa 3xmax
Rematore bilanciere ss alzate 90° 3x10+12
Pulley 3x12
Scrollate 2x15


Curl ez 3x8
Curl a martello 3x12