consigli scheda

[cris bw]

salve ragazzi sono nuovo. 31 anni 163 cm x 60,5 kg. mi alleno da più di un anno, da ottobre in monofrequenza.mi sono sempre fidato dell'istruttore della palestra ma, anche leggendo articoli e discussioni varie su questo forum, ho deciso di farmi da me le schede.vi posto l'ultima scheda fatta dall'istruttore (una schifezza secondo me, le gambe le ha messe a rate nei 3 giorni) e le modifiche apportate da me. Si accettano consigli. Grazie e ciao :-)ISTRUTTORE: giorno 1
riscaldamento 10 min cardio
crunch su palla 3x25
inversi parallele 3x20
Lombari iperext 3x12
Panca piana 4x8
Croci 45g 4x8
Distensioni man reclinata 4x8
French press 4x8
Dip parallele 3xmax
Mezzi squat 4x18
Polpacci pressa 5x18
Cardio 10 min


Giorno 2
Riscaldamento 10 min
Addominali come primo giorno + 3x15 obliqui
Trazioni sbarra presa inversa 4xmax
Lat mach 4x8
Pulley 4x8
Vertical presa 2 4x8
Curl man 3x8
Curl cavi 3x8
Leg curl 4x15
Abduttori 4x18
Cardio 10 min


Giorno 3
Riscaldamento 10 min
Dist in altp man 4x10
Rowing 3x8
Deltoid posteriori man 4x10
Alzate lat 3x8
Adduttori 4x18
Glutei 3x15


Modificata da me: nota gli addominali vorrei allenarli ogni giorno (so che non sarete d’accordo):
giorno 1 (pett-tric)
riscaldamento 5 min cardio
Panca piana 4x8
Dist man panca inclinata 4x8
Croci panca piana 4x8
Distensioni man reclinata 4x8
French press 4x8
Spinte in basso corda (cavi) 3x8
Dip parallele 3xmax
crunch 3x25
inversi parallele 3x20
Cardio 10 min


Giorno 2 (dors-bic)
Riscaldamento 5min
Trazioni sbarra 4xmax
Rematore bil 4x8
Lat mach presa supina 4x8
Pulley 4x8
Curl bil 4x8
Curl man altern 3x8
Addominali obliqui 3x15
Lombari iperext 3x12
Cardio 10 min


Giorno 3 (gambe spalle)
Riscaldamento 5 min
Squat 4x8
Leg curl 3x10
Leg ext 4x8
Stacchi gambe tese 3x10
Polpacci pressa 4x12
Dist in altp man 4x10
Rowing 3x8
Deltoidi posteriori man 4x10
Alzate lat 3x8
crunch 3x25
inversi parallele 3x20
cardio 10 min


Recuperi 2 min per gli es principali e 90 sec per gli altri

[ston]

gambe meglio da sole...magari, su 3 wo, puoi dividere il lavoro delle spalle tra petto e dorso.
la scheda è monotona....quasi tutto in 4x8
le dip alle parallele non sono un'esercizio specifico per i tricipiti, ma allenano il torace in toto...meglio integrarlo nella sessione del petto.

come ben sai, inutile allenare sempre l'addome...

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari