Date un'occhiata alla mia scheda di massa per vedere se è ok

**hooli** · 13-04-2014, 12:50:09

Originariamente Scritto da risiko84 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, vengo da due mesi e mezzo di forza per aumentare un poco le prestazioni non eccellenti, ora ripropongo la massa mi dite se è ok?

Giorno 1
Pettorali
Panca piana bilanciere 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Bicipiti
Curl bilanciere ez 4x8
Hammer curl 3x10
(bic. Brachiale) curl imp. Inv. Bil. Ez 2x12

Spalle 1
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

Giorno 2
Gambe
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15

Addominali

Giorno 3
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 3x8
Pulley alto 3x10

Spalle 2
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Tricipiti
French press seduto 4x8
Push down fune 3x10
push down maniglia presa inv. 2x12

mi piace perché é molto simile alla mia, se vuoi un paio di consigli: panca manubri farei 8-8-10-10; invertirei l'ordine di bicipiti e spalle, prima fai le spalle che le hai già affaticate negli esercizi di spinta, poi lavori i bicipiti che sono belli freschi, se vuoi dopo il curl con bilancere ez, puoi fare una super serie hummer curl SS curl inverso al cavo basso 3x[10+10]. Nel giorno delle gambe porterei la leg estension in 3x12. Nel 3 giorno rematore bilancere farei 6-6-8-8, scrollate 3x15. Tricipiti ok, stessi identici miei esercizi solo che la french la faccio sdraiato, ogni tanto alterna

Complessivamente va bene già così com'è, se non vuoi modificare ne le serie n'è gli esercizi, invertì solamente nel giorno 1 le spalle con i bicipiti.

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