Cerco pareri su scheda FORZA

[Hastandal]

23 anni
178x70 quasi nulla massa grassa
anzianità 1 anno e mezzo ma con continui stop di mesi, lavoro spesso all'estero.

ABA BAB

A) Panca Piana 15-10-5-4-3-2
Spinte panca inclinata 6-6-4-3
Croci panca piana 5-5-3-3
Piegamenti rialzo zavorrati 4x12/10
Chest Press 15-5-3

Lento manubri 12-6-4-3-3
Alzate frontali 5-4-3-3
Slanci 4x5
Alzate 90 6-4-4-2
Scrollate bil. 12-12-10-10-8
Tirate al mento 10-10-4-4

Parallele 5x8 zavorrato
Push Down 5-5-3-3
French press 4-4-3-2

B)Squat 12-5-4-4-3
Stacchi barra esagonale 6-5-4-3
Affondi 6-5-5-4-3
Leg Press 6-5-5-4-3
Rotary Calf 5x12 30"
Calf in piedi 20-20-15-15-10 35"

Trazioni 5x10
Rematore 5-4-3-2
Lat Machine Inversa 6-4-3-2
Pulley 6-5-4-2

Curl in piedi bil 12-6-4-3
Curl seduto manubri 6-5-3-3
Hammer in piedi 5-5-3-2

Thanks

[ston]

Non è una scheda per la forza......
comunque, mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento

[Hastandal]

e per cos'è?

ps aggiunti i dati.

aggiungo che lo stop più recente è di 2 mesi fà, sono stato fermo 2 mesi, sono partito con ricondizionamento 3 settimane, un mese di massa per poi buttarmi sulla forza che è il campo che più mi interessa.

[ston]

è una multi dal volume esagerato con un range di lavoro che dovrebbe permettere di usare carichi pesanti....ma dato il volume credo sia improbabile....comunque mancano i recuperi.....fondamentali

le schede di forza dovrebbero prevedere:
- multifrequenza
-progressione dei carichi
-alternanza di volume e intensità
-lavoro a buffer
- uso limitato, se non escluso, di esercizi complementari

[Hastandal]

ho chiesto a chi mi ha fatto questa scheda una programma per ritornarnare ai carichi precedenti allo stop..
che incrementi la forza e le prestazioni, non credi quindi sia adatta allo scopo?
i carichi erano bassi appena ho riniziato quindi stanno crescendo velocemente ovviamente

---------- Post added 12-04-2014 at 09:41:50 ---------- Previous post was 11-04-2014 at 19:09:17 ----------

Ma allora?

[Hastandal]

mi sono letto un po di post provo a modificarla e farne una versione mia con le poche conoscenze apprese

ABA BAB

progressione su panca slanci squat trazioni

6x3x80% 2'
6x4x80% 2'
6x5x80% 3'
6x6x80% 3'
5x5x85% 4'
4x4x90% 4'
3x3x95% 4'
2x2x100% 4'

A) Panca Piana (progressione)
Spinte panca inclinata 8-8-6-6
Croci cavi alto 2x12

Slanci (progressione)
Lento manubri 8-8-6-6
Alzate 90 3x8
Tirate al mento 3x10
Alzate Laterali 3x10

Parallele 5x5 zavorrato
French press 8-8-6-6
Push Down 2x12


B)Squat (progressione)
Affondi 3x8
Leg Press 3x8
Rotary Calf 4x12


Trazioni (progressione) zavorrato
Rematore 5x5
Lat Machine Inversa 8-8-6-6
Pulley 3x8

Curl in piedi bil 8-8-6-6
Hammer inclinata 2x12

sarà sicuramente imperfetta ma spero passo passo di arrivare a una buona soluzione,
non so come allenarmi veramente, oggi ho seguito la prima scheda ed è stata inutilmente distruttiva, ho dovuto saltare esercizi per mancanza di energie.. vi ringrazio molto davvero