Resoconto Primi 6 mesi di Palestra

[M.Scofield]

Ciao ragazzi vorrei riportarvi i miei primi sei mesi di palestra e se possibile ricevere consigli , critiche e quant'altro purchè siano costruttivi. Ho cominciato ad allenarmi in palestra ad Ottobre con i seguenti dati 167 cm e 57 kg e attualmente sono 60,5 Kg quindi un incremento di peso di 3,5 kg, senza integrare e cercando di mangiare il più pulito possibile. Partivo da una base piuttosto scarsa pochissima muscolatura e un pochino di pancetta che si notava sicuramente dovuta alla 0 attivita fisica che facevo da anni e comunque 0 petto che accentuava la situazione(anche se ancora sono piuttosto scarso di petto ma ci lavoriamo su).i miei carichi attuali sono:

Petto:

Panca Piana: 54 Kg
Croci con manubri: 14 Kg
Panca inclinata con manubri: 10 Kg
Pull-Over su reclinata: 14 Kg

Bicipiti:
Curl con manubri concentrato: 10 Kg
Panca Scott: 28 Kg

Tricipiti:
Carrucola : 45 Kg
Distensioni verticali con manubri: 9 Kg

Spalle:
Lento dietro alla macchina(non ricordo il nome del macchinario se non sbaglio Pec Dec): 55 Kg
Alzate laterali concentrate con manubri: 9 Kg
Alzate frontali: 8 Kg

Dorsali:
Lat Machine: 45 Kg
Rematore con manubrio : 16 Kg
Pulley basso: 40 Kg

Gambe:
Leg press: 60 kg
Leg extension: 30 kg
Calf machine: 70 kg

Addominali:
Crunch su Panca
e un altro esercizio che non mi ricordo come si chiama , in pratica chiudo con busto e gambe (non so se mi sono spiegato bene).


---------- Post added 12-04-2014 at 13:13:13 ---------- Previous post was 11-04-2014 at 14:09:56 ----------

Up

[M.Scofield]

Uppo nuovamente , spero possiate darmi qualche consiglio costruttivo

[Ryuz]

Mi lascia in dubbio il fatto che carichi 54 kg di panca piana e fai 14 kg di rematore e 60 di pressa. Anche io ho iniziato da poco, ma i tuoi carichi su dorsali e gambe mi sembrano sballati rispetto agli altri, poi come ho detto sono un noob della palestra, quindi aspetta il parere di qualcun altro

[M.Scofield]

Mi lascia in dubbio il fatto che carichi 54 kg di panca piana e fai 14 kg di rematore e 60 di pressa. Anche io ho iniziato da poco, ma i tuoi carichi su dorsali e gambe mi sembrano sballati rispetto agli altri, poi come ho detto sono un noob della palestra, quindi aspetta il parere di qualcun altro

ciao ryuz di rematore faccio 16 kg come ho scritto nel post , di pressa 60 kg è buffo ma nella mia palestra la leg press è fissa ad un massimo di 60 kg potrei fare di piu ma ci si deve adeguare, per quanto riguarda la Panca piana si sono a 54 kg(compreso di bilanciere) ma non capisco la correlazione con rematore e pressa essendo muscoli totalmente diversi , comunque non avrei motivo di scrivere il falso sono qui per migliorarmi e ricevere consigli e critiche purchè costruttivi per il presente e per il futuro visto che questo sport mi sta appassionando molto e sono un noob ancora

[Ryuz]

Ups, sono tardo io per quanto riguarda il rematore, credevo di aver letto con bilanciere e la cosa mi aveva un poco destabilizzato ahah
Per quanto riguarda la pressa, potresti sostituirla con lo squat se riesci, così da non essere relegato ai 60 della macchina (non ci sono spazi dove aggiungere i dischi nella pressa della tua palestra?).
La correlazione comunque è che tendenzialmente, seguendo un buon allenamento, i tuoi carichi dovrebbero alzarsi in maniera più che proporzionale in muscoli come le gambe, rispetto ad altri come i pettorali. Immagina di staccare lo stesso peso del tuo curl con manubri, non ti suonerebbe strano?

[M.Scofield]

Ups, sono tardo io per quanto riguarda il rematore, credevo di aver letto con bilanciere e la cosa mi aveva un poco destabilizzato ahah
Per quanto riguarda la pressa, potresti sostituirla con lo squat se riesci, così da non essere relegato ai 60 della macchina (non ci sono spazi dove aggiungere i dischi nella pressa della tua palestra?).
La correlazione comunque è che tendenzialmente, seguendo un buon allenamento, i tuoi carichi dovrebbero alzarsi in maniera più che proporzionale in muscoli come le gambe, rispetto ad altri come i pettorali. Immagina di staccare lo stesso peso del tuo curl con manubri, non ti suonerebbe strano?

ehehe tranq , si lo squat purtoppo al momento non lo sto facendo perchè ho spessissimo problemi alla schiena e l'istruttore mi ha detto che sarebbe meglio prima di cominciarlo che facessi una radiografia alla schiena per vedere un po cosa ho , i maggiori fastidi sono sulla parte lombare. anche se volevo proporgli magari di cominciarlo lo stesso a peso contenuto e vedere come reagisce il mio corpo perchè con le gambe sono abbastanza indietro , ma non so se rischierei solo di peggiorare la schiena, consigli?. per quanto riguarda i carichi si hai ragione che dovrebbero alzarsi in maniera proporzionale ma sto notando in questi primi 6 mesi di palestra che abbiamo muscoli con la quale riusciamo a spingere di piu e altri meno.

[Ryuz]

Beh, penso che più o meno tutti abbiano muscoli che reagiscono peggio. Anche io soffro di qualche fastidio nella zona lombare e a breve dovrei fare una visita di controllo, ma squatto lo stesso perchè personalmente i fastidi non aumentano; in quanto a consigli, non essendo io di competenza non mi sembra il caso di dartene, ti conviene fare la visita e aspettare il parere del medico

[M.Scofield]

Ok ryuz, si la visita dovrei proprio farla dato che il problema persiste da un bel po di tempo e che al momento non so quando potrei farla e cosi le gambe rimangono ancora sotto allenate cmq vedremo , purtoppo questa schiena è una brutta bestia. invece per quanto riguarda le domande fatte nella seconda parte del post iniziale avete qualche consiglio da darmi?

[M.Scofield]

ciao ragazzi mese prossimo vorrei cambiare totalmente scheda e seguendo le vostre guide ho cercato di farne una , potreste correggermi eventuali errori?

ecco la scheda impostata su 4 split :

Petto-Addome
Dorso-Bicipiti
Gambe-Addome
Spalle-Tricipiti


Petto:

Panca piana: 5x5 2'
Pana inclinata con bilanciere: 4x8 90"
Distensioni con manubri su inclinata: 3x8 90"
Distensioni con manubri su piana: 3x10 90"
Croci su panca piana : 3x12

Dorso:

Trazioni lat machine: 3x8 2'
Pulley basso : 3x10 60"
Rematore manubri: 4x6 90"
Pull-over: 3x12

Bicipiti:

Curl manubri alternato: 3x10 90"
Curl alla scott: 4x6 90"
Curl bilanciere : 3x8 90"
Curl concentrato: 2x12 90"

Gambe:

Squat: ?? (non so se farlo per dei problemi sulla zona lombare non l'ho mai cominciato) 5x5 2'
Leg press: 4x8 90"
Leg extension: 3x10 90"
Leg Curl: 3x8 90"
Affondi: 3x8 60"
Calf machine: 3x10 60"

Spalle:

Lento dietro: 4x6 2'
Tirate al mento: 2x12 60"
Alzate laterali: 3x10 90"
Alzate frontali: 3x10
Alzate laterali concentrate: 3x8

Tricipiti:

Panca presa stretta= 4x6 2'
Spinte in basso (carrucola) = 3x8 90"
French press = 3x8 60"
Distensioni dietro la nuca: 3x10

qualsiasi aiuto è ben accetto, a voi la parola

[M.Scofield]

up

[Distribuito]

Troooooppo volume.
Gli esercizi devi sceglierli, non è che se li metti tutti sei a posto

[M.Scofield]

Troooooppo volume.
Gli esercizi devi sceglierli, non è che se li metti tutti sei a posto

lo so che non devo mettere tutti gli esercizi per essere a posto e infatti non l'ho fatto , rispetto alla scheda vecchia ho aggiunto degli esercizi nuovi sopratutto per le gambe dato che con quelle sono parecchio indietro dovuto anche al poco volume della vecchia scheda che vorrei sostituire e soprattutto ho modificato serie e ripetizioni dato che faccio tutto in 3x8 nella scheda da sostituire e qui nel forum mi hanno detto che era troppo monotona e quindi bisognava variare.

veniamo al dunque : cosa modificheresti? ho scritto proprio per essere aiutato e consigliato al meglio essendo anche la prima volta che faccio una scheda FAI DA ME

edit: ah mi ero dimenticato ad aggiungere , consigliereste una monofrequenza o multifrequenza ? mi alleno da quasi 7 mesi e sono 167cm e 60.5 kg

[M.Scofield]

uppino !

[M.Scofield]

Up , se è totalmente sballata la scheda che ho postato io che ne dite se seguo un modello di questo thread che ho trovato oggi sul forum :http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e piu in la fare qualche modifica di tanto in tanto?

[M.Scofield]

ciao ragazzi, dato che la scheda postata non era buona mi sono sbattuto un pò ed ho letto il thread sulla monofrequenza e quello sugli split di una scheda ed ho provato a farne un altra:

Scheda Monofrequenza 3 split:

Petto - Bicipiti
Gambe - Addome
Dorso - Spalle - Tricipiti

Lunedì : Petto - Bicipiti
Panca piana bilanciere: 5x5 3 minuti di riposo
Spinte manubri su panca piana SS croci panca piana : 3x6+10 2 minuti di riposo
Panca inclinata manubri: 3x8 90 secondi di riposo
Chest press: 2x15 60 secondi di riposo

Panca Scott: 4x6 2 minuti di riposo
Curl Concetrato : 3x8 90 secondi di riposo
Hammer: 2x10 60 secondi di riposo

Mercoledì: Gambe-Addome
Squat: 5x5 3 minuti di riposo
Leg press: 3x8 90 secondi di riposo
Leg extension : 3x6+6 90 secondi di riposo
Calf seduto con bilanciere: 3x10 90 secondi di riposo
Calf machine in piedi: 4x12 60 secondi di riposo

Crunch classico con sovraccarico : 4x6 90 secondi di riposo
Crunch inverso con sovraccarico : 3x10 90 secondi di riposo
Side band con manubri: 2x12 60 secondi di riposo

Venerdì: Dorso-Spalle-Tricipiti
Trazioni lat machine: 3x8 90 secondi di riposo
Rematore manubrio: 4x6 90 secondi di riposo
Pulley basso: 2x10 60 secondi di riposo

Lento dietro macchina: 4x8 2 minuti di riposo
Alzate frontali SS alzate laterali: 3x8+10 90 secondi di riposo
Tirate al mento : 2x12 60 secondi di riposo

French press su panca piana: 4x8 2 minuti di riposo
Kickback manubrio: 3x10 90 secondi di riposo

come vi sembra adesso?