4 split e 1 solo giorno di riposo

[Trismegistus]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto;
La mia domanda è questa:

Ho pensato, sia per questioni di tempo che per massimizzare i risultati (credo), di suddividere gli allenamenti in 4 split invece che 3 e seguire questo ciclo con un solo giorno di riposo dopo il quarto allenamento e di nuovo il primo.

Difatti, questa scheda non è settimanale, ed invece che ogni 7 giorni, ogni gruppo muscolare verrà allenato ogni 5.
Seguendo questo ciclo, se il primo allenamento viene lunedì, si ripeterà sabato. Dopo sabato, verrà il giovedì, e così via...
senza seguire uno schema settimanale.
Non dovrei rispettare così i tempi di recupero?

Ditemi la vostra su questi abbinamenti:
1. pettorali - bicipiti
2. gambe - addominali
3. spalle - tricipiti
4. dorso - trapezi

La scheda che mi sono formulato è questa (il numero accanto si riferisce alle serie);
pettorali: distensioni su panca 4, croci su panca 3, distensioni panca 45° 4, croci su panca 45° 3, chest press 3
bicipiti: curl con bilanciere in piedi 4, curl alternati con manubri 4, curl concentrato 3
gambe: squat 4, affondi 3 o 4, leg extension 3, leg curl disteso 3, calf con bilanciere in piedi 4
addominali: crunch, crunch inverso, obliqui (twist)
spalle: lento avanti con bilanciere 4, lento avanti con manubri 4, alzate laterali 3, alzate frontali 3, alzate a 90° 4
tricipiti: spinte ai cavi 3, estensioni con manubrio 3 (in piedi), french press bilanciere 3, piegamenti tra 2 panche
dorsali: rematore verticale 4, rematore con bilanciere presa larga 3 e presa stretta inversa 3, rematore con manubrio 3, shrugs con manubri su panca 45°, pulley basso 3, lat machine avanti 4, lat machine presa inversa 3

Ora, sugli abbinamenti mi sorgono alcuni dubbi:
il primo riguarda i deltoidi: io di solito alleno il deltoide posteriore assieme ai dorsali, e i dorsali non sono abbinati ai deltoidi nello stesso allenamento. Poi, i deltoidi anteriori assieme ai pettorali, mentre quelli laterali a parte. Sono 3 sessioni differenti! Va bene così o cosa mi converrebbe fare?
I dorsali preferisco allenarli in una sessione dedicata, perché essendo carente, specialmente sui trapezi medio bassi, voglio spenderci più tempo. Come ho già specificato poco fa, è insieme ai dorsali che alleno il deltoide posteriore, con le alzate a 90°, e non con i deltoidi.
Sugli abbinamenti, è meglio allenare pettorali - bicipiti e spalle - tricipiti... o pettorali - tricipiti e spalle - bicipiti?

Inoltre, vorrei porre una domanda a proposito dei bicipiti:
Dato che sto riscontrando problemi con la loro crescita, leggo su diverse guide che non vanno allenati più di una volta a settimana e mai come primo gruppo muscolare! perché? E' corretto? Dovrei diminuire le serie?
Anche per gli altri gruppi muscolari piccoli, non più di una volta a settimana. Io ripeto, alleno tutto ogni 5 giorni.

Grazie per il supporto!

[SiMooNe]

Iniziamo per gradi:

- lo split che hai proposto sopra va bene, ma hai anche altre possibilità. Ad esempio leggendo questo link: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

- La scheda che hai proposto è incompleta. Perchè hai indicato solo le serie?? Quante ripetizioni?? Distensioni su panca ad esempio ne fai 4x1 o 4x300?? C'è differenza. Riscrivila, andando possibilmente a capo, comprensiva di tutto.

- L'abbinamento, ad esempio, del deltoide posteriore con il dorso, è corretto, perchè il deltoide posteriore lavora in sinergia con il dorso (analogamente il deltoide frontale lavora con il petto). Pertanto puoi inserirlo nella sessione del dorso, ma anche, come in questo caso, puoi allenare i deltoidi tutti insieme in una loro sessione.

- Sugli abbinamenti che hai proposto sono corretti, non c'è un meglio o un peggio, basta variare. Per un periodo usi uno split, in un altro periodo fai un altro.

- I bicipiti lavorano in sinergia anche con il dorso, quindi già in una settimana, se i bicipiti li alleni in una sessione diversa dal dorso, lavorerebbero già 2 volte, quindi non capisco perchè dovrebbero lavorare una volta a settimana, ma poi perchè solo loro?? E nei programmi in multi frequenza?? Un gruppo è carente per svariati motivi, dalla genetica all'allenamento e sfondarsi di serie e ripetizioni, non sempre (anzi a parer mio MAI, si ha tutto da perdere), è sinonimo di risultati.

[Trismegistus]

Scrivo qui la mia scheda. Premetto che mi alleno con degli attrezzi che ho a casa.

giorno 1
pettorali: distensioni su panca 4 x 12-10-10-10
croci su panca 3 x 10
chest press 2 o 3 x 10
distensioni su panca 45° 4 x 12-10-10-10
croci su panca 45° 3 x 10
deltoidi anteriori: alzate frontali 3 x 10
bicipiti: curl con bilanciere 4 x 12-10-10-10
curl alternati con manubri 4 x 10-10-10-10
curl concentrato 3 x 10-10-8

giorno 2
gambe: squat 4 x 10
affondi 3 o 4 x 10
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf in piedi con bilanciere 4 x 10
addominali: crunch 2 x 15
crunch inverso 2 x 15
crunch a libro su panca 2 x 15
sollevamenti laterali o twist 3 x 15
schiena: non ho modo di fare le iperestensioni a casa se non con il busto su una sedia e le gambe sotto il piano del tavolo.
Quindi faccio i good morning a terra. Cosa mi consigliate? Good morning con bilanciere o cosa?

giorno 3
deltoidi laterali: lento avanti con bilanciere 4 x 12-10-10-10
lento avanti con manubri 4 x 10
alzate laterali 3 x 10
tricipiti: spinte ai cavi 3 x 12-10-10
estensione con manubrio 3 x 10-10-8
french press con bilanciere 3 x 10
piegamenti tra 2 panche 2 x 10

giorno 4
trapezi/dorso: rematore verticale 4 x 12-10-10-10
shrugs con manubri 3 x 10
rematore con bilanciere presa larga 3 x 10
rematore con bilanciere presa stretta inversa 3 x 10
pulley basso 2 o 3 x 10
facoltativo: alzate a 90° su panca piana
deltoidi posteriori: alzate a 90° 4 x 10
gran dorsale: lat machine avanti 4 x 12-10-10-10
lat machine avanti presa inversa 3 x 10


Il perché di 10-12 ripetizioni, perché mi alleno (rialleno dopo anni) da poco e perché sto provando la tecnica superslow, faccio più ripetizioni ma più lentamente, contraendo i muscoli.
Come dicevo prima, va bene allenare ogni gruppo muscolare ogni 5 giorni senza seguire uno schema settimanale? E quindi, avendo 4 split, mi alleno 4 giorni e un giorno di riposo.
Come mi converrebbe posizione gli split tenendo conto dei muscoli che lavorano una volta come gruppo principale, un altro come secondario? Ad esempio, alleno i bicipiti il primo giorno, poi vengono di nuovo sollecitati il quarto insieme al dorso, e dopo, riinizia 2 giorni dopo il primo giorno, dopo il riposo.
Come mi consigliate di allenare la schiena senza avere a disposizione una panca per le iperestensioni?
Dovrei modificare qualcosa? Numero di esercizi, ripetizioni, ecc.

Grazie 1000!

[SiMooNe]

Ciao, potresti indicare i tuoi dati e anzianità di allenamento. Mi sono dimenticato di chiedertelo nel mio primo post. Ti dico subito che la scheda non può andar bene, guarda come alleni il petto, rispetto alle gambe, ad esempio...

[Trismegistus]

Ho 26 anni, sono 1,85 x 68 kg.
bf: 13%

pesavo 74 fino ad alcuni anni fa e la bf era anche meno: 10-12. Perché mi sono sempre allenato per mantenere più uno stato di fitness più che aumentare eccessivamente massa.

Se per la scheda che non può andar bene ti riferisci al numero di esercizi per ogni gruppo muscolare, ti dico che li ho scelti in base alla resistenza.
Comparando i pettorali e le gambe, con i pettorali riesco a supportare più serie ed esercizi mentre per le gambe, dopo gli affondi non riesco più a camminare per 20 minuti!
Mentre i doms dei pettorali sono più forti di quelle delle gambe.

Attendo una tua risposta, e rimando alle mie domande del post precedente...

[SiMooNe]

A maggior ragione non va bene la scheda, sei un hp-17, mono frequenza, con questo volume, non imo la scelta migliore per te....

Cosa centra il fatto di mantenere lo stato di fitness con il numero di serie/ripetizioni?? Ti risulta che è così facile aumentare la massa (tu imo lo dovresti fare)??

Qui ci potrebbero essere programmi migliori: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza. Comunque non hai inserito da quanto ti alleni.

[Trismegistus]

Ho ripreso ad allenarmi da un mese, dopo che un periodo di sedentarietà a causa di un problema mi ha fatto andare in "catabolismo", ed ho perso massa.
Quindi si, quello che voglio fare è aumentare massa.

Il mantenere lo stato di fitness non è correlato alle serie e ripetizioni, ho solo riportato una mia condizione precedente in cui mi allenavo per mantenere questo stato più che per aumentare progressivamente massa, quindi sporadicamente.
Oggi invece, come detto, quello che mi interessa è aumentare massa.

Tu mi consigli di allenarmi in multifrequenza, ovvero, richiamare lo stesso gruppo muscolare con esercizi diversi in ogni sessione?
Sul link che hai lasciato, leggo per esempio sul "full a martello" che è diviso in 4 split (ABAB), che le gambe vengono sollecitate 3 volte su 4, più gli stacchi il 4 giorno.
Anche se gli esercizi di 3 giorni su 4 sono più leggeri, avranno i muscoli il tempo di recuperare?

In generale, secondo le mie indicazioni, ti sarei grato se potessi darmi una breve indicazione e per quanto tempo seguirla...

Poi vorrei porre una domanda a proposito dell'ipertrofia: dato che sto provando ad allenarmi con la tecnica superslow per utilizzare carichi minori, il fatto di aumentare i tempi della fase concentrica ed eccentrica, in media 2 secondi e 4 secondi, più qualche istante in contrazione isometrica, ed eseguendo più ripetizioni, 10-12, non dovrebbe contribuire comunque all'ipertrofia?
A quanto io ne sappia non è tanto importante la pesantezza dei carichi e il numero di ripetizioni, quanto che questi siano sufficienti a sfinire il muscolo in modo che sviluppi un adattamento.
Non è corretto?