monofrequenza 3+1, che ne dite?

[Bc9999]

Ciao ragazzi, prima mi allenavo 4 volte a settimana con un volume altissimo, ora per mancanza di tempo e altri fattori vorrei passare a una scheda di 3 giorni a settimana in monofrequenza con un volume normale, con una seduta aggiuntiva domenicale con un addominali e stacchi per farli al meglio

Lunedì:
Panca piana 4-6-8-8-12 150"
Panca declinata man 3x8 90"
Panca inclinata man 4x8 90"
Croci cavi 3x15 60"
Trazioni strette 3x8 90"
Curl EZ 4x6 120"
Curl concentrato 3x12+12 60"

Mercoledì
Trazioni 5x6 90"
Rem bilanciere 4x6 90"
Rem man 3x8+8 90"
Pulley 3x12 60"
Dip tra panche 4x10 90"
Dip parallele 3x6-8 90"
Tricipiti cavo alto in ginocchio appoggiato su panca 3x15 60"

Venerdi
Squat 6x6 120"
Leg curl 4x10 60"
Calf raise 3x20 90"
Lento avanti Man 5x5 120"
Arnold press 3x8 90"
Cavi delts posteriori 3x10 60"
Alz lat SS alz front EZ 3x8+8 60-90"

Domenica (questa è bonus dipende se riesco, ma al 90% ci riesco)
Stacco 4x4 150"
Crunch 3x12 90"
Leg raise 3x12 90"
Side bend 3x10+10 60"
Cardio 30' (cyclette) --> ??

i miei dati:

Anni 18
altezza 179cm
peso 73kg
anzianità 11 mesi

ps sono passato dalla sezione allenamento a chiedervi un parere anche perchè in sezione photogallery mi hanno detto che in 11 mesi avrei potuto far emolto di più per cui faccio un giro qua e in dieta per chiedere consigli, per l'allenamento che ne dite?

[ston]

- le trazioni, anche se con presa supina e stretta, non sono un 'esercizio specifico per i bicipiti.
- dip alle parallele, meglio nella sessione del petto
-gambe sottoallenate
- volumi e splittaggio da sistemare
- dici che stacchi alla domenica per impararlo meglio...ma non vedo nessu'altra volta nella quale venga eseguito...allora piazzalo col dorso e basta
-addominali....inserisci delle serie a medio basse reps con sovraccarico

[Bc9999]

- le trazioni, anche se con presa supina e stretta, non sono un 'esercizio specifico per i bicipiti.
- dip alle parallele, meglio nella sessione del petto
-gambe sottoallenate
- volumi e splittaggio da sistemare
- dici che stacchi alla domenica per impararlo meglio...ma non vedo nessu'altra volta nella quale venga eseguito...allora piazzalo col dorso e basta
-addominali....inserisci delle serie a medio basse reps con sovraccarico

- trazioni so che non sono specifiche per i bicipiti ma sento tanta enfasi, dici di mettere un es puro per i bicipiti? tipo hummer curl?
- dip sento praticamente solo enfasi sui tricipiti...dici che non ha senso lasciarle li? con cosa le sostituiresti?
- dopo lo squat non riesco neanche a sedermi sul cesso, però proverò ad aumentare il volume...
-volumi e splittaggio da sistemare intendi volume x le gambe...splittaggio per cosa?
- non ho detto che stacco alla domenica per impararlo meglio, ma per FARLO meglio, poiche se li faccio con il dorso per primi pregiudico l'allenamento del dorso, se li faccio alla fine sono demenziali...quindi ho trovato un momento tranquillo per dare il meglio di me in questo esercizio che non considero prettamente per il dorso ma piu un esercizio di potenza e di uso dei muscoli generale...
- addominali sono già con sovraccarico, dici di diminuire le rip e aumentare il carico?

ps. ho dei problemi a isolare il dorso...cosa mi consiglieresti, tutti i muscoli alla fine dei vari allenamenti li sento che hanno lavorato, il dorso no

[ston]

- trazioni so che non sono specifiche per i bicipiti ma sento tanta enfasi, dici di mettere un es puro per i bicipiti? tipo hummer curl?
- dip sento praticamente solo enfasi sui tricipiti...dici che non ha senso lasciarle li? con cosa le sostituiresti?

più che eseguire un 'esercizio in "modo sbagliato" non credi si meglio farlo correttamente ed inserirlo nel giusto contesto?
per i tricipiti, french press, panca stretta, pushdown fune/barra, distensioni dietro alla nuca cavi/manubri.....
- dopo lo squat non riesco neanche a sedermi sul cesso, però proverò ad aumentare il volume...
sarebbe il caso
-volumi e splittaggio da sistemare intendi volume x le gambe...splittaggio per cosa?
gambe meglio da sole, se allenate a dovere .....non dovresti riuscire ad allenare le spalle in modo ottimale
gambe maggior volume
dorso volume inferiore
petto volume ulteriormente minore
....questa sarebbe l'impostazione " convenzionale" per distribuire al meglio i volumi di lavoro----->più grande il distretto muscolare e maggiore sarà il volume da applicare
- non ho detto che stacco alla domenica per impararlo meglio, ma per FARLO meglio, poiche se li faccio con il dorso per primi pregiudico l'allenamento del dorso, se li faccio alla fine sono demenziali...quindi ho trovato un momento tranquillo per dare il meglio di me in questo esercizio che non considero prettamente per il dorso ma piu un esercizio di potenza e di uso dei muscoli generale...
metterei comunque nel dorso......andare in palestra per abs e 4 serie di orso, o trovo "sprecato"
- addominali sono già con sovraccarico, dici di diminuire le rip e aumentare il carico? si

ps. ho dei problemi a isolare il dorso...cosa mi consiglieresti, tutti i muscoli alla fine dei vari allenamenti li sento che hanno lavorato, il dorso no
cura la tecnica e cerca di "sentire" il muscolo lavorare contraendolo volontariamente durante l'impiego

.

[Bc9999]

monofrequenza 3+1, che ne dite?

Grazie mille delle info, comunque sono in HG, per cui non mi pesa fare la domenica ok x le dip, cosa metto x i triceps?? Al posto delle traz x i bicipiti vado di hummer curl?


Sent from my iPhone using Tapatalk

[ston]

puoi fare il curl su inclinata con partenza neutra e chiusura in supinazione.
fai french o panca stretta.
riposta la scheda con le indicazioni ricevute.....e l'attrezzatura della quale disponi

[Bc9999]

monofrequenza 3+1, che ne dite?

puoi fare il curl su inclinata con partenza neutra e chiusura in supinazione.
fai french o panca stretta.
riposta la scheda con le indicazioni ricevute.....e l'attrezzatura della quale disponi

Bello quel curl lo useró sicuro!

Dammi un po' di tempo e riposto tutto


Sent from my iPhone using Tapatalk

---------- Post added at 21:12:56 ---------- Previous post was at 20:25:08 ----------

Lunedì:
Panca piana 4-6-8-8-12 150"
Panca declinata man 3x8 90"
Dip parallele 4x6-8 90" (messe al posto di Panca inclinata man 4x8 90")
Croci cavi 3x15 60"
Curl EZ 4x6 120"
hummer curl su inclinata 3x8 90"
Curl concentrato 3x12+12 60"

Mercoledì
Trazioni 5x6 90"
Rem bilanciere 4x6 90"
Rem man 3x8+8 90"
T-Bar 3x8 75" (l'ho aggiunto perchè mi dicevi di aumentare il volume del dorso...che ne pensi? serve?)
Pulley 3x12 60"
Dip tra panche 4x10 90"
push down fune 3x8 90"
Tricipiti cavo alto in ginocchio appoggiato su panca 3x15 60"

Venerdi
Squat 6x6 120"
affondi 4x8 90"
leg ext 4x10 75"
Leg curl 4x10 60"
Calf raise 3x20 90"
Lento avanti Man 5x5 120"
Arnold press 3x8 90"
Cavi delts posteriori 3x10 60"
Alz lat SS alz front EZ 3x8+8 60-90"

Domenica (questa è bonus dipende se riesco, ma al 90% ci riesco)
Stacco 4x4 150"
Crunch sovraccarico 3x8 90"
Leg raise 3x12 90"
Side bend 3x10+10 60"
Cardio 30' (cyclette) --> ??

attrezzature di cui dispondo in HG:
-half rack
-barra trazioni
-barra dip
-panca inclinabile 5 inclinazioni
-2 manubri
-bilanciere 200cm
-bilanciere EZ
-100kg ghisa
-elastici (bodylastics) a tensione differenziata con cui fare tutti gli es che si userebbero i cavi
-stepper
-cyclette
-cintura da sovraccarico Home Made