Salve a tutti.
Come da titolo vorrei avere dei consigli e dei pareri su quello che , purtroppo , per diversi problemi , è diventato il mio W.O delle ultime 2 settimane.
Mi alleno a casa e ovviamente ho cose molto limitate. Una cyclette , bilanciere , manubri e dischi da 1kg e 2kg. Per un totale di 12kg per lato. (i manubri pesano 2kg )
Detto ciò , ho pensato di allenarmi almeno 4 giorni a settimana se non addirittura 5 , distribuendo il wo in 3 giorni principali ( lune-merc-ven) , mentre i giorni restanti mi concentro su cardio ( hit ) e su fasce che solitamente non faccio , tipo avambracci , polpacci o addome.
In definitiva , la "scheda" mi si presenta così.
Lune dorso/spalle/tric
trazioni 10-8-6-4-6-8-10 ( oppure 4/5xmax ) 1'30''
rematore manubri 3/4x10 1'
pulley 3x8 ( se così posso definirlo ) .. praticamente alzo il corpo verso il bilanciere , posizione come se fosse panca piana ( non so come spiegarlo )
military 4x10
alzate bilanciere su panca incl 3x8
alzate laterali 3x8
scrollate 3x12
dip sulla panca 4x10 o max
manubrio dietro collo 3x8
french press 3x8.
mart spalle/addome/cardio
Ho pensato che magari potrei spostare le spalle al martedì , che ne pensate? lo faccio per accorciare l'allenamento e tenermi sui 45min 1 ora.
Addome faccio un circuito : 2x10 obliqui , bassi , alti , plank 30''
merc gambe
squat 4x10
affondi 3x10
stacchi 3x8
polpacci 3x15 ( perdonatemi ma non so il nome di qst esercizio )
giovedì ho pensato di stare fermo
venerdì petto/bicipiti
Panca piana 4x10 + piegamenti con gambe su panca x10
croci 3x10
panca declinata 3x10
curl bilanciere presa larga 4x12 ( lo eseguo in 3 fasi , 4 partendo dal basso e mi fermo a metà , 4 partendo da metà fino al petto , 4 complete )
hammer 3x10
concentrato 3x10
sabato addome/cardio
Ps: vorrei tirarmi questo mese nel migliore dei modi per mettere massa ( inutile dire che sto seguendo un alimentazione ) .
Come da titolo vorrei avere dei consigli e dei pareri su quello che , purtroppo , per diversi problemi , è diventato il mio W.O delle ultime 2 settimane.
Mi alleno a casa e ovviamente ho cose molto limitate. Una cyclette , bilanciere , manubri e dischi da 1kg e 2kg. Per un totale di 12kg per lato. (i manubri pesano 2kg )
Detto ciò , ho pensato di allenarmi almeno 4 giorni a settimana se non addirittura 5 , distribuendo il wo in 3 giorni principali ( lune-merc-ven) , mentre i giorni restanti mi concentro su cardio ( hit ) e su fasce che solitamente non faccio , tipo avambracci , polpacci o addome.
In definitiva , la "scheda" mi si presenta così.
Lune dorso/spalle/tric
trazioni 10-8-6-4-6-8-10 ( oppure 4/5xmax ) 1'30''
rematore manubri 3/4x10 1'
pulley 3x8 ( se così posso definirlo ) .. praticamente alzo il corpo verso il bilanciere , posizione come se fosse panca piana ( non so come spiegarlo )
military 4x10
alzate bilanciere su panca incl 3x8
alzate laterali 3x8
scrollate 3x12
dip sulla panca 4x10 o max
manubrio dietro collo 3x8
french press 3x8.
mart spalle/addome/cardio
Ho pensato che magari potrei spostare le spalle al martedì , che ne pensate? lo faccio per accorciare l'allenamento e tenermi sui 45min 1 ora.
Addome faccio un circuito : 2x10 obliqui , bassi , alti , plank 30''
merc gambe
squat 4x10
affondi 3x10
stacchi 3x8
polpacci 3x15 ( perdonatemi ma non so il nome di qst esercizio )
giovedì ho pensato di stare fermo
venerdì petto/bicipiti
Panca piana 4x10 + piegamenti con gambe su panca x10
croci 3x10
panca declinata 3x10
curl bilanciere presa larga 4x12 ( lo eseguo in 3 fasi , 4 partendo dal basso e mi fermo a metà , 4 partendo da metà fino al petto , 4 complete )
hammer 3x10
concentrato 3x10
sabato addome/cardio
Ps: vorrei tirarmi questo mese nel migliore dei modi per mettere massa ( inutile dire che sto seguendo un alimentazione ) .
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