Mi sto allenando da due mesi in palestra, in queste prime 8 settimane ho seguito la solite schede standard affisse sul muro che fanno eseguire a tutti i "principianti". Oggi ho avuto la mia prima scheda personalizzata preparata dal mio istruttore, che dovrò seguire per 8 settimane. Ve la mostro e mi dite se secondo voi manca qualcosa:
LUNEDI'
nome esercizio, muscolo, serie/minuti, ripetizioni
Sit up, ADDOME, 3-4, 15-20
Crunch, ADDOME, 3-4, 10-20
Distensioni su panca piana, PETTORALI, 3-4, 8
Distensioni su panca inclinata 45°, PETTORALI, 3-4, 10
Aperture laterali con manubri, PETTORALI, 3-4, 8-10
Pullover con manubrio, PETTORALI, 2-4, 8-10
Ercolina con corda, TRICIPITI, 3-4, 8-12
MERCOLEDI'
Cardio, CARDIOVASCOLARE, 10min
Crunch inverso, ADDOME, 3-4, 15-25
Macchina addominali, ADDOME, 3-4, 10-15
Lat machine alla nuca, DORSALE, 3-4, 8-10
Lat machine presa inversa, DORSALE, 3-4, 6-8
Pulley basso, DORSALE, 2-3, 8-10
Curl ad un braccio su panca scott, BICIPITI, 3-4, 8-12
Curl simultanee con manubri seduto, BICIPITI, 3-4, 8-10
VENERDI'
Crunch inverso, ADDOME, 3-4, 20-25
Macchina addominali, ADDOME, 3-4, 15-25
Lento avanti in piedi, SPALLE, 3-4, 8-10
Tirate al mento, SPALLE, 2-3, 8-12
Lex extension, GAMBE, 2-3, 8-12
Leg curl, GAMBE, 2-3, 8-12
Leg press, GAMBE, 2-3, 10X15
Calf seduto, GEMELLI, 3-4, 10-15
Vi posto anche i miei dati:
età: 23
altezza: 178 cm
peso: 62 kg
struttura fisica: molto magro
obiettivo: mettere su massa muscolare
anzianità allenamento: ho iniziato da 2 mesi XD
LUNEDI'
nome esercizio, muscolo, serie/minuti, ripetizioni
Sit up, ADDOME, 3-4, 15-20
Crunch, ADDOME, 3-4, 10-20
Distensioni su panca piana, PETTORALI, 3-4, 8
Distensioni su panca inclinata 45°, PETTORALI, 3-4, 10
Aperture laterali con manubri, PETTORALI, 3-4, 8-10
Pullover con manubrio, PETTORALI, 2-4, 8-10
Ercolina con corda, TRICIPITI, 3-4, 8-12
MERCOLEDI'
Cardio, CARDIOVASCOLARE, 10min
Crunch inverso, ADDOME, 3-4, 15-25
Macchina addominali, ADDOME, 3-4, 10-15
Lat machine alla nuca, DORSALE, 3-4, 8-10
Lat machine presa inversa, DORSALE, 3-4, 6-8
Pulley basso, DORSALE, 2-3, 8-10
Curl ad un braccio su panca scott, BICIPITI, 3-4, 8-12
Curl simultanee con manubri seduto, BICIPITI, 3-4, 8-10
VENERDI'
Crunch inverso, ADDOME, 3-4, 20-25
Macchina addominali, ADDOME, 3-4, 15-25
Lento avanti in piedi, SPALLE, 3-4, 8-10
Tirate al mento, SPALLE, 2-3, 8-12
Lex extension, GAMBE, 2-3, 8-12
Leg curl, GAMBE, 2-3, 8-12
Leg press, GAMBE, 2-3, 10X15
Calf seduto, GEMELLI, 3-4, 10-15
Vi posto anche i miei dati:
età: 23
altezza: 178 cm
peso: 62 kg
struttura fisica: molto magro
obiettivo: mettere su massa muscolare
anzianità allenamento: ho iniziato da 2 mesi XD
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