Aiuto consigli allenamento

***WhiteTyson*** · 08-04-2014, 17:24:35

non mi stupisce che tu non abbia visto risultati dopo un anno di palestra, stai facendo la classica scheda standard da donna, che danno in pratica a chiunque. NON si tonifica la muscolatura facendo circuiti di macchinette, cavetti, cardio e corpo libero con pesi irrisori, per avere un fisico magro, scolpito, tonico e "duro" , devi allenrati con una scheda da uomo, pesi liberi, carichi in progressione, lavoro intenso e faticoso, la giusta alimentazione e poi riposo.
Stai tranquilla, i risondo prima chetu possa penarl, NON metterai troppa massa, non diventerai grossa, né ti verrà i mento di Ridge...gli ormoni femminili sono lì a "difenderti"

Stesso discorso per l'alimentazione, mangiando come un pulcino, non potrai avere alcun risultato, perché i muscoli per migliorare hanno bisogno di essere alimentati. Le fitness model a cui ti riferisci, si allenano e mangiao come gli uomini che vedi in palestra.

Ultima cosa, lascia stare i termogenici, servono (poco) e solo per atleti avanzati.

**Giuly05** · 09-04-2014, 01:10:29

Ah ok va bene grazie mille

.. E sapresti consigliarmi una buona scheda da uomo allora?

***WhiteTyson*** · 09-04-2014, 11:15:36

La regola del forum impone che non si possano scrivere schede personalizzate da zero. Devi sceglierne tu una che ti piace e poi io ti aiuto a modificarla.
Ti allego un link dove in pochi passi un utente molto esperto spiega come ostruirsi una buona scheda, prova a buttare giù qualcosa e poi te la correggo.

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

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posso sapere che lavoro fai?

**Giuly05** · 09-04-2014, 17:16:44

allora io ho guardato il link che mi hai inviato..tutte cose interessantissime maaa non ho capito tutto benissimo

... Io mi sono scritta x ogni parte del corpo gli esercizi che vorrei fare..ma nn sono in grado di sistemarmeli in 3 o 4 giorni di palestra.. Io te li scrivo e x la sistemazione e numero di serie..puoi aiutarmi tu?

... E x ogni allenamento io metterei inizio 10 min di cyclette e alla fine 30 min di cyclette o tapis roulant... E dedicherei 1 o 2 giorni almeno al solo cardio Xk vorrei anche dimagrire... Comunque quello che ho scelto è:
gambe:
squat
hack squat
stacchi alla rumena
standing leg curl

schiena:
rematore con manubrio
pulley
pull down braccia tese

petto:
distensioni con manubri
croci con manubri
pull over

spalle:
Lento avanti con manubri
tirate al mento
alzate laterali

bicipiti:
curl manubri

tricipiti:

french press con manubri su panca piana
spinte in basso

Tipo fare lunedì mercoledì e venerdì di cyclette 10 min pesi + ABS e poi 30 min di cardio e il martedì e mercoledì solo cardio...
comunque attualmente sono in forse ma comunque dovrei essere presa come ballerina per varie discoteche se riesco a raggiungere dei buoni risultati fisici! tonica e asciutta.. Sopratutto a livello addominale e glutei..

***WhiteTyson*** · 09-04-2014, 17:59:10

allora, visto che hai anche un obbiettivo lavorativo e non solo personale, fidati di quello che ti dico e lascia perdere le chiacchiere "da amiche" che le sanno tutte.
Prima cosa, come ti ho detto, er tonificare DEVI NECESSARIAMENTE allenarti da uomo, qundi già dicendo 10 minuti di cardio+10minuti di pesi+30 minuti di cardio, capirai che non ci siamo proprio

tra l'altro altri due giorni tutti cardio... con una settimana così, invece di tonificarti arriveresti al giorno del "colloquio" distrutta e svuotata, oltre a madare in pappa il metabolismo.

Partiamo dall'inizio, hai 4 giorni a disposizione, organizziamoli così:

Lunedì: PESI
Martedì: Cardio
Mercoledì: Pausa
Govedì: PESI
Venerdì: CARDIO

Nei giorni in cui fai pesi NIENTE CARDIO, l'energia deve essere tutta incentrata sul lavoro in palestra, facciamo una scheda facile, che non duri più di 40/45 minuti e poi 10 minuti di stretching e a casa.

La tua priorità è sulle gambe m pare di aver capito, da ballerina (cubista?) è sicuramente la parte più richiesta, quindi facciamo il primo giorno GAMBE+PETTO+TRICIPITI+ADDOME, ed il secondo giorno GAMBE+DORSO+SPALLE+ADDOME ricorda che l'addome si allena ma s vede solo se il grasso non c'è, quindi è importantissima anche la dieta. (CHE NON SIGNIFICA MORIRE DI FAME).

LUNEDI:
SQUAT 5x5
STACCHI GAMBE TESE 3x8
AFFONDI 2x12
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x6
CROCI 2x15
DIP tra panche 2x10
SPINTE inbasso 1x15
PLANK 3x MAX

MARTEDI: CARDIO (MAX 45 minuti)

MERCOLEDI: PAUSA

GIOVEDI:
HACK SQUAT 3x10
STACCHI RUMENI 5x5
REMATORE MANUBRIO 3x6
PULLEY 2x12
LENTO MANUBRI 3x8
APERTURE LATERALI 1x15
CURL BICIPITI: 2x10
LEG RAISE : 3 x MAX

VENERD: CARDIO (MAX 45 minuti)

**Giuly05** · 09-04-2014, 18:18:14

Ok grazie mille

x lo squat io già facevo 3x18 cn bilancere da10 kg .. Quindi 5x5 non li sentirò? Che faccio aumento il peso o le serie?

Ah e io prendo le proteine.. Per ora 18 gr..dici di aumentare la dose?

***WhiteTyson*** · 09-04-2014, 18:21:22

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Ok grazie mille

x lo squat io già facevo 3x18 cn bilancere da10 kg .. Quindi 5x5 non li sentirò? Che faccio aumento il peso o le serie?

3x18 di squat è una blasfemia da inquisizion.

Trova il peso adatto per fare un 5x5, ovviamente dovrà essere molto superiore a quello che usavi per fare 18 ripetizioni, il peso adatto per un 5x5 è quello che non ti consente più di 8ripetizioni

**Giuly05** · 09-04-2014, 18:50:49

Ok va bene

per le proteine invece?

**j4d3** · 09-04-2014, 18:58:08

Originariamente Scritto da Giuly05 Visualizza Messaggio

Ok va bene

per le proteine invece?

Dipende dalla tua alimentazione, su che base prendi proprio 18gr? Devi capire che servono per integrare la quota giornaliera di proteine che dovresti assumere, per cui se non sai quale sia l'assunzione di 18gr di proteine non ha molto senso

***WhiteTyson*** · 09-04-2014, 19:00:29

Originariamente Scritto da Giuly05 Visualizza Messaggio

Ok va bene

per le proteine invece?

se vuoi modificare la tua dieta, fai un post nella sezione apposita,scrivendo i tuoi dati e l'alimentazione attuale, una foto no sarebbe male per capire il punto di partenza

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Originariamente Scritto da j4d3 Visualizza Messaggio

Dipende dalla tua alimentazione, su che base prendi proprio 18gr? Devi capire che servono per integrare la quota giornaliera di proteine che dovresti assumere, per cui se non sai quale sia l'assunzione di 18gr di proteine non ha molto senso

**Giuly05** · 10-04-2014, 15:04:40

Eh i 18 gr li prendevo su consiglio del personal trainer in palestra.. Ma comunque ora farò un post nella sezione dieta.. Anche se nn mangio mai quantità uguali delle varie cose e non seguo una dieta specifica.. Grazie per tutto comunque

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per la foto della mia situazione attuale ho fatto un album sul mio profilo quindi andate li a vederla.. e da come vedrete ho zero addominali.. e fianchi.. devo asciugarmi bene li.. e devo farmi uscire bene gli addominali..per quello quelli vi chiedo consigli specifici su quelli..dato che mi è stato detto da white tyson che devo allenarmi da uomo.. e la scheda che mi ha consigliato va bene ma per gli addominali??

***WhiteTyson*** · 10-04-2014, 16:44:23

Originariamente Scritto da Giuly05 Visualizza Messaggio

Eh i 18 gr li prendevo su consiglio del personal trainer in palestra.. Ma comunque ora farò un post nella sezione dieta.. Anche se nn mangio mai quantità uguali delle varie cose e non seguo una dieta specifica.. Grazie per tutto comunque

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per la foto della mia situazione attuale ho fatto un album sul mio profilo quindi andate li a vederla.. e da come vedrete ho zero addominali.. e fianchi.. devo asciugarmi bene li.. e devo farmi uscire bene gli addominali..per quello quelli vi chiedo consigli specifici su quelli..dato che mi è stato detto da white tyson che devo allenarmi da uomo.. e la scheda che mi ha consigliato va bene ma per gli addominali??

niente allena il retto addominale meglio degli esercizi pesanti che to messo nella schiena, fare squat, stacchi e quant'altro è un allenamento sufficiente perché l'addome lavora costantemente da stabilizzatore. Oltre a questo alla fine delle due sessioni, ti ho messo due esercizi molto buoni ed impegnativi, la PLANK e il LEG RAISE, ha tutto quello che serve per migliorare il tuo fisico, adesso manca solo il tuo impegno con la voglia di sollevare pesi e di faticare oltre ad una dieta corretta, non ti serve altro.

Tra l'altro ho visto la foto e parti già da una situazione molto buona....