Introdurre HIIT.

[Dsquared]

Ciao a tutti.

A partire da questa settimana mi piacerebbe introdurre a fine allenamento 20' di hiit tabata, ossia 20'' di esercizio e 10'' di rest da ripetere 6/8 volte.

Cerco innanzitutto di capire quali esercizi poter inserire in questi 20 minuti.
Prendendo in considerazione 7 serie da 30 secondi l'una ci metterei 3' e 30'' per ogni singolo esercizio, dovendo cosi' a grandi linee scegliere fra 6 esercizi da fare in questi 20'.

I primi che mi sono venuti in mente sono:

-piegamenti sulle braccia
-squat
-dip (forse un po' troppo dure da fare in questa modalità ?)
-trazioni (leggi sopra)

Inoltre il mio dubbio era legato al tipo di allenamento da eseguire prima, non sono convinto di riuscire a fare questo "circuito" dopo un allenamento tosto...

In questo momento mi alleno con una spinta/trazione dove ad esempio sono presenti un 3x4 di stacco e un 4x8 di trazioni, se a queste dovessi aggiungerci delle trazioni alla morte a fine allenamento non so come ne potrei uscire .

Cosa faccio ? Depenno le trazioni dall'hiit o cerco di fare magari un allenamento un po' più soft ?

Grazie e a presto !

[-El Diablo-]

Guarda quel tipo di allenamento che hai ipotizzato tu, se fatto con i carichi adeguati per ogni esercizio, è tutt'altro che facile già da solo. 20 secondi di squat sono un 6-8 ripetizioni ad andare veloci, se ci devi mettere il carico giusto per poi fare 10 secondi di recupero e altri tre esercizi allo stesso modo non arrivi al secondo giro da fresco... altro che 6/8 giri dopo un workout già completo

Personalmente ti consiglio qualcosa di simile ma un attimo più bilanciato. Cioè il calssico GBC http://it.wikipedia.org/wiki/German_Body_Composition

• Squat 12-RM 60"
• Trazioni strette alla sbarra 12-RM 60"
• Stacco da terra 12-RM 60"
• Dip parallele 12-RM 60"

Fai 12 ripetizioni con un carico da 12 ripetizioni, recupera 60 secondi, non uno di più e fai il circuito per un totale di 3 volte. Ci vuole una ventina di minuti e non va fatto né prima né dopo il WO, è esso stesso il WO. Provalo e poi ti renderai conto della fattibilità della tua idea originale.

[Dsquared]

Grazie per la risposta.

Effettivamente ero un po' titubante riguardo la mia tenuta seguendo una scheda del genere.

C'è un problema di fondo, se mi allenassi solo per 20' minuti/2 volte alla settimana (per impegni non posso farne 3/4 come consigliato dal tuo link) mi sentirei terribilmente sporco, come lo vedresti qualche esercizio di isolamento dopo il circuito ?

E' un po' la classica domanda dell'obeso che gira tutti i dietologi finché non trova quello che gli dice che può tranquillamente sfasciarsi di cibo, in caso di risposta negativa c'è il rischio che io tenda magari a saltare qualche riga .

btw grazie ancora per la dritta.

[-El Diablo-]

Grazie per la risposta.

Effettivamente ero un po' titubante riguardo la mia tenuta seguendo una scheda del genere.

C'è un problema di fondo, se mi allenassi solo per 20' minuti/2 volte alla settimana (per impegni non posso farne 3/4 come consigliato dal tuo link) mi sentirei terribilmente sporco, come lo vedresti qualche esercizio di isolamento dopo il circuito ?

E' un po' la classica domanda dell'obeso che gira tutti i dietologi finché non trova quello che gli dice che può tranquillamente sfasciarsi di cibo, in caso di risposta negativa c'è il rischio che io tenda magari a saltare qualche riga .

btw grazie ancora per la dritta.

Prova prima a fare quel circuito con i carichi giusti (e proprio al riguardo, se si vuole provare a farlo per un periodo significativo consiglio di prendersi una giornata per trovare il 12RM esatto di ogni esercizio) e poi mi dirai se una volta finito hai ancora energie per fare degli esercizi di isolamento... Perché se ce le hai allora ti consiglio di farti un altro giro

Scherzi a parte finché non si prova a fare seriamente quel circuito non ci si rende veramente l'idea di che tipo di lavoro sia, già arrivato a fine primo giro le prime volte inizierai a rubare clamorasamente sui 60 secondi di recupero... lo fanno tutti... l'ho fatto anch'io... Al massimo una volta finito il terzo o anche un quarto giro se ce la fai, l'ideale sarebbe un po' di lavoro aerobico (un 20 minuti di tappeto/ciclette ad un buon ritmo). Degli esercizi di isolamento non li vedo molto bene perché per via dell'affatticamento a seguito del lavoro precedente si rischierebbe di usare dei carichi non sempre veramente allenanti. Poi se proprio ti va puoi provare, non morirai do certo

[Dsquared]

Non mi è dispiaciuto allenarmi con questo circuitino, devo dire che un mese con questo + un mangiare un po' più pulito del solito mi hanno fatto scendere di una taglia di pantaloni .

Se si volesse continuare in questa direzione cosa potrei fare ?

[Dsquared]

upup

[-El Diablo-]

Se ti sei trovato bene puoi usare la stessa impostazione e per renderlo più intenso apportare una o più di queste modifiche, ordinate per efficacia:

1) Abbassare i tempi di recupero (è quella che da maggiori risultati)
2) Fare ulteriori giri
3) Abbassare le ripetizioni (gradualmente e senza scendere sotto le 6-8) aumentando il carico.

Questo sulla base dello stesso set di esercizi, diversamente sempre nel link di wikipedia ci sono altre versioni più avanzate. L'unica cosa che dovrai tener conto nelle versioni più avanzate è che dovrai un attimo "tararle" visto che non tutte erano pensate per atleti natural, anzi...

[Dsquared]

L'idea di annullare i tempi di recupero mi ha solleticato più di una volta, sto un po' navigando all'interno di wiki e vedo che ci sono molti Circuit Training interessanti, il problema è che per chi si allena in palestra è difficile avere a disposizione tutte le postazioni che servono contemporaneamente...

Del resto o lo provo adesso che è estate e c'è la palestra vuota o non lo provo mai più, palestra vuota e senza aria condizionata, sarà il caso di comprare dei sali da usare durante il wo o la vedo molto tosta.