ritorno in palestra :)

[pietro90]

buonpomeriggio a tutti dopo essermi allenato per un bel po di tempo a casa,son riuscito a trovare di nuovo un varco di tempo per ritornare in palestra e volevo un aiuto per formulare la scheda.
ecco i miei dati: altezza 1,73 peso 67
ho un problema di asimmetria ai pettorali e quindi mi alleno esclusivamente con i manubri.
come metodo di allenamento uso quello di allenare un singolo gruppo muscolare al giorno.
almeno fino a maggio vorrei ancora mettere massa ma ho bisogno di aiuto per stabilire le serie e le ripetizioni, ecco uno schizzo:
lunedietto
distensioni con man. su piana 4x10-8-6-6
distensioni su inclinata 3x8
croci ai cavi 2x10
dip 3xmax

martedi:bicipiti
curl alternato 4x10
curl scott 3x10
curl martello 3x8

mercoledi:gambe
leg press 4x10
leg extension 4x10
leg curl 3x10

giovedi:dorso
rematore con manubri 4x8
lat machine 3x10
pulley 3x10
trazioni presa larga 3xmax

venerdi:spalle-tricipiti
spinte in alto 4x8
deltoid machine 4x10
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
french press 4x10
tricipiti ai cavi 3x10
dip tric. 3xmax

[Rotten]

quel problema al petto non deve influenzare anche le gambe quindi dovresti inserire squat e stacchi per fare degli allenamenti seri

[pietro90]

squat e stacchi non li ho inseriti perche sto facendo dei controlli per un problema al bacino

[asen]

La scheda non va bene hai un volume assurdo nel wo di petto e bicipiti e zero nelle gambe
Modificherei anche lo splittaggio

[pietro90]

il mio era solo uno schizzo da cui partire per ricevere poi in seguito vostre modifiche che ordine mi consigliate per gli split?

[pietro90]

scheda con 5 wo,HELP!

CIAO siccome alleno un singolo gruppo muscolare per wo volevo sapere se oggi posso allenare bicipiti e tricipiti nonostante abbia fatto ieri il petto,da specificare pero che non sento nessun affaticamento ai tricipiti bensi al dorso. inoltre ecco una bozza degli split

lunedietto
martedi:bicipiti
mercoledi:gambe
giovedi:spalle
venerdi:dorso-tricipiti

cosa ne pensate?

[SiMooNe]

lasciare una sola sessione solamente per i bicipiti, mi sembra francamente sprecato ed eccessivo....soprattutto quando vedo dorso-tricipiti...

Domanda: se ieri hai fatto petto, cosa centra che senti affaticato il dorso??

[.Roy.]

una 5 split la strutturerei in questo modo:

lunedi: petto
martedi: dorso
mercoledi: spalle
venerdi: gambe
sabato: braccia


cmq senza offesa,ma se sei te quello in avatar ti sconsiglio una 5 split

[pietro90]

nel senso che mi hanno detto che i tricipiti vengono chiamati in causa quando si allena il petto ma a me fa leggermente male il dorso e non i tricipiti..quindi posso allenare i bicipiti e tricipiti insieme oggi? cmq si sono io ma 4 anni fà ad oggi sono molto piu grosso e definito.

[asen]

lasciare una sola sessione solamente per i bicipiti, mi sembra francamente sprecato ed eccessivo....soprattutto quando vedo dorso-tricipiti...

Domanda: se ieri hai fatto petto, cosa centra che senti affaticato il dorso??

Q8

Puoi fare tranquillamente le braccia in un unica seduta

[SiMooNe]

nel senso che mi hanno detto che i tricipiti vengono chiamati in causa quando si allena il petto giusto ma a me fa leggermente male il dorso e non i tricipiti esegui male gli ex per il petto, essendo il petto antagonista del dorso (anche se si può discutere quando si fanno le trazioni/lat ad esempio, ma addirittura senti dolori (doms??) al dorso è francamente eccessivo)..quindi posso allenare i bicipiti e tricipiti insieme oggi? sì, un'alternativa cmq si sono io ma 4 anni fà ad oggi sono molto piu grosso e definito.

.

[pietro90]

ho capito intanto vi scrivo la scheda che mi ha fatto l istruttore :
lunedietto
distensioni su piana 4x10-8-6-4
dist.su inclinata ss croci 3x6+10
dip 3xmax

martedi:bicipiti-tricipiti
curl alternato 4x10-8-8-6
curl scott 3x8
hammer curl ai cavi 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
french press 3x10
panca stretta 3x8

mercoledi:gambe
leg press 4x10-8-6-4
hack squat 3x10
leg extension 3x12/15

giovedi:dorso
trazioni larghe 3x8
rematore man. 3x8
lat machine 3x10
pulley 3x10
pulldown 2x12

venerdi:spalle
shoulder press 4x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali ss alzate 90' gradi 3x10+10

se per cortesia potete fare degli aggiustamenti

[encelado]

nel senso che mi hanno detto che i tricipiti vengono chiamati in causa quando si allena il petto ma a me fa leggermente male il dorso e non i tricipiti..quindi posso allenare i bicipiti e tricipiti insieme oggi? cmq si sono io ma 4 anni fà ad oggi sono molto piu grosso e definito.

panca fatta con una buona adduzione scapolare può fare questo effetto, soprattutto se sono le prime volte che la fai cosi

[pietro90]

diciamo che era tempo che non alzavo carichi massimali..cosa pensate della scheda che ho postato?

[pietro90]

lunedietto
distensioni su piana 4x10-8-6-4
dist.su inclinata ss croci 3x6+10
dip 3xmax

martedi:bicipiti-tricipiti
curl alternato 4x10-8-8-6
curl scott 3x8
hammer curl ai cavi 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
french press 3x10
panca stretta 3x8

mercoledi:gambe
leg press 4x10-8-6-4
hack squat 3x10
leg extension 3x12/15

giovedi:dorso
trazioni larghe 3x8
rematore man. 3x8
lat machine 3x10
pulley 3x10
pulldown 2x12

venerdi:spalle
shoulder press 4x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali ss alzate 90' gradi 3x10+10

se per cortesia potete fare degli aggiustamenti