Prima scheda seria

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  • nknight
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    Prima scheda seria

    ciao a tutti (sono nuovo del forum)
    vado in palestra da circa 1 anno, ma prima l'obbiettivo era solo dimagrire ( ho perso circa 12 kg in 8 mesi senza seguire alcuna dieta) e ora sono i.81 per 65.5. Poi sapete com'è, mi sono fatto prendere dalla palestra e ho deciso di cominciare a mettere su un po si massa.Nonostante siano circa 2/3 mesi che ci sto dando giù, non noto enormi miglioramenti, ne da un punto di vista estetico che da un punto i vista di "forza". per costituzione sono messo abbastanza bene sulle gambe, ma un po scarsetto dall'addome in su...tanto per farvi capire , sulle gambe ho quadruplicato i pesi iniziali mentre sulle "braccia" li ho poco più che raddoppiati...per questo ho pensato di cambiare scheda, che magari voi mi potreste consigliare...
    la mia scheda al momento recita:

    seduta 1
    arnold press 3x10
    alzate laterali 3x10
    spinte manubri 3x10
    aperture manubri 3x8
    pullover 3x12
    curl bilancere 3x7/7/7 (prima metà, seconda metà, movimento completo)
    hammer curl 3x10
    leg extension3x10
    lombari 3x15
    crunch 3x30
    crunch inverso 3x20

    seduta b
    upper back 12 10 8 8
    tirate al mento 3x10
    lat machine 3x12
    pulley 3x10
    french press manubri 3x10
    pushdown ercolina 3x10
    standig leg curl 4x10
    total abdominal 4x30
    crunch inversi 4x20

    ps
    la scheda l'ho fatta fare sulle 2 sedute(per dei presunti impegni), ma alla fine ci sono andato sempre 3 volte, per cui la scheda che mi consigliate la vorrei sule 3 sedute..

    pps
    prima che me lo chiediate, ho una'alimentazione equilibrata, mangio di tutto e non esagero con dolci (solo nel weekend), ma non assumo molta frutta...

    ppps.
    da circa una settimanaho cominciato a assumere barrette proteiche ( mi hanno detto che aiutano)...ora sto per partire e per 4/5 giorni non mi allenerò, pensate che dovei continuare ad assumerle?
    grazie e scusate per tutte le domande
  • The king of world
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    • Oct 2007
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    #2
    Originariamente Scritto da nknight Visualizza Messaggio
    ciao a tutti (sono nuovo del forum)
    vado in palestra da circa 1 anno, ma prima l'obbiettivo era solo dimagrire ( ho perso circa 12 kg in 8 mesi senza seguire alcuna dieta) e ora sono i.81 per 65.5. Poi sapete com'è, mi sono fatto prendere dalla palestra e ho deciso di cominciare a mettere su un po si massa.Nonostante siano circa 2/3 mesi che ci sto dando giù, non noto enormi miglioramenti, ne da un punto di vista estetico che da un punto i vista di "forza". per costituzione sono messo abbastanza bene sulle gambe, ma un po scarsetto dall'addome in su...tanto per farvi capire , sulle gambe ho quadruplicato i pesi iniziali mentre sulle "braccia" li ho poco più che raddoppiati...per questo ho pensato di cambiare scheda, che magari voi mi potreste consigliare...
    la mia scheda al momento recita:

    seduta 1
    arnold press 3x10
    alzate laterali 3x10
    spinte manubri 3x10
    aperture manubri 3x8
    pullover 3x12
    curl bilancere 3x7/7/7 (prima metà, seconda metà, movimento completo)
    hammer curl 3x10
    leg extension3x10
    lombari 3x15
    crunch 3x30
    crunch inverso 3x20

    seduta b
    upper back 12 10 8 8
    tirate al mento 3x10
    lat machine 3x12
    pulley 3x10
    french press manubri 3x10
    pushdown ercolina 3x10
    standig leg curl 4x10
    total abdominal 4x30
    crunch inversi 4x20

    ps
    la scheda l'ho fatta fare sulle 2 sedute(per dei presunti impegni), ma alla fine ci sono andato sempre 3 volte, per cui la scheda che mi consigliate la vorrei sule 3 sedute..

    pps
    prima che me lo chiediate, ho una'alimentazione equilibrata, mangio di tutto e non esagero con dolci (solo nel weekend), ma non assumo molta frutta...

    ppps.
    da circa una settimanaho cominciato a assumere barrette proteiche ( mi hanno detto che aiutano)...ora sto per partire e per 4/5 giorni non mi allenerò, pensate che dovei continuare ad assumerle?
    grazie e scusate per tutte le domande

    allora

    1) la massa la fai ovviamente a tavola, quindi non basta che tu dica che hai un'alimentazione equilibrata. Ci vuole un piano alimentare adeguato al bulk, e per questo nell'apposita sezione puoi farti aiutare.

    2) la scheda a me non piace.
    una nuova da 0 non te la possiamo fare per regolamento. Quindi, dai un'occhiata ai thread in nota e consigliati, dove ci sono vari modelli di schede, scegli una che ritieni possa essere adatta a te, e poi vediamo se modificarla insieme.

    3) le barrette proteiche sono semplicemente cibo. Dovrebbero aiutare in cosa scusa? tra l'altro la qualità dei loro ingredienti è spesso bassa, infatti andrebbero usate come cheat o comunque in casi estremi di bisogno. risparmia i tuoi soldi, e dopo aver messo su un buon piano alimentare SE hai carenze di proteine, compra una buona pro in polvere. Rifatti al punto 1, un'alimentazione da bulk fatta come dio comanda, quella aiuta..

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    • nknight
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      #3
      Originariamente Scritto da The king of world Visualizza Messaggio
      allora

      1) la massa la fai ovviamente a tavola, quindi non basta che tu dica che hai un'alimentazione equilibrata. Ci vuole un piano alimentare adeguato al bulk, e per questo nell'apposita sezione puoi farti aiutare.

      2) la scheda a me non piace.
      una nuova da 0 non te la possiamo fare per regolamento. Quindi, dai un'occhiata ai thread in nota e consigliati, dove ci sono vari modelli di schede, scegli una che ritieni possa essere adatta a te, e poi vediamo se modificarla insieme.

      3) le barrette proteiche sono semplicemente cibo. Dovrebbero aiutare in cosa scusa? tra l'altro la qualità dei loro ingredienti è spesso bassa, infatti andrebbero usate come cheat o comunque in casi estremi di bisogno. risparmia i tuoi soldi, e dopo aver messo su un buon piano alimentare SE hai carenze di proteine, compra una buona pro in polvere. Rifatti al punto 1, un'alimentazione da bulk fatta come dio comanda, quella aiuta..

      grazie innanzitutto per la risposta veloce.... stasera faccio un scheda seguendo le istruzioni e la posto il prima possibile..

      ---------- Post added at 20:10:37 ---------- Previous post was at 17:44:24 ----------

      Seduta 1
      petto
      panca piana 12-10-8-6
      distensione manubri 3x12
      croci cavi alti 3x10
      pullover 3x10

      tricipiti
      french press 3x10
      Push down ercolina 3x12
      -distensione manubri 3x12

      Seduta 2

      dorso

      pulley 3x12
      vertical traction 3x12
      tirate al mento 3x10

      bicipiti

      curl bilanciere 3x 7/7/7
      manubri 3×15
      concentrato 3×10
      chest press 3×15

      seduta 3

      Spalle

      arnold 3x10
      alzate laterali 3x10
      Frontali 3x10
      Gambe

      alla fine di ogni seduta
      crunch su panca a meno 10 gradi 4x30
      crunch inverso su panca a meno 10 gradi 4x20

      ho seguito il thread su come fare una scheda mettendo gli es che mi sembravano piu' importanti, ma ammetto che alcuni non li ho messi non sapendo proprio di cosa si tratti: military press, panca scott ecc

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        #4
        Male guardati su you tube come si fa perché è uno degli esercizi fondamentali per le spalle mentre la panca scott è una speciale panca dove fare il curl bilanciere cosa significa gambe ? Manca stacco nel dorso
        Vivo la mia vita 30 grammi di whey alla volta .Non mi importa di nient' altro , per quella mezzora io sono anabolico cit[toretto]

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          #5
          Originariamente Scritto da nknight Visualizza Messaggio
          grazie innanzitutto per la risposta veloce.... stasera faccio un scheda seguendo le istruzioni e la posto il prima possibile..

          ---------- Post added at 20:10:37 ---------- Previous post was at 17:44:24 ----------

          Seduta 1
          petto
          panca piana 12-10-8-6
          magari una bella panca inclinata con vil o manubri 3x8/10
          croci cavi 3/4x10/12


          tricipiti
          french press 4x8
          Push down 2x10
          kick back 2x12/15



          Seduta 2

          dorso

          pulley 3x12
          vertical traction 3x12
          tirate al mento 3x10

          no, il pulley come primo es, in 3x12 no..
          direi piuttosto
          trazioni 3x6/8
          rematore bila/man 3x10/8
          pulley 3x12


          le tirate al mento le metterei con le spalle, solo se hai una buona mobilità articolare, dato che sono uno di quegli es nei quali l'omero è in una posizione non favorevole fisiologicamente

          bicipiti

          curl bilanciere 3x8
          curl manubri seduto 2x10
          concentrato 2×12
          chest press 3×15

          chest press via, non ci azzecca nulla, è un es per il petto.


          seduta 3

          Spalle

          military press ( te la vai a vedere ) 4x8
          tirate al mento 3x10
          alzate laterali 2x12/15

          Gambe

          e le gambe?
          se le accoppi alle spalle le devi comunque mettere prima.

          alla fine di ogni seduta
          crunch su panca a meno 10 gradi 4x30
          crunch inverso su panca a meno 10 gradi 4x20

          ho seguito il thread su come fare una scheda mettendo gli es che mi sembravano piu' importanti, ma ammetto che alcuni non li ho messi non sapendo proprio di cosa si tratti: military press, panca scott ecc
          in grassetto qualche correzione veloce. Non hai le idee molto chiare

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          • nknight
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            #6
            Grazie mille, in palestra non mi avevano mai spiegato che il numero di ripetizioni dipende da quando faccio l'esercizio (spero di essermi spiegato)...e non sapevo neanche che le gambe dovevano essere fatte prima delle spalle...
            per la gambe vanno bene :squat-leg press- leg press( ma facendo solo i polpacci)???
            3×10???
            So che sono tante domande, ma in palestra non ti spiegano mai coda fai, a meno che non paghi per il personal trainer...

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              #7
              un pò povero come allenamento se vuoi allenare bene le gambe sole consiglio , come c'è scritto nel 3d, 1 fondamentale 2 multiarticolari 1 monoarticolare
              Vivo la mia vita 30 grammi di whey alla volta .Non mi importa di nient' altro , per quella mezzora io sono anabolico cit[toretto]

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