Prima scheda seria

[nknight]

ciao a tutti (sono nuovo del forum)
vado in palestra da circa 1 anno, ma prima l'obbiettivo era solo dimagrire ( ho perso circa 12 kg in 8 mesi senza seguire alcuna dieta) e ora sono i.81 per 65.5. Poi sapete com'è, mi sono fatto prendere dalla palestra e ho deciso di cominciare a mettere su un po si massa.Nonostante siano circa 2/3 mesi che ci sto dando giù, non noto enormi miglioramenti, ne da un punto di vista estetico che da un punto i vista di "forza". per costituzione sono messo abbastanza bene sulle gambe, ma un po scarsetto dall'addome in su...tanto per farvi capire , sulle gambe ho quadruplicato i pesi iniziali mentre sulle "braccia" li ho poco più che raddoppiati...per questo ho pensato di cambiare scheda, che magari voi mi potreste consigliare...
la mia scheda al momento recita:

seduta 1
arnold press 3x10
alzate laterali 3x10
spinte manubri 3x10
aperture manubri 3x8
pullover 3x12
curl bilancere 3x7/7/7 (prima metà, seconda metà, movimento completo)
hammer curl 3x10
leg extension3x10
lombari 3x15
crunch 3x30
crunch inverso 3x20

seduta b
upper back 12 10 8 8
tirate al mento 3x10
lat machine 3x12
pulley 3x10
french press manubri 3x10
pushdown ercolina 3x10
standig leg curl 4x10
total abdominal 4x30
crunch inversi 4x20

ps
la scheda l'ho fatta fare sulle 2 sedute(per dei presunti impegni), ma alla fine ci sono andato sempre 3 volte, per cui la scheda che mi consigliate la vorrei sule 3 sedute..

pps
prima che me lo chiediate, ho una'alimentazione equilibrata, mangio di tutto e non esagero con dolci (solo nel weekend), ma non assumo molta frutta...

ppps.
da circa una settimanaho cominciato a assumere barrette proteiche ( mi hanno detto che aiutano)...ora sto per partire e per 4/5 giorni non mi allenerò, pensate che dovei continuare ad assumerle?
grazie e scusate per tutte le domande

[The king of world]

ciao a tutti (sono nuovo del forum)
vado in palestra da circa 1 anno, ma prima l'obbiettivo era solo dimagrire ( ho perso circa 12 kg in 8 mesi senza seguire alcuna dieta) e ora sono i.81 per 65.5. Poi sapete com'è, mi sono fatto prendere dalla palestra e ho deciso di cominciare a mettere su un po si massa.Nonostante siano circa 2/3 mesi che ci sto dando giù, non noto enormi miglioramenti, ne da un punto di vista estetico che da un punto i vista di "forza". per costituzione sono messo abbastanza bene sulle gambe, ma un po scarsetto dall'addome in su...tanto per farvi capire , sulle gambe ho quadruplicato i pesi iniziali mentre sulle "braccia" li ho poco più che raddoppiati...per questo ho pensato di cambiare scheda, che magari voi mi potreste consigliare...
la mia scheda al momento recita:

seduta 1
arnold press 3x10
alzate laterali 3x10
spinte manubri 3x10
aperture manubri 3x8
pullover 3x12
curl bilancere 3x7/7/7 (prima metà, seconda metà, movimento completo)
hammer curl 3x10
leg extension3x10
lombari 3x15
crunch 3x30
crunch inverso 3x20

seduta b
upper back 12 10 8 8
tirate al mento 3x10
lat machine 3x12
pulley 3x10
french press manubri 3x10
pushdown ercolina 3x10
standig leg curl 4x10
total abdominal 4x30
crunch inversi 4x20

ps
la scheda l'ho fatta fare sulle 2 sedute(per dei presunti impegni), ma alla fine ci sono andato sempre 3 volte, per cui la scheda che mi consigliate la vorrei sule 3 sedute..

pps
prima che me lo chiediate, ho una'alimentazione equilibrata, mangio di tutto e non esagero con dolci (solo nel weekend), ma non assumo molta frutta...

ppps.
da circa una settimanaho cominciato a assumere barrette proteiche ( mi hanno detto che aiutano)...ora sto per partire e per 4/5 giorni non mi allenerò, pensate che dovei continuare ad assumerle?
grazie e scusate per tutte le domande

allora

1) la massa la fai ovviamente a tavola, quindi non basta che tu dica che hai un'alimentazione equilibrata. Ci vuole un piano alimentare adeguato al bulk, e per questo nell'apposita sezione puoi farti aiutare.

2) la scheda a me non piace.
una nuova da 0 non te la possiamo fare per regolamento. Quindi, dai un'occhiata ai thread in nota e consigliati, dove ci sono vari modelli di schede, scegli una che ritieni possa essere adatta a te, e poi vediamo se modificarla insieme.

3) le barrette proteiche sono semplicemente cibo. Dovrebbero aiutare in cosa scusa? tra l'altro la qualità dei loro ingredienti è spesso bassa, infatti andrebbero usate come cheat o comunque in casi estremi di bisogno. risparmia i tuoi soldi, e dopo aver messo su un buon piano alimentare SE hai carenze di proteine, compra una buona pro in polvere. Rifatti al punto 1, un'alimentazione da bulk fatta come dio comanda, quella aiuta..

[nknight]

allora

1) la massa la fai ovviamente a tavola, quindi non basta che tu dica che hai un'alimentazione equilibrata. Ci vuole un piano alimentare adeguato al bulk, e per questo nell'apposita sezione puoi farti aiutare.

2) la scheda a me non piace.
una nuova da 0 non te la possiamo fare per regolamento. Quindi, dai un'occhiata ai thread in nota e consigliati, dove ci sono vari modelli di schede, scegli una che ritieni possa essere adatta a te, e poi vediamo se modificarla insieme.

3) le barrette proteiche sono semplicemente cibo. Dovrebbero aiutare in cosa scusa? tra l'altro la qualità dei loro ingredienti è spesso bassa, infatti andrebbero usate come cheat o comunque in casi estremi di bisogno. risparmia i tuoi soldi, e dopo aver messo su un buon piano alimentare SE hai carenze di proteine, compra una buona pro in polvere. Rifatti al punto 1, un'alimentazione da bulk fatta come dio comanda, quella aiuta..

grazie innanzitutto per la risposta veloce.... stasera faccio un scheda seguendo le istruzioni e la posto il prima possibile..

---------- Post added at 20:10:37 ---------- Previous post was at 17:44:24 ----------

Seduta 1
petto
panca piana 12-10-8-6
distensione manubri 3x12
croci cavi alti 3x10
pullover 3x10

tricipiti
french press 3x10
Push down ercolina 3x12
-distensione manubri 3x12

Seduta 2

dorso

pulley 3x12
vertical traction 3x12
tirate al mento 3x10

bicipiti

curl bilanciere 3x 7/7/7
manubri 3×15
concentrato 3×10
chest press 3×15

seduta 3

Spalle

arnold 3x10
alzate laterali 3x10
Frontali 3x10
Gambe

alla fine di ogni seduta
crunch su panca a meno 10 gradi 4x30
crunch inverso su panca a meno 10 gradi 4x20

ho seguito il thread su come fare una scheda mettendo gli es che mi sembravano piu' importanti, ma ammetto che alcuni non li ho messi non sapendo proprio di cosa si tratti: military press, panca scott ecc

[Rotten]

Male guardati su you tube come si fa perché è uno degli esercizi fondamentali per le spalle mentre la panca scott è una speciale panca dove fare il curl bilanciere cosa significa gambe ? Manca stacco nel dorso

[The king of world]

grazie innanzitutto per la risposta veloce.... stasera faccio un scheda seguendo le istruzioni e la posto il prima possibile..

---------- Post added at 20:10:37 ---------- Previous post was at 17:44:24 ----------

Seduta 1
petto
panca piana 12-10-8-6
magari una bella panca inclinata con vil o manubri 3x8/10
croci cavi 3/4x10/12


tricipiti
french press 4x8
Push down 2x10
kick back 2x12/15



Seduta 2

dorso

pulley 3x12
vertical traction 3x12
tirate al mento 3x10

no, il pulley come primo es, in 3x12 no..
direi piuttosto
trazioni 3x6/8
rematore bila/man 3x10/8
pulley 3x12

le tirate al mento le metterei con le spalle, solo se hai una buona mobilità articolare, dato che sono uno di quegli es nei quali l'omero è in una posizione non favorevole fisiologicamente

bicipiti

curl bilanciere 3x8
curl manubri seduto 2x10
concentrato 2×12
chest press 3×15

chest press via, non ci azzecca nulla, è un es per il petto.


seduta 3

Spalle

military press ( te la vai a vedere ) 4x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 2x12/15
Gambe

e le gambe?
se le accoppi alle spalle le devi comunque mettere prima.

alla fine di ogni seduta
crunch su panca a meno 10 gradi 4x30
crunch inverso su panca a meno 10 gradi 4x20

ho seguito il thread su come fare una scheda mettendo gli es che mi sembravano piu' importanti, ma ammetto che alcuni non li ho messi non sapendo proprio di cosa si tratti: military press, panca scott ecc

in grassetto qualche correzione veloce. Non hai le idee molto chiare

[nknight]

Grazie mille, in palestra non mi avevano mai spiegato che il numero di ripetizioni dipende da quando faccio l'esercizio (spero di essermi spiegato)...e non sapevo neanche che le gambe dovevano essere fatte prima delle spalle...
per la gambe vanno bene :squat-leg press- leg press( ma facendo solo i polpacci)???
3×10???
So che sono tante domande, ma in palestra non ti spiegano mai coda fai, a meno che non paghi per il personal trainer...

[Rotten]

un pò povero come allenamento se vuoi allenare bene le gambe sole consiglio , come c'è scritto nel 3d, 1 fondamentale 2 multiarticolari 1 monoarticolare