scheda allenamento

[Francesco X]

Salve a tutti sono un ragazzo di 17 anni peso 66kg sono alto 1,81 e vado in palestra da un anno. Volevo sapere se andava bene questo tipo di scheda e se possibile potete darmi dei consigli per impostare una scheda che consenta di potenziare al meglio le gambe e per aumentare la massa (oltre l'alimentazione)?
Lun:
squat 3x10
calf in piedi (3x10 peso-medio alto, ripetizioni lente)
panca piana 3x10
Croci panca inclinata3x10
Pullover 3x10
"Chiusure" ai cavi alti 3x10
Pectoral machine 3x10
Bicipiti in piedi 3x10
Biciti alternati3x10
Add. Lat su panca iper 3x10
Add. Lat con manubri (in piedi) 3x10

Mer:
Pressa 3x10
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curling 3x10
Military press 3x10
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x10
Crunch machine 3x10
Add panca inclinata 3x10

Ven:
Squat 3x10
Polpacci (3x20 peso basso, ripetizioni veloci)
Rowing machine 3x10
Lat machine 3x10
Pulley machine 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
Distensione tricipiti panca piana 3x10
Spinte in basso ercolina 3x10
Add. Lat su panca iper 3x10
Add. Lat con manubri (in piedi) 3x10

Recupero 1min o 1,30min
Riscaldamento 5-10 min tapis roulant

Io nn so come distribuire gli es per le gambe perché ce l'ho poco potenziate come posso fare?