Modifiche scheda multifrequenza

[ste89b]

Ciao a tutti, dopo aver fatto varie schede prese in palestra ho deciso di iniziare a eseguire una scheda multifrequenza presa dai thread in nota. Dopo aver fatto la prima scheda qui sotto domani inizierò la seconda scheda che è quella più sotto.

1 scheda:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


2 scheda:


A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Il giorno B mi sembra di lavorare poco le gambe. Potrei aggiungere la leg press verticale, oppure alleno troppo le gambe tutti gli allenamenti facendo così? in caso potrei mettere la leg press nel giorno A insieme a squat e leg extension?
Poi volevo aggiungere 1 esercizio per i bicipiti il giorno A insieme al curl con bilanciere, andrebbe bene curl a martello con manubri? Inoltre alla scheda ho aggiunto 2 esercizi per i polpacci da fare 2 volte a settimana. Troppo? Vi ringrazio

[Rotten]

mi pare che ci fosse scritto nel modello che le gambe nel giorno b2 fossero "leggere"

[ste89b]

Ma non è quella di 4 giorni, questa è quella mezza full per piani, dici che gli posso apportare le modifiche proposte? Meglio che giorno?

Edit: forse mi sono spiegato male, la 1 scheda è quella fatta il mese scorso. La scheda 2 quella che devo inziare, non sono la stessa scheda.

[Rotten]

per aggiungere l'esercizio per le gambe va bene... nel giorno A almeno hai 2 giorni per farle riposare per i bicipiti dipende da quello che vuoi fare se vuoi un esercizio di isolamento pure ti consiglio il curl concentrato altrimenti va bene quello a martello altra domanda perchè stacchi 4X4? e si per i polpacci aggiungici qualcosina magari nel giorno B

[ste89b]

Ho messo gli stacchi perchè erano nel modello di scheda nei thread in nota, nelle schede già proposte. Non ti convincono?

Comunque metto le modifiche

A
Squat 4x6
Leg press verticale 3x8
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl concentrato con manubri 3x8
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
Calf machine 4x15
Calf multipower 4x15
abs.

Può andar bene? Posso fare anche 4 giorni a week o avendo aumentato gli esercizi è bene che ne faccia al massimo 3 a week? Grazie

[Rotten]

non capisco perchè sia 4x4 cmq prima curl bil e poi il conc i tempi di recupero segnali e per il resto fai riscaldamento per i fondamentali almeno

[ste89b]

Ok grazie, ultima domanda che ho chiesto prima, posso farla 4 volte a week o avendo aumentato gli esercizi è meglio se mi alleno 3 volte a sett al massimo?

[Rotten]

dipende da te e da quando ti alleni di sicuro non rischi di sovrallenarti e quindi faresti lun merc ven sabato? oppure lun mar ven sabato ?

[ste89b]

Farei Lunedì mercoledì venerdì e domenica non avrei mai 2 giorni staccati..