split

[Francesco X]

Salve a tutti sono un ragazzo di 17 anni peso 66kg sono alto 1,81 e vado in palestra da un anno. Volevo sapere se andava bene questo tipo di scheda e se possibile potete darmi dei consigli per potenziare di più le gambe e per aumentare la massa (oltre l alimentazione)?
Lun:
squat,
calf in piedi (3x20 peso basso ripetizioni veloci)
petto
bicipiti
add laterali
Mer:
Gambe
Spalle
Addoinali
Ven:
Squat
Polpacci (3x10 peso medio alto ripetizioni lente)
Dorso
Tricipiti
Add laterali

[Hunterboy]

Ciao!
Non è il modo migliore per postare una scheda..cosi è solo un'elenco e niente di più..
Inserisci gli esercizi mancanti, serie , ripetizioni e tempi di recupero.
Anche l'impostazione è un pò da rivedere..
L'alimentazione è importante se vuoi aumentare di peso, fai un salto in sez dieta e posta/chiedi consigli per l'alimentazione

[Francesco X]

Lun:
Calf in piedi (3x10 peso alto, rip veloci rec 1,30)
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 4x8
Croci panca inclinata4x10
Pullover 3x10
Trazioni presa inv. 3x10
Bicipiti in piedi 3x10
Biciti alternati3x10
Add. Lat su panca iper 3x10
Add. Lat con manubri (in piedi) 3x10
Panca iper 3x15

Mer:
Squat 4x10 8 8 6
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curling 3x10
Military press 3x10
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x10
Crunch machine 3x10
Add panca inclinata 3x10

Ven:
Calf in piedi (5x20 peso basso, ripetizioni lente rec 1 min)
Trazioni 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
Rowing machine 3x10
Pulley machine 3x10
Dip alle parallele 3x10
Distensione tricipiti panca piana 3x10
Spinte in basso ercolina 3x10
Add. Lat su panca iper 3x10
Add. Lat con manubri (in piedi) 3x10
Panca iper 3x15

Recupero 1min o 1,30min
Riscaldamento 10 min, defaticamento 5 min tapis roulant

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Io nn so come distribuire gli es per le gambe perché ce l'ho poco potenziate come posso fare?

[nando1]

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Io nn so come distribuire gli es per le gambe perché ce l'ho poco potenziate come posso fare?[/QUOTE]

li devi distribuire come fai con gli altri gruppi muscolari cioè: Fondamentale, qualche multiarticolare e uno di isolamento
dai un occhiata qua http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda