Cambio scheda - Aiuto!

[Kanzi]

Upper e lower significa "sopra" e "sotto"

Potresti fare una cosa simile.

Lunedì
Hyperextension 3x10
Squat R + 8 6 6 4 4 - 150"/180"
Affondi bilanciere 6 8 8 10 [per gamba] - 90"
Pressa 12 10 8 6 - 60"
Leg curl SS Leg extension 3x10+15 - 60", anche meno
Addome

Mercoledì
Hyperextension 3x10
Panca R + 8 6 6 4 4 - 150"/180"
Trazioni*
Panca inclinata manubri 6 8 8 10 - 60"
Rematore 8 6 4 4 - 90"
Curl bil. SS French press 3x6+8 - 60", anche meno

Venerdì
Hyperextension 3x10
Squat R + 6x3 - 150"/180"
Panca R + 6x3 - 150"/180"
Trazioni*
Lento avanti 8 6 4 - 90"
Panca stretta SS Curl manubri. 3x5+10 - 60", anche meno

Nella tua scheda le trazioni sono 3xMAX... Quante te ne vengono?

La "R" significa riscaldamento... C'è un 3d in nota che spiega bene come farlo.

Le Hyperextension falle anche senza peso, leggere.

Nel piramidale il carico è a salire. Esempio: le serie da 8 con un carico, quelle da 6 con un carico PIÙ ALTO, quelle da 4 con un carico ancora più alto. Datti una settimana di tempo per capire quanto caricare, considerando che nello squat del lunedì e nella panca del mercoledì devi arrivare molto vicino al cedimento nell'ultima serie.

Venerdì, il 6x3 in squat e panca fallo con l'ultimo carico che hai raggiunto rispettivamente lunedì e mercoledì.

Credo di aver detto tutto.
Ovviamente si può modificare... Ciao.

[Rotten]

upper lower significa se ho capito bene parte sopra del corpo parte sotto tutto in una scheda multifrequenza

[Pascal91x]

Upper e lower significa "sopra" e "sotto"

Potresti fare una cosa simile.

Lunedì
Hyperextension 3x10
Squat R + 8 6 6 4 4 - 150"/180"
Affondi bilanciere 6 8 8 10 [per gamba] - 90"
Pressa 12 10 8 6 - 60"
Leg curl SS Leg extension 3x10+15 - 60", anche meno
Addome

Mercoledì
Hyperextension 3x10
Panca R + 8 6 6 4 4 - 150"/180"
Trazioni*
Panca inclinata manubri 6 8 8 10 - 60"
Rematore 8 6 4 4 - 90"
Curl bil. SS French press 3x6+8 - 60", anche meno

Venerdì
Hyperextension 3x10
Squat R + 6x3 - 150"/180"
Panca R + 6x3 - 150"/180"
Trazioni*
Lento avanti 8 6 4 - 90"
Panca stretta SS Curl manubri. 3x5+10 - 60", anche meno

Nella tua scheda le trazioni sono 3xMAX... Quante te ne vengono?

La "R" significa riscaldamento... C'è un 3d in nota che spiega bene come farlo.

Le Hyperextension falle anche senza peso, leggere.

Nel piramidale il carico è a salire. Esempio: le serie da 8 con un carico, quelle da 6 con un carico PIÙ ALTO, quelle da 4 con un carico ancora più alto. Datti una settimana di tempo per capire quanto caricare, considerando che nello squat del lunedì e nella panca del mercoledì devi arrivare molto vicino al cedimento nell'ultima serie.

Venerdì, il 6x3 in squat e panca fallo con l'ultimo carico che hai raggiunto rispettivamente lunedì e mercoledì.

Credo di aver detto tutto.
Ovviamente si può modificare... Ciao.

Ciao Kanzi. Prima di tutto grazie per l aiuto. Oggi ho iniziato ad allenarmi con questa scheda. Una domanda: l istruttore della palestra ha visto quello che stavo facendo, ha dato una letta alla scheda e mi ha detto:"per definizione servono alte ripetizioni, almeno 15-20!". Sto sbagliando io o sbaglia lui?!?

[Rotten]

definizione di fa a tavola !!! poi dipende dal volume ,se riesci a compensare abbassa volume aumenta le rip non un 4X12 mi sembra che tu non abbia letto il 3d in nota come creare una scheda

[Pascal91x]

definizione di fa a tavola !!! poi dipende dal volume ,se riesci a compensare abbassa volume aumenta le rip non un 4X12 mi sembra che tu non abbia letto il 3d in nota come creare una scheda

L ho letto, l ho letto....e che mi confondono solo le idee!!!

[Kanzi]

Assolutamente no... In una fase di definizione la scheda deve essere incentrata al mantenimento della forza, quindi ripetizioni medio basse, poco volume, carichi alti. Detto così... Terra terra.
E comuqnue tu, ora, non pensare tanto a definizione-massa. Devi aumentare necessariamente quei carichi. Sono bassi per uno che si allena da 3 anni e mezzo. Mi assicurerei pure sulla correttezza dell'esecuzione.

P.S.
Ancora non mi hai risposto alla domanda sulle trazioni... Quante ne fai nel 3xMAX?

[Pascal91x]

Assolutamente no... In una fase di definizione la scheda deve essere incentrata al mantenimento della forza, quindi ripetizioni medio basse, poco volume, carichi alti. Detto così... Terra terra.
E comuqnue tu, ora, non pensare tanto a definizione-massa. Devi aumentare necessariamente quei carichi. Sono bassi per uno che si allena da 3 anni e mezzo. Mi assicurerei pure sulla correttezza dell'esecuzione.

P.S.
Ancora non mi hai risposto alla domanda sulle trazioni... Quante ne fai nel 3xMAX?

Grazie Kanzi per le trazioni: 6\7.

[Pascal91x]

Kanzi, per quanto tempo consigli di seguire questa scheda? 4 sett?
Il rematore, lo faccio con i manubri?

P.S. oggi ho fatto il 2 allenamento: alla fine di ogni allenamento sono sfinito xD

[Kanzi]

Kanzi, per quanto tempo consigli di seguire questa scheda? 4 sett?
Il rematore, lo faccio con i manubri?

P.S. oggi ho fatto il 2 allenamento: alla fine di ogni allenamento sono sfinito xD

Secondo me si può/dovrebbe cambiare qualcosa alla scheda ogni volta che ci si allena... Mantendendo, magari, l'impostazione generale invariata. Ma per fare una cosa del genere dovresti avere un minimo di confidenza con qualche concetto riguardante l'allenamento. COsa difficile se non hai mai fatto una scheda per conto tuo ma ti sei sempre limitato a seguire quello che ti ha fatto l'"allenatore".
Quindi, va bene, fai pure 4 settimane... Però, come ti ho detto anche in alimentazione, inizia ad "informarti".

Rematore con bilanciere.

Le trazioni, fai nel secondo giorno (mercoledì) un 5x5 senza peso. Nel terzo (venerdì) sovraccarica e fai un 6/7x3...
Il senso è quello di evitare il cedimento costante (quello che facevi con il 3xMax) e di inserire nel primo giorno un po' di volume con buffer, nel secondo giorno il sovraccarico. Le trazioni rispondono allo stesso sistema degli altri esercizi... Non capisco perché si fa sempre un lavoro a cedere senza riguardo per il carico: vedo sempre seriexMAX. Non va bene

Sovraccarica con una cinta (fai una ricerca o chiedi in palestra... Fai una ricerca ), se disponibile, oppure con un manubrio: piazzatelo da qualche parte (tra le caviglie ad esempio) o legatelo in qualche modo al bacino... Basta che non lo metti né tutto a destra, né tutto a sinistra: dev'essere al centro (a qualce altezza non conta).

P.S.
Se sfinito perché prima, in pratica, non ti allenavi

[Pascal91x]

Ragazzi, che ne pensate di questa scheda qua?

Lunedi: Petto - bicipiti

panca piana 3x6 2'
croci piana 3x10 s.s. piegamenti a terra 3xmax 2'
croci cavi 3x12 1'

bilanciere in piedi 4x6 2'
curl manubri 3x6 s.s. curl al cavo 3x8 2'

Mercoledi: spalle e gambe

distensioni manubrio 3x6 2'
alzate laterali 4x12 2'
tirate al mento 3x8 s.s. posteriore spalla 3x12 90"

squat 3x8 2'
leg extension s.s. leg curl 3x12 2'
pressa 3x12 1'

addominali


venerdi: dorsali e tricipiti

lat machine inversa 3x6 2'
pullover 3x12 s.s. pulley basso 3x8 2'
lat. dietro 3x12 1'
tirate al mento 4x12 2'

french press 4x6 2'
tricipiti ai cavi 3x8 s.s. dip 3xmax 2'

[Kanzi]

Probabilmente dovrai aprire una nuova discussione perché questa è "vecchia"... Vabbè, al limite interverranno i mod.

Comunque... I carichi, nonostante l'ipocalorica, si sono smossi un po' con la scheda di prima?

Mi pare che tu non abbia capito che in ipocalorica un lavoro con tutte quelle ripetizioni (e tecniche intensive come le SS) non ha molto senso. Eppure mi sembrava di avertelo spiegato!

[ston]

pascal...apri un nuovo 3d, altrimenti questo diventa un diario.